Tezcatcatl'ın Antreman Günlüğü

[tezcatcatl]

Merhaba arkadaşlar. Belki aramızdan birkaç arkadaşa da olsa yardımı dokunur diye düşünerek, antreman ve ilerleme günlüğümü paylaşmak istedim.
Öncelikle kendimden bahsedeyim biraz, spor hayatımda 8 sene kadar önce, Türkiye'de başladım. 23 yaşında, üniversite öğrencisiyim. Hollanda'da yaşıyorum. Spor hayatıma VG ile başladım, ardından buna Kickboks ekledim. Bir süre sonra da MMA'ya geçtim.

Spor hayatıma ilk başladığımda, 95 kilo idim. Pantolonlarım patlayıp dururdu. Aşağı yukarı tahmin edebiliyorsunuzdur 95 kilo bir lise öğrencisinin hayatını. Fazla detaya girmeyeyim.
Lise son sınıfa başlamamla beraber VG'ye ve bu sporla ilgili araştırmalarıma başladım.
Başlangıç tarihimden tam 3 ay sonra, 69 kiloya inmiştim ve bunu açlık diyeti falan uygulayarka değil, aksine fazlasıyla beslenerek yaptım. Tabi haftanın 6 günü antreman yaptığım 1 ayı, günde 2 antreman yaptığım 1 ayı falan saymıyorum Tam hedefime ulaşmıştım, 0 deri sarkması, 6 pack, 80kg bench press. Zombi, yaratık vs olan takma isimlerin gidip, "vücut" diye yeni bir takma isme sahip olmak. Çok mutlu ediciydi bunlar benim için.
Tabi lise sonda bu denli spor yapmam, öss'yi kazanamama sebep oldu. Lakin 2 sene sonra istediğim bölümü kazandım vs. Üniversite hayatı başlayınca, sporu da yavaşça salmaya başlamıştım. Fakat okumayı, araştırmayı ve kendimi geliştirmeyi asla bırakmadım. 3 sene TR'de üniv okuyup, Hollanda'ya geçtim, 1 sene de burda okudum. Burda okuduğum son sene, neredeyse hiç spor yapmadım ve 82kg'a dayandım. Çok şişman bir görüntüm yoktu, spor temelim olduğu için. Artı olarak kilo alıp vermem çok kolay oluyor, sanırım bünye meselesi. Yani herkes aynı sonuçları almayabilir.

Velhasıl kelam, 2 hafta önce, kendimi geleneksel antreman kamplarımdan birine almıştım. Sonuçları 2 ay sonra yazmayı planlıyordum fakat, hafta hafta yazarsam, daha iyi motive olacağımı ve belki birilerine yardımcı olabileceğimi düşünerekten şimdiden yazmaya karar verdim. Fotoğrafları ise 2 ayın sonunda yollayacağım.

(Tüm ölçümler soğuk vücutla yapılmıştır. Ne yazıkki henüz yağ ölçümü yapma olanağım yok)
Başlangıç:
karın 92cm
bel 85cm
göğüs 97cm
biceps 37cm
omuz 117cm
calf 39.5cm
bacak 63cm
popo 98.5cm
kilo 81.6 kg - 179.9 lb

7. gün

karın 87cm (-5cm)
bel 81cm (-4cm)
göğüs 96cm (-1cm)
biceps 37cm (sabit)
omuz 119cm (+2cm)
calf 39cm (-0.5cm)
bacak 60.5cm (-2.5cm)
popo 95.5cm (-3cm)
kilo 77.7 171.3 lb (-3.9kg = 8.6lbs)

14. gün (bugünkü soğuk ölçüm)

karın 85cm (-2cm)
bel 81cm (sabit)
göğüs 95cm (-1cm)
biceps 37cm (sabit)
omuz 118cm (-1cm)
calf 39cm (sabit)
bacak 60.5cm (sabit)
popo 95cm (-0.5cm)
kilo 77.3 170.4 lb (-0.4kg = 0.9lbs)

-------------- Bugün 14. gündeyim. Aşağıda, geçen 13 gün boyunca uyguladığım programı bulabilirsiniz:

--------
Triceps Dips x8
Barbell Clear and Press x8
-------- x2 super set
20 seconds rest
--------
Renegade dumbell row x 8
Romanian dead lift x 8
-------- x2 super set
20 sec
--------
Barbell Back Squat and press x 8
Bench press x8
-------- x2 super set
20 sec
--------
Front squat x8
One arm snatches x8
--------x2 super set
20 sec
--------
Barbell High Pull x8
One arm dumbell rows x8
--------x2 super set
20 sec
--------
Barbell Overhead lunges x8
Full range of motion reverse grip lat pull down x8
-------- x2 super set
20 sec

***********

ABS:
Ab scissors x15
Ab bicycle x15
Plank 20 sec
hyperextension x12
--------- x3 super set

Ilk haftanın interval cardiosu(ağırlık antremanından sonra):
10 min 3 sprint set interval running (2.5 min walk, sprint with speed 16 for 1 min, rest with speed 5 for 1.5 min x3 set)
10 min rowing (30 sec sprint, 30 sec slow motion)
--
2. haftanın interval cardiosu (ağırlık antremanından sonra)
00:00 - 02:30 arası hız 5.0
02:30 - 03:30 arası hız 17
03:30 - 04:30 arası hız 5.0
04:30 - 05:30 arası hız 16
05:30 - 06:30 arası hız 5.0
06:30 - 07:30 arası hız 15
07:30 - 08:30 arası hız 5.0
08:30 - 09:30 arası hız 14
09:30 - 10:30 arası hız 5.0
10:30 - 11:30 arası hız 13
11:30 - 12:30 arası hız 5.0
12:30 - 13:30 arası hız 12
13:30 - 14:30 arası hız 5.0
14:30 - 15:30 arası hız 19
15:30 - 16:30 arası hız 5.0
16:30 - 17:30 arası hız 15
17:30 - 18:30 arası hız 5.0
18:30 - 20:00 arası hız 14
20:00 - 24:00 arası sakinleşme yürüşü
Arından 10 dakikalık interval tarzında kürek çekiş; 30 saniye yavaş tempo, 30 saniye allah ne verdiyse..
---------------

Dediğim gibi bugün 14. gün, yarından itibaren 3. hafta başlıyor. 3. hafta antreman programımı değiştirip, geliştireceğim. Çünkü ilk program hafif kalmaya başladı. İlk başladığımda ağırlık programının sonunu getirene kadar yanlış yerlerimden solur hale gelmeme rağmen, artık kalp ritmim sanki rutin bir iş yaparmışçasına sakin davranıyor bu program esnasında. Tekrar sayısını mı artıracağım, yoksa süpersetten triset'e mi geçiş yapacağım, bugün karar vereceğim.
Yeni programı da burada paylaşacağım.
Ağırlık programım nasıl olursa olsun, her zamanki gibi interval tarzında olacak. Mantığım şu, spor salonuna geliyorsam, her ne antremanı yaparsam yapayım, tişörtümün kuru bir noktası kalmamalı. Bunu sağlamak için de hareketler arası az dinlenmeli, olabildiğince çok iş yapmalıyım. Eve dönünce dinlenecek bol bol vakit olacak.


---------------


Kullandığım besin destekleyicilerine gelecek olursak:

- Precision Engineered Natural Whey Protein
- Precision Engineered L-Glutamin
- De Tuinen Aloe Vera Tablet
- Somon balığı yağı.(EPA 90mg, DHA 110mg) bunu bitirince daha yüksek değerlere sahip başka bir ürüne geçeceğim.
- De Tuinen COQ10
- De Tuinen CLA (Yeni aldım, 3. hafta kullanmaya başlayacağım.)
- De Tuinen L-Carnitine (Yeni aldım, 3. hafta kullanmaya başlayacağım.)
- De Tuinen GTF Chromium
- Forever Living Products Bee Pollen
- Forever Living Products Forever Lean
- Forever Living Products Lycium Plus
- Forever Living Produtcs Fields of Green
- Forever Living Products Gin-Chia (Ginseng ve chia)
- Doğal Bal
- El Compra Stevia tabletleri (Çay, Kahve vs için sentetik tatlandırıcılar aspartam vb yerine kullanılan, şekersiz olmasına rağmen tatlandırıcı etki yapan bir bitki özü)
- Davitamon Calcium + Vitamin D + Vitamin K

------------------

Yorumlara, sorulara, tavsiyelere ve eleştirilere açığım. Fakat lütfen interval cardio, aerobik cardio tartışmasına girmeyelim. Pek çok başlıkta açıklama yaptım, bu başlığın da o tartışmaya dönmesini istemiyorum.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/nterval-cardio-ile-sabit-cardioyu-t32869p3.html
Bu başlıktaki 33. mesajımda uzunca bir açıklamam var, bu konuda konuşmak isterseniz ordan devam etmemiz daha iyi olur.

 

[rocky4141]

çok güzel bi çalışma olmuş..yararlı olacağı inancındayım çoğu kişiye.mesajlarınızı ilgiyle takip ediyorum.bunun dışında istasyon çalışması yaptığınızı belirtmiştiniz sanırım başka bi mesajda..bu hareketler haricinde genelde mma dövüşçülerinin yaptığı tire flip,sledgehammer,med ball slam ya da ipe tırmanma gibi hareketler yapıyomusunuz?ben de muay thai yle ilgileniyorum.hep bu tarz fonksiyonel çalışmak istemişimdir.ama onu bırakın türkiyede tire flipi falan salonda deadlift ya da power clean yapınca bile hocalar ya da diğer salon sakinleri çok garip şekilde bakıyolar duh.hollandada imkanlar daha geniştir ama zannımca?

 

[tezcatcatl]

Yeni haftada ne yaptığımı güncellemeyi unutmuşum kusura bakmayın

Sağol rocky, bir kişinin bile işine yarasa, ne mutlu bana
tire flip, sledgehammer, halat gibi imkanlar şuan çalıştığım salonda ne yazıkki yok
fakat Türkiye'deki MMA çalıştığım salonda mevcutlardı. MMA antremanı sonrası bayağı zorlu ve faydalı oluyordu
Burda bu şekilde full body workoutlar ile, core için faydalı egzersizlere yoğunlaşarak, HIIT tarzına ayak uydurarak idare ediyorum. Arada torba dövüyorum, yüzüyorum. (Yüzme bile HIIT )

Burda imkanlar daha geniş tabi. Şuanki salonuma yıllık 80 euro ödüyorum mesela. Üniversite tesisi aslında ama her öğrenciye açık. Öğrenci olmayanlar için ise yıllık 250 euro sanırsam. Fakat bu fiyatlara tüm kurslar (boks, kickboks, judo, taekwondo, kenpo jitsu, escrima, capoeira, yoga, zumba mumba çaça falan + yüzme vs aklınıza gelebilecek neredeyse herşey) dahil..
Eğitmenler de tırt adamlar değil. Boks eğitmeni Eddy Smulders mesela. 2 avrupa şampiyonluğu var adamın (93-95 light heavy weight). 89-91'de Peter Aerts'ın eğitmeniydi falan.
Özel spor salonları da abartı fiyatlarda değil.
Avrupada genelde spor konusunda imkanlar geniş ve insanlar bilinçli. Teşvik var, e adamlar başarılı da oluyor bu sayede..
Güzel ülkemdeyse spor dedinmi adamın aklına top geliyor

Ben o bakışlara alıştım artık. Daha şimdi antremandan geldim. Bir eleman vardı arada muhabbet ediyorduk. 80 kilo falan squat basıyordu. 25 kilo ile Barbell Overhead Squat yaparken beni izlediğini gördüm. Hareketi bitirdim geldi sordu o ne neye yarıyo vs.
Anlattım biraz, hafif değil mi o ben daha ağır giriyorum squata falan dedi.
Dene dedim, omzunu çıkartıyordu adam
Denge menge sıfır..
En son çıkmadan birkaç kez baktım, boş barla over head squat, over head lunges falan çalışıyordu.
Kasın kuvveti kadar, fonksiyonelliği de önemli aslında.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:05 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:41 ----------

Gelelim programıma yaptığım değişikliklere. 3. haftadan yani şuandan itibaren, vücut çekirdeğine, denge kabiliyetine ve gövde işlevselliğine yönelik çalışmalarımı yoğunlaştırmaya karar verdim.

Bunun için de şöyle bir program geliştirdim. Aşağıdaki listeyi her antreman başlangıcında, esneme hareketlerinden sonra, triset olacak şekilde, hareketler arası hiç dinlenmeden 1ini bitirip ötekine geçecek şekilde, tri setler arası ise 1 dakika dinlenerek uyguluyorum. Yani hepsini peşpeşe yapıp, 1 dakika dinlenip, tekrar başa alıp hepsini peşpeşe yapıp, 1 dakika dinlenip, tekrar başa alıp hepsini peşpeşe yapıyorum. Ardından da 1 dakika dinlenip ağırlık programıma ısınmış ve yanan bir gövdeyle başlıyorum.

Gövde programı:

crunch x5
Knees up crunch x5
Compund crunch x5
Cross legged crunch x5 x2(sağ-sol)
feet stacked crunch x5 x2
sky reachers x5
ab bicycle x10
crossed leg raisers x5 x2
hip raisers x5
rowers x5
v ups x5 x 2
scissors x5
oblique crunches x5 x2
oblique side raises x5 x2
cross-limb raises x5 x2
supermans x5
cat back raises x5
plank knees to elbows x5 x2
superman pushups x5 x2
plank stable arm reachers x5 x2
sideway crawl x3 x2
scorpions x5 x2
hand walkouts x5
ballistic knee raises x 15
hanging knee raises x5
hanging knee side raises x3 x2 (sağ-sol)
hanging single leg raises x5 x2 (sağ-sol)
hanging L raises x MAX
Hepsi bittiğinde 1 set bitmiş oluyor. 1 dakika dinlenip başa sarıyoruz, 2 veya 3 set yapıyoruz bu şekilde.


Ardından gelen ağırlık programım:
(super sets)
----------
chin-up x MAX
triceps dips x10
---------- 20 sec rest
cable cross-over x10
Barbell Overhead squats x10
---------- 20 sec rest
cable overhead triceps rope extensions x10
barbell clean and press x10
---------- 20 sec rest
Full range of motion reverse grip lat pull down x10
seated good mornings x10
---------- 20 sec rest
renegade dumbell rows x10
dumbell incline bench press x10
---------- 20 sec rest
barbell front squats x10
cross body hammer curls x10
---------- 20 sec rest
barbell back squat and press x10
Seated dumbbell inner biceps curls x10

Antreman sonrası da 24 dakika standart HIIT koşu programımı uyguluyorum.
Gayet yorucu, diğer programa ilk başladığım günlerdeki gibiyim. Bakalım bu programa alışmamız ne kadar sürecek

 

[rocky4141]

tebrikler ne denir ki..merkez bölgesi hareketlerinin çoğunu bilmesem de bildiklerimle bile çok sağlam bi program olduğunu anlayabildim thums:.sanırım programlara çok çabuk uyum sağlıyosunuz..yalnız bazı izole hareketler eklemişsiniz sanırım.bu sorun teşkil etmiyo mu?ben de kuvvet antrenmanımı sizin süper setlere göre düzenlemiştim ama son zamanlarda pro ların bazılarında gördüm özellikle ağırlık çalışmasını bile maçtaymış gibi yapıyolar.5x5 dk şeklinde falan.ben de buna dönebilirim siz hiç denediniz mi bilmiyorum ben muay thai için 5x3dk yaparım diye düşünüyorum..benim şu anki programım şöyle :
ilk önce merkez bölgemi ısıtıyorum aynı sizin gibi.ama benim sadece ısınma amaçlı(deadlift gibi hareketler için) crunch ve back extension yapıyorum süper set.sonraki rutinim şu:
dips-deadlift
power clean-push press-barbell bent over row
jump squat-one arm snatch
buraya kadar süper setleri yaptıktan sonra bu 3 süper seti(birisi triset) tekrarlıyorum..bu benim patlayıcılık idmanım..sonra:
dar barfiks-barfiksi çekip yukarda bekleme
alternate dumbell bench press hemen ardından şınav yapabildiğim kadar(bu tek hareket)-lateral raise
one arm bench press-upright row
farmer's walk-lunge with twist-pullover
patlayıcılık idmanından sonra bu dev süper setler trisetler bileşimini de 2 kez..
ardından merkez var.
crunch-twist-çakı-plank x3 merkez dinlenmeden..dev setler arası dinleniyorum.

 

[tezcatcatl]

Merkez bölgesindeki faydasını şimdiden hissetmeye başladım, pazar pazartesi salı çarşamba.. 4 gün oldu başlayalı, alt karında hissedilir bir fark var. Çok yüksek ağırlıklarla çalışmadığım için, çabuk uyum sağlıyorum programlarla
Yanlış anlaşılmasın hafif de çalışmıyorum bench_O

Bazı izole egzersizler ekledim evet, özellikle sırt ve biceps için. Kolları parçalamaya başlamak istiyorum yavaş yavaş, ön hazırlık gibi birşey yapayım dedim bikaç isole hareket koyup. Sırt için olanı ise tamamen ego Barfiks limitimi artırmak ve sırtı şekillendirmek için koydum. Barfixleri de antremanın başına alıyorum ki taze güçle başlayıp, maksimumu vurayım.

Nabzım düşmediği sürece bi sorun teşkil etmiyorlar, arada nabzımın düştüğünü hissedersem de x10 burpees yapıyorum hemen, yada x25 jumping jacks, yada x20 ballistic knee raises falan.. Hemen yükseliyor nabız

Süreli setler bana pek sıcak gelmedi. Belki de çoğunlukla yalnız antreman yaptığım için. Kronometre falan almak gerekecek, kendim sayarsam hile yaparım falan diye yanaşmadım şimdiye kadar Ama birlikte çalışılan bir partner varsa denemeye değer.

Gayet güzel bir antreman olmuş. Fakat son merkez egzersizlerine oblique egzersizi de eklemek iyi olabilir Tercihen twistten önce koyardım ben olsam.

Bir de barfiksi çekip yukarda bekleme olayı güzel. Mümkün olan çalışmalarımı 3 aşamada yapıyorum ben.
1. Patlayıcı güç - ağırlığı kaldırırkenki uyguladığım güç. Maksimum güç uygulayıp olabildiğince hızlı ve güçlü, fakat savurmadan, kontrollü kaldırıyorum.

2. Kontrol - Tepe noktasında 1-2 saniye bekleyip, yavaşça ve kontrollü bir şekilde aheste aheste başlangıç pozisyonuna dönüyorum.

3. Esneme - Başlangıç pozisyonunda 1-2 saniye ağırlıkla beraber çalıştığım kasları gerdirip, tekrar 1. adıma dönüyorum.

Bu şekilde kayda değer miktarda laktik asit üretiliyor kaslarda. Bu da büyüme hormonu salımına, o da göbek kısmındaki yağların eritilmesine katkıda bulunuyor

 

[rocky4141]

alışabildiniz mi programınıza dumbelllls?
ben daha sporun ihtiyaçlarına yönelik bi programa geçtim.bu şekilde uyguladığım program genel gücü iyi arttırıyor fakat kuvette devamlılıkta belirli sıkıntılar gördüm.daha kondisyona yönelik bişeyler hazırlamaya çalıştım.paylaşmak isterim,eleştirinizi bekliyorum :
6 round yapıyorum roundlar arası ortalama 2 dk dinlenme.her rounda 5 hareket var.toplam 5 dk sürüyor raundlar.her roundun son hareketi roundu 5 dk ya yaymamı sağlıyacak kadar uzun süre yapabileceğim hareketlerden oluşturdum..mesela 4 hareket 3 dk da bitiyosa son hareketi 2 dk boyunca durmadan yapıp 5 dk ya tamamlıyorum.ısınma için 3 dk ip atlayıp 5 dk boyunca arkadaşımla birbirimize 5 kg med ball fırlatıyoruz.arkadaşım olmazsa duvara atıyorum.roundlardaki hareketleri dinlenmeden yaptığımı söylemeye gerek yok
R1 R2
-one arm dumbell snatch -power clean
-one arm press -push press
-box jump -swing
-dumbell swing -one arm press
med ball slam -yarım şınav pozisyonunda bekleme

R3
-one arm snatch
-one arm bench press
-chin up
-upright row
-dizler 90 derece duvara yaslanıp bekleme

R4
-one arm bench press
-dips
-upright row
ağırlıkla şınav
-kum torbasına sarılıp bekleme(koala gibi :evil

R5
-chin up
-dips
-barbell row
-ağırlıkla şınav
-med ball slam

R6
-power clean
-push press
box jump
-plyo pushup(med ball ile.bi sağ kol bi sol kol )
-kum torbasına asılıp bekleme

raundlardan sonra dinlenip 5 dk ip atlıyorum.sonra crunch-twist-plank-çakı-oblique crunch yapıyorum 2 set

şu okullar bi bitsin tekerlek bulup sledhammer ve tire flip de ekliycem .hatta kalın bi halat alıp battling rope ve rope climb hareketlerini de koyabilirim..