Yeni haftada ne yaptığımı güncellemeyi unutmuşum kusura bakmayın 
Sağol rocky, bir kişinin bile işine yarasa, ne mutlu bana
tire flip, sledgehammer, halat gibi imkanlar şuan çalıştığım salonda ne yazıkki yok
fakat Türkiye'deki MMA çalıştığım salonda mevcutlardı. MMA antremanı sonrası bayağı zorlu ve faydalı oluyordu
Burda bu şekilde full body workoutlar ile, core için faydalı egzersizlere yoğunlaşarak, HIIT tarzına ayak uydurarak idare ediyorum. Arada torba dövüyorum, yüzüyorum. (Yüzme bile HIIT )
Burda imkanlar daha geniş tabi. Şuanki salonuma yıllık 80 euro ödüyorum mesela. Üniversite tesisi aslında ama her öğrenciye açık. Öğrenci olmayanlar için ise yıllık 250 euro sanırsam. Fakat bu fiyatlara tüm kurslar (boks, kickboks, judo, taekwondo, kenpo jitsu, escrima, capoeira, yoga, zumba mumba çaça falan + yüzme vs aklınıza gelebilecek neredeyse herşey) dahil..
Eğitmenler de tırt adamlar değil. Boks eğitmeni Eddy Smulders mesela. 2 avrupa şampiyonluğu var adamın (93-95 light heavy weight). 89-91'de Peter Aerts'ın eğitmeniydi falan.
Özel spor salonları da abartı fiyatlarda değil.
Avrupada genelde spor konusunda imkanlar geniş ve insanlar bilinçli. Teşvik var, e adamlar başarılı da oluyor bu sayede..
Güzel ülkemdeyse spor dedinmi adamın aklına top geliyor
Ben o bakışlara alıştım artık. Daha şimdi antremandan geldim. Bir eleman vardı arada muhabbet ediyorduk. 80 kilo falan squat basıyordu. 25 kilo ile Barbell Overhead Squat yaparken beni izlediğini gördüm. Hareketi bitirdim geldi sordu o ne neye yarıyo vs.
Anlattım biraz, hafif değil mi o ben daha ağır giriyorum squata falan dedi.
Dene dedim, omzunu çıkartıyordu adam
Denge menge sıfır..
En son çıkmadan birkaç kez baktım, boş barla over head squat, over head lunges falan çalışıyordu.
Kasın kuvveti kadar, fonksiyonelliği de önemli aslında.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:05 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:41 ----------
Gelelim programıma yaptığım değişikliklere. 3. haftadan yani şuandan itibaren, vücut çekirdeğine, denge kabiliyetine ve gövde işlevselliğine yönelik çalışmalarımı yoğunlaştırmaya karar verdim.
Bunun için de şöyle bir program geliştirdim. Aşağıdaki listeyi her antreman başlangıcında, esneme hareketlerinden sonra, triset olacak şekilde, hareketler arası hiç dinlenmeden 1ini bitirip ötekine geçecek şekilde, tri setler arası ise 1 dakika dinlenerek uyguluyorum. Yani hepsini peşpeşe yapıp, 1 dakika dinlenip, tekrar başa alıp hepsini peşpeşe yapıp, 1 dakika dinlenip, tekrar başa alıp hepsini peşpeşe yapıyorum. Ardından da 1 dakika dinlenip ağırlık programıma ısınmış ve yanan bir gövdeyle başlıyorum.
Gövde programı:
crunch x5
Knees up crunch x5
Compund crunch x5
Cross legged crunch x5 x2(sağ-sol)
feet stacked crunch x5 x2
sky reachers x5
ab bicycle x10
crossed leg raisers x5 x2
hip raisers x5
rowers x5
v ups x5 x 2
scissors x5
oblique crunches x5 x2
oblique side raises x5 x2
cross-limb raises x5 x2
supermans x5
cat back raises x5
plank knees to elbows x5 x2
superman pushups x5 x2
plank stable arm reachers x5 x2
sideway crawl x3 x2
scorpions x5 x2
hand walkouts x5
ballistic knee raises x 15
hanging knee raises x5
hanging knee side raises x3 x2 (sağ-sol)
hanging single leg raises x5 x2 (sağ-sol)
hanging L raises x MAX
Hepsi bittiğinde 1 set bitmiş oluyor. 1 dakika dinlenip başa sarıyoruz, 2 veya 3 set yapıyoruz bu şekilde.
Ardından gelen ağırlık programım:
(super sets)
----------
chin-up x MAX
triceps dips x10
---------- 20 sec rest
cable cross-over x10
Barbell Overhead squats x10
---------- 20 sec rest
cable overhead triceps rope extensions x10
barbell clean and press x10
---------- 20 sec rest
Full range of motion reverse grip lat pull down x10
seated good mornings x10
---------- 20 sec rest
renegade dumbell rows x10
dumbell incline bench press x10
---------- 20 sec rest
barbell front squats x10
cross body hammer curls x10
---------- 20 sec rest
barbell back squat and press x10
Seated dumbbell inner biceps curls x10
Antreman sonrası da 24 dakika standart HIIT koşu programımı uyguluyorum.
Gayet yorucu, diğer programa ilk başladığım günlerdeki gibiyim. Bakalım bu programa alışmamız ne kadar sürecek
Son düzenleme: 6 Nisan 2011
