temmuz 15 de başlayacağım beslenme planım

evet arkadaşlar temmuz 15 de ailemin yanına dönüp düzeni oturtacağım ve tatilde olduğu için şuanki düzensiz beslenmemi düzelteceğim
kafamda şöyle bir plan var tartışalım ve eksikleri düzeltelim .
amaç maximum kilo kazanımı dirty bulkda diyebiliriz.

sabah - 3 yumurta tam - yulaf shake ( yulaf ezmesi,muz, fındık yada fıstık ezmesi ,süt ,tarçın - yarım ölçek whey (opsiyonlu) )
öğlen - bulgur veya pirinç pilavı veya makarna yanında tavuk gögsü
akşam - öğlenin aynısı
oglen veyahut aksam yemeginde mutlaka salata olucaktır .
haftada 2 gün 1kutu ton balıgı herhangi bir ara ögünde
haftada 2 gün balık
hemen hemen hergün karpuz peynir
bunların haricinde haftada 2 gün evet dogru duydunuz 2 gün , cheat günüm olucak
supplementler konusuna gelirsek
elimdeki supplementler
optimum whey
optimum bcaa
optimum creatin
c4 nox
almayı düşündüklerim:
muscletech-premium-mass-gainer-5440-gr
hardline arjinin 120 tablet
optimum platium pre workout (kreatin içermediği için alabilirim)
antrenmanı sabah yada akşam yapacağıma daha karar vermedim bu yüzden nasıl bir kullanım izlerim bilmiyorum .

 

yok mu beyler bu beslenme programının bir eksiği gediği
lütfen düşüncelerinizi paylaşın

 

Dostum eksiklerin ortada Cheat day değil öğün yapılır sen birde iki gün yazmışsın

 

Benim cheat ten anlayışim biraz daha farklı , Özet geçmek gerekirse daha sağlıklı normal Cheat lere göre

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ne mesela normal cheatlara göre farkı ?

 

abur cubur veya fast food değilde daha sağlıklı şeyler .
ayrıca zor yağlanan yapıya sahip olduğum için üstüne birde yaz geldiği için kaloriyi bayağı bir arttırmam lazım

 

Karın kasların varsa onları kaybetmemeye çalışarak bulk yapmanı tavsiye ederim sonra çok üzülürsün

 

Karın kasları şuandada var bulkdaykende vardı o konuda sansliyim lakin böyle aileden ve supplement ler uzak 4 - 5 ay geçirince 7-8 kilo veriyorum bu konuda şanssızim, hersey bir yana body building sporunu yapamayan beslenmesini , istikrarı ,sürekliliği oturtamayan 3 aylıkcilar "body spormu yaaa" diyorlarda bence body spordan çok çok daha fazlası kendine saygısı olan bir insanjn yapabileceği en iyi şeylerden biri 3 yıl önce 50 kiloyken başlamastim 19 yaşında 70 oldum 65 oldum 75 oldum ama bıraktığım dönemler oldu ama her zaman vücut iyiydi başlamadan önceki halime göre biri deri bir kemik sin diyorlardi hemen hemen herkes naptin yığen havami bastin demeye başladılar hep olumlu cümleler duydum , biraz bu sporu ovmek istedim belki yeni başlayan birileri okurda motivasyon olur, ciddi anlamda iyi bağımlılık yapan bir spor bir başladıktan sonra vücudun iyi halini gördükten sonra bırakılsa bile mecburiyettten uzak kalinilmiyor fazla ve bir diyetisyenden daha bilgili oluyorsunuz bu spor sayesinde ,saygılar iyi gunler

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

--- Mesaj birleştirildi, 15 Haziran 2015 ---

ve yazın öğlen sıcakda yapılmaz diye düşünüyorum , akşam ise duş deniz felan derken yorgunluk olur bu yüzden sabahları yapmayı planlıyorum antrenmanı
fakat kahvaltıdan önce mi sonramı tam kestiremiyorum .
aklımda söyle bir plan var supplementler ile ilgili
sabah kalkış üzüm suyu + 5 gram kreatin
30 dk sonra antrenman
ant sonra bir gün whey + bcaa
30 dk sonra kahvaltı + multivitamin
ara ogunlerde carb tozu
gece yatmadan arjinin 1 tablet

ilk ay creatin kullandıkdan sonra 2 ci ay kreatinsiz bir nox kullanmayı düşünüyorum

 

sabah aç karına antraman olmaz antrman öğleden sonra yapsan daha iyi olur sıcak mıcak hikaya çalışman lazım... karbonhidratı almadan nasıl ağırlığa giriceksin..

 

Yag yakimini tetiklemek için sabah bir Türk Kahvesi için antrenman yapan tanıdıklarım var tabi benim yağ yakmam gerekmesede öğlen sırılsıklam olurum verim alamam bu yüzden sabah yapmayı düşünüyorum uzun vadede etkilerini bilmiyorum ama geçen kış 3 4 kere bu tarz yapmıştım daha verimli geçmişti antrenmanlar sabah aç karnına , tabi bu konuda daha bilgili hocalarım varsa onlarında yorumlarını bekleriz

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Beyler şimdiden 15 temmuz için araştırmalara devam ediyorum gece yatarken lor peyniri ekleyecegim fakat maka bilmiyorum ne önerirsiniz? Ve sabah ki 3 yumurta + yulaf Shake in yanına 2 dilim buğday ekmeği(fistik ezmeli) ve salam kaşar eklemeyi dusunuyorum ne dersiniz?

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Salamı boşver kaşar olarak sütaşın light kaşarını tavsiye ederim 100 gr ında 10 gr yağ 30 gr protein.Ben şahsen kaşarı çok severim daha çok fırında alabalık yaparken üstüne koyarım

 

Lor peyniri ne önerirsiniz?

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

sucuk, sosis, salam gibi asiri miktarda yag iceren ve islenmis gida urunlerinden uzak dur derim. ayrica bu tur gida maddeleri asiri derecede seker icerir. bu tur yiyecekleri hayatindan tamamen cikarsan iyi olur bence.

--- Mesaj birleştirildi, 27 Haziran 2015 ---

yumurtayi 5-6 yapsan (1 tanesi tam) dha iyi olur bence. bide yiyeceklerini gramaja dokup oyle alirsan kilo kontrolunu daha iyi yaparsin. her haftabasi ayni saaatte -ac karnina (ornegin sabah kahvalti oncesi) tartilip ona gore bir sonraki hafta icin gramajlarini artirip azaltabilirsin. bulka girecem diye salma derim, sonra aldigin o yaglari vermek icin bir dunya kastiracaksin. kaliteli ve saglikli kilo almaya bak derim. protein alimini artir. haftada en az 1 gun kirmizi eti, en az 2 gun balik ekle diyetine. tavuk gogsu iyidir ama kirmizi etteki protein daha kalitelidir. kuruyemis olarak gunluk badem ve ceviz, tabi abartmadan (10-15 badem, 2 tam ceviz vb) almalisin. salatada limon ve zeytinyagi kullan, hazir soslari kullanma. boyle seyler...

 

ayrica ogun sayilarin az, 3 ogun olmazzzzz. en az 4-5 yap, yapabiliyosan 6 yap. gunluk alacagin kalori miktarini misal 4000 kaloriyi 3 ugune bolmektense, 5-6 ya bolmek daha iyidir, boylece kan sekerin fazla artmaz. kan sekerinin artmasi devaminda yaglanmayi getirecektir. kavun karpuz yada meyvelere de fazla yukleme derim. mademki bulk yapacan kendine biraz torpil gec ama bulk tan sonra meyveyi neredeyse tamamen kesmen gerekecek malum fruktoz olayi... aslinda forumda gayet guzel konular var, biraz arastir, oku ondan sonra diyetini tekrar sekillendir derim.

 

Kendini nasıl rahat ediyorsa o şekil öğünlere bölmesi en mantıklısıdır. 3 öğün yemekle 6 öğün yemek arasında fark yok. Günlük aldığın kaloriye bağlı tamamen. Mideyi rahatsız etmiyorsa 3 öğünde yiyebilir. Hatta araştırmalara göre 9 öğün yemenin zararları var.

 

bir derece dogru ama sunu akildan cikarmamaliyiz, karacigerinde bir kapasitesi var. misal, gunluk alman protein miktari 200 gr ise bunu 3 ogunde almaya calisirsan fayda kadar zarar da gorursun. herkesin bunyesi farklidir, ve henuz bir genelleme yok ama ortalama tavsiye edilen bir ogunde 30-40 gr civari protein almak, karaciger fazlasini sentezleyemeyecegi icin yaga cevirip depolayacaktir. bir diger nokta da, seneler once yabanci bir kaynaktan okumuustum, aklimda kaldigi kadariyla soyle diyordu; asla ac kalma, yani beyin aclik sinayli almadan yemelisin aksi halde yiyecegin yemegi yaga cevirip depolamak (kotu zamanlar icin) isteyecektir. benim demeye calistigim ogun bolme isi bu, yoksa tabiki hayati kendine zindan etmeye gerek yok.

 

Bu senin dediğin supplement firmalalarının uydurduğu şeylerden biridir. Aşağıya bir kaç araştırma atacağım görebileceğin en sağlam kaynaklardan. İngilizce düzeyin iyiyse okursun. İngilizce bilmiyorsan sana bir kaçını kısaca izah edeyim. Bir gruba 3 öğün ve 6 öğün olarak protein vermişler iki grupdada protein sentezi aynı olmuş. Bir gruba 2 öğün, 3 öğün ve 6 öğün vermişler ve protein sentezi yine aynı olmuş. Bir gruba 3 öğün ve 9 öğün vermişler 3 öğün yiyen grup daha fazla protein sentezi yapmış.
Karaciğer mevzusuna gelirsek sen sürekli mideye zırt pırt bir şeyler sokarsan onu daha çok rahatsız edersin. Vücudun en hızlı sentezlediği protein wheydir buda saatte 8-10gr arasıdır. Miktar ile alakası yoktur bünyeye göre değişir. Şahsen abarttığınız kadar bir şeyde olmuyor yarım kilo tavuğu haşlıyorsun 3 parça çıkıyor yanına 1 kova salata tüketiyorum anca doyuyorum. Araştırmaların ismi;

1. Irwin, M. I. & Feeley, R. M. (1967) Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women. Am. J. Clin. Nutr. 20, 816- 824.
2. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals.. Br J Nutr. 1968 Dec;22(4):667-80.
3. Young CM Frequency of feeding, weight reduction, and nutrient utilization J Am Diet Assoc. ( 1971 ) 59 ( 5 ) : 473-80
4. Hansen, Øyvind The effect of meal frequency on body composition during 12-weeks of strength training. 12thAnnual Congress of the ECSS, 11–14 July 2007, Jyväskylä, Finland

--- Mesaj birleştirildi, 28 Haziran 2015 ---

Aklına takılmasın diye yazıyorum araştırmaların hepsi farklı kişiler üzerinde denendi. Bayanlar, gençler(18), orta yaşdaki erkekler vs. Bir öğünde 30-35gr protein tüketmeliyiz yoksa kaslarımız gidermiş 2 saatte bir tavuk mu yiyeceğiz? Bir ölçek whey alın hiç uğraşmayın diyor sana supplement firmaları. Bu tür oyunlara gelmeyin arkadaşlar...

 

Sabahları bende aç karnına protein tozu ve gold nescafe içip antreman yapanlardanim enerji tavan hep tavsiye ederim yağ yakımı için gerçekten harika düzenli beslenmeyle 9/7 ye düşündüm yağ oranini

G7-L01 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

arkadasim sanirim buraya sidik yaristirmaya geldin. usenmedim verdigin linkteki makaleleri okudum sabah sabah.
ben suplement kullanmasini soylemis degilim, kendimde, simdiye kadar 1 kutu casein ve whey haricinde simdiye kadar supplement kullanmis degilim. su anda da halihazirda sadece whey kullaniyorum. ben her zaman dogal ve saglikli gida alimindan yanayim. ama kendimce okudugum ve uyguladigim diyetimdeki gunluk protein miktarini isim nedeniyle cogu zaman gidalardan alamiyorum, iste o zaman acigimi whey le karsiliyorum. Haa bu arada, whey lere guvenilirmi, iste orasi bence soru isareti. daha gecen subat ayinda amerikada sorusturma acildi ve 4 buyuk market zincirindeki supplement satislari askiya alinmisti ( bunlar icinde whey varmi yokmu arastirmadim). ama simdilik en azindan psikolojik olarak rahatim. Turkiyede olsam, lor yiyecegim ama turkiye zaten gida bakimindan tam bir katil, merdivenalti imalatci cenneti resmen. lor yiyorum derken palm yagini, aycicek yagini yerseniz muhtemelen.
bizim memlekette iki yazi okuyan hemen kendini o konunun uzmani saniyor, herkes dukan diyeti uzmani herkes birer Karatay oluveriyor bir gunde. Insanoglu onyillardir ugrasmasina karsi daha virus u cozebilmis degil, virus asisi gelistirememis, ama masallah memleketin yarisi beslenme uzmani olmus. 3 mus 5 mis 6 mis ogunler havada ucusuyor. gelelim senin kaynak gosterdigin yayinlara:

birincisi; kusura bakma ama kaynak diye verdigin makalaler 1960-1970 lerden kalma, ve konumuzla bir alakasi yok. 4. makale guncel. detaya girersek; 1 nolu makalenin inceleme konusuyla bizim ne isimiz var anlamadim, adamlar oturmus kolesterol un ogun sayilarina ve sikligina bagli degisimini incelemisler. 2 nolu makale de keza ayni sekilde, protein alimiyla, yada agirlik calismasila alakasi olmayan bir calisma, yani konumuzla alakasi yok. birde diyetlerde deneklere verilen yemeklere dikkat etmeni isterim. vg yapan arkadaslardan hangimiz birinci makaledeki yemekleri, mesela muffin (topkeke benzer bir cesit ekmek, bizde corek de denebilir), tereyagi, recel yada ikinci makaledeki kiyma, dondurma, tereyagi (80 gr) tuketiyor. ben bulk doneminde dahi ne gunde 80 gr tereyagi yada dondurma yemedim simdiye kadar.
3. makaleyi bulamadim, fazla da aramak istemedim. 4. makale evet, konumuzla alakali ve de guncel olan tek makale bu. buradaki sonucta kisaca, evet gunde 3 ogun alanlardaki protein kas dokusu miktari 6 ogunde protein alanlara gore daha fazla artmistir diyor. gruplar arasinda fat mass (yag kutlesi) kazanimi arasinda fark olmamakla beraber egilim 3 ogun alanlara dogrudur diyor. Ayni zamanda, 3 ogun alanlar 6 ogun alanlara gore daha fazla kilo kazanimi yasamistir.

Bu arada, bu siteye 2 hafta once filan uye oldum ve uye oldugum yada takip ettigim tek turkce site, eger ingilizce seviyemi merak ediyorsan. genelde yabanci kaynak ve siteleri takip ederim, ayrica isim nedeniyle bir ara amerikali ozel adamlarla da kaldim, nasil beslendiklerini ve calistiklarini birebir gozlemledim, zaten body yapmayi da ona borcluyum.

Ayrica sunu belirtmek isterim; protein tuketimi sadece spor yapanlar icin degil herkes icin gerekli olan birseydir. sunu unutma, protein tuketen toplumlar karbonhidrat tuketenlere hukmeder, vede ediyor.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Haziran 2015 ---

aynen, 3 - 5 sene once isim elverdigi zamanlar, bende sabah yapardim sporu, mukemmel, gun boyu zindelik ekstrasi.