tek başına spora başlamak

Merhabalar ben yurtdısında yasayan ve spora henuz 1 haftadır baslayan bır arkadasınızım suan 92 kıloyum boyum 178 kılo verıp vucudumu sekıllendırmek ıstıyorum ama nasıl calısacagımı bılmıyorum suan bır youtuberın 8 haftalık full body antrenmanını yapıyorum ve 30-45dk kosu bandı onerılerılerınıze muhtacım

 

up

 

Başlangıç için fullbody doğru tercih. İlk olarak yağ yakma önceliğiniz olduğunu düşünüyorum.
1 gün ağırlık antremanı 1 gün kardio şeklinde antreman programınızı düzenleyin. Kardio günleri yapabiliyorsanız, kahvaltı yapmadan sabah saatlerinde 45-60 dk liss kardio.
Hazır işlenmiş gıdalardan şekerden uzak durun vücüt antreman programına alıştığında ve düzeni oturttuğunuzda güzel bir beslenme programı hazırlayın.
Antreman ve beslenme programınıza sadık kalık sürekliliği sağlayın. Hedefinize ulaşana kadar motivasyonunu yüksek tutun .

 

cevabınız ıcın cok tesekkur ederım
gobegım ve bel sımıdım var gobegım yumusak ve el ıle rahat tutuluyor acaba sarkma olur mu ne yapmalıyım

 

Aşırı kilolu kişiler, hızlı kilo verdikleri zaman sarkma problemi yaşıyorlar.
Boyunuza göre kilonuz fazla değil. Bel simidinizin olması ve ele gelmesi yağ oranınızın fazla olmasındandır. Kilo verme sonrası sarkma probleminiz olacağını sanmıyorum.
İlk 6 ay içinde hem yağ yakma hem kas kütlesi kazanma durumu var. Bu süre sonunda bel simidiniz küçülecektir.
İlk zamanlar vücut ödemi atar, tartıda hızlı bir kilo düşüşü görürsünüz. Bunun dışında ayda 2 kilo vermeniz idealdir.

 

cok tesekkur ederım degerlı cevaplarınız ıcın

 

Beslenme de özen göster bu işin kesinlikle %60 ı beslenme kardeşim temiz beslen

 

Haşlanmış yumurta tavuk göğsü haşlama muz ve sebze dısında bişey yemiyorum şuan yediğimide çok az tutuyorum iyi mi ediyorum sizce

 

Up

 

Kalori hesabını yaptıktan sonra istediğin sağlıklı besinleri programına belirli miktarlarda ekleyebilirsin.
Sağlığın için bazal metabolizme hızından aşağı kalori almamalısın. Bu senin vücudunun fonksiyonlarını yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu min. kalori miktarıdır.

Şu siteden yağ oranı, kilo ve boyuna bağlı olarak kalori ihtiyacını hesapla. ( Site bana göre 300 kalori civarı fazla değer veriyor. )
https://www.agirsaglam.com/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplama/


Daha sonra fatsecret programından alman gereken kaloriye göre besinlerini düzenleyebilirsin.

 

3 haftada 14 kilo verdim daha sonra tekrar 2 kilo aldım agırlık calısma programı mı değiştirdim