Tavsiye Öneri Bekliyorum

[Freedom33]

Merhaba arkadaslar kisaca simdi günlük beslenme programimdan bahsedecem eksik gördüğünüz yada fazla buldugunuz yerleri soylermisniz ( Orta seviye bi agirlik antramani çalışıyorum)

Sabah
5 yumurta beyazı
50 gr suzme peynir
2 dilim ekmek
5 / 6 adet yeşil zeytin

Ara öğün
2 adet kuru incir
Kefir yada tazelen (30 gr protein icerir)

Öglen yemeği
Salata
Cacik yada 1 kase yoğurt

Ara öğün

3adet kuru kaysi
2 ader incir
50 gr badem

Akşam Yemeği 1
400 gr tavuk sote
Brokoli salatasi
3 dilim kizartilmis tam bugday ekmeği
1 kase princ yada bulgur pilavi

Akşam Yemeği 2
300 / 400 gr Hindi eti
Kereviz satalatasi
3 dilim kizartilmis tam bugday ekmeği
1 kase princ yada bulgur pilavi

Akşam Yemeği 3
500 gr Balik ( sardarya / hamsi / barbun v.b)
Kuşkonmaz salatasi
3 dilim kizartilmis tam bugday ekmeği


Akşam Yemeği 4
Kirmizi er 300 gr veya patetes salatasi
Jumbo Karides (200 gr)
3 dilim kizartilmis tam bugday ekmeği
1 kase princ yada bulgur pilavi

Aksam yemeklerini 1 2 3 4 diye ayirmam günlere gore degisiklik bikmadan yemek icin

Buna ek
Antraman dan yarin saart once 5gr BCAA
Antramandan hemen sonra Protein tozu
Sabah uyanır uyanmaz protein tozu

Kereviz / kuskonmaz / karides / brokoli her aksam tuketilmesini ennonemli sebebi vucutta ki testestoron seviyesini yikseltmek

Onerisi olan arkadaslari dinlemek isterim

 

[Karpfinger]

Kilonu korumak için gereken günlük kalori ihtiyacını bul, ona 300-500 kalori kadar ekle. Bu senin her gün alman gereken kalori, kilo almak istiyorsan.

Vücut ağırlığını kg'dan lbs'ye çevir. Vücut ağırlığın*0,8 kadar gram protein al günlük. Vücut ağırlığın*0,3 ya da 0,4 kadar yağ al. Geri kalan kalorileri de karbonhidratla doldur.

1 gram karbonhidrat 4 kalori
1 gram protein 4 kalori
1 gram yağ 9 kalori

Aşağı yukarı bu değerlere sadık kalarak beslendiğin sürece iyisin. Haftalık kilo alımın yaklaşık 0,5 kg kadar olacak. Az ya da fazla gelirse kalorini 100 artır ya da 100 azalt, dengeyi bulana kadar.

Yediklerini her zaman tart, myfitnesspal uygulamasını kullanabilirsin telefonda oldukça pratik.

Başka sorun olursa yazabilirsin.