Merhaba arkadaslar kisaca simdi günlük beslenme programimdan bahsedecem eksik gördüğünüz yada fazla buldugunuz yerleri soylermisniz ( Orta seviye bi agirlik antramani çalışıyorum) Sabah 5 yumurta beyazı 50 gr suzme peynir 2 dilim ekmek 5 / 6 adet yeşil zeytin Ara öğün 2 adet kuru incir Kefir yada tazelen (30 gr protein icerir) Öglen yemeği Salata Cacik yada 1 kase yoğurt Ara öğün 3adet kuru kaysi 2 ader incir 50 gr badem Akşam Yemeği 1 400 gr tavuk sote Brokoli salatasi 3 dilim kizartilmis tam bugday ekmeği 1 kase princ yada bulgur pilavi Akşam Yemeği 2 300 / 400 gr Hindi eti Kereviz satalatasi 3 dilim kizartilmis tam bugday ekmeği 1 kase princ yada bulgur pilavi Akşam Yemeği 3 500 gr Balik ( sardarya / hamsi / barbun v.b) Kuşkonmaz salatasi 3 dilim kizartilmis tam bugday ekmeği Akşam Yemeği 4 Kirmizi er 300 gr veya patetes salatasi Jumbo Karides (200 gr) 3 dilim kizartilmis tam bugday ekmeği 1 kase princ yada bulgur pilavi Aksam yemeklerini 1 2 3 4 diye ayirmam günlere gore degisiklik bikmadan yemek icin Buna ek Antraman dan yarin saart once 5gr BCAA Antramandan hemen sonra Protein tozu Sabah uyanır uyanmaz protein tozu Kereviz / kuskonmaz / karides / brokoli her aksam tuketilmesini ennonemli sebebi vucutta ki testestoron seviyesini yikseltmek Onerisi olan arkadaslari dinlemek isterim
Kilonu korumak için gereken günlük kalori ihtiyacını bul, ona 300-500 kalori kadar ekle. Bu senin her gün alman gereken kalori, kilo almak istiyorsan. Vücut ağırlığını kg'dan lbs'ye çevir. Vücut ağırlığın*0,8 kadar gram protein al günlük. Vücut ağırlığın*0,3 ya da 0,4 kadar yağ al. Geri kalan kalorileri de karbonhidratla doldur. 1 gram karbonhidrat 4 kalori 1 gram protein 4 kalori 1 gram yağ 9 kalori Aşağı yukarı bu değerlere sadık kalarak beslendiğin sürece iyisin. Haftalık kilo alımın yaklaşık 0,5 kg kadar olacak. Az ya da fazla gelirse kalorini 100 artır ya da 100 azalt, dengeyi bulana kadar. Yediklerini her zaman tart, myfitnesspal uygulamasını kullanabilirsin telefonda oldukça pratik. Başka sorun olursa yazabilirsin.
