Squat ve Deadliftsiz full body

Squat ve Deadlift yapmadan full body program mümkün müdür, mümkünse ne kadar etkili olur ? ve varsa böyle bir program paylaşabilir misiniz ?

 

yapılabilir ama anlamsız olur , fullbody'i splitten ayıran şey compound ağırlıklı olması ve compound deyince akla ilk gelen hareketler squat ve deadlift.

 

Elbette yapılır bu hareketlerin alternatifleri vardır her zaman. Eğer formu otutturamiyorsan ya da belinde bi sıkıntı varsa kesinlikle yapmamalısin
Leg press -
Bench press -
Barfiks , yapamiyorsan lat puldown
Shoulder press - lateral raise
Barbell curl -
Pushdown -



LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

hocam eleştirmek bana düşmez ama neden squat ve deadlift yapmıyorsun ? fullbody antrenmanların en büyük avantajı aynı anda bir çok kas grubunu çalıştıran hareketleri içermesidir.sadece kendimden örnek vermek gerekirse 7 yıldır bel fıtığından kıvranan ben , squat ve deadlift den sonra tüm sıkıntılarımdan kurtuldum. geçenlerde bir caps gördüm , şu yazıyordu : " squat ın en kötü tarafı , squat yapmamak " diyordu. şiddetle katılıyorum.

fakat ben önyargı ile yaklaştım hemen , belki salonda squat rack filan yoktur. bu durumda leg press yapabilirsin. ama şunu da diyim leg press hiç masum bir hareket değil. youtube da genç ve fit leg press yaz , çıkan videoyu bi izle. leg press hareketi beli anormal bir konuma sokup omurgaya zarar vermekte. deadlift için ise klasik sırt ve arka bacak hareketlerini uygulayabilirsin. her türlü row , pulldown ,barfiks yapabilirsin. arka bacak için ise leg curl yapabilirsin.

sonuç olarak squat ve deadlift yapmaya çalış hocam. iyi sporlar dilerim.

 

Kimyamuh e katiliyorum.
Birileri sana squat deadlift sakatlar dediyse yanlis soyluyorlar bilmiyorlardir .

Zor geliyor diye yapmiyorsan yapacak birsey yok ogrenip yapacaksin. Gelismek istiyorsan eger.

Leg press, leg curl, leg extension falan. Yanlis anlamayin arkadaslar bunlar dogada karsiligi olmayan, insan anatomisine aykiri egzersizler. O yuzden calisirken dikkatli olmak lazim. Ben bazen leg curlde falan agirlik artirmaya calisiyorum. Degisik kaslar, tendonlardan agri gelmeye basliyor. Mumkun mertebe makine kullanmiyorum.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Leg curl ve leg extension un, sakatlanma riskini artıran egzersizler olduğunu okumuştum ama derin araştırma yapmadım tabi.

 

Hocam squat ve deadlift ten sonra tüm sıkıntılarımdan kurtuldum demişssiniz. Kaç set kaç tekrar şeklinde çalışıyordunuz , ben 1 sene boyunca 2 harketide yaptım güzelde ağırlıklarda artış elde ettim fakat son 1 ayda farklı bir salonda çalıştım salon buz gibiydi acaba o yüzdenmi oldu bilmiyorum ama beli zorluycak birşey yaptıgım an öbür gün orda ağrıyı hissediyorum. Ne yaparak bu bel sıkıntısından kurtulabilirm

 

hocam ben tabiki antrenör değilim. dediklerim sadece kendi deneyimlerim. squatı haftada 4x5 şeklinde uyguluyorum. bunun öncesinde de 3 set boş barla 3 set de 20-40 kg plaka takarak ısınıyorum. Squattan önce kettlebell swing yapıyorum ( 3x10 ) bunu yaparak kalça ve arka bacak aktivasyonunu sağlıyorum. ilk zamanlarda bel fıtığı ağrısı gibi değil ama daha çok kas ağrısı gibi olan ağrıları belimde hissediyordum. İlk yaptığım şey bar'ın üstündeki o süngerimsi şeyi çıkarttım. İlk başta sırtımı acıtır gibi olsa da sonradan anladım ki o, arka omuz acımasın diye konulan zımbırtılar hareketin formunu çok etkiliyormuş. Daha sonra yaptığım şey ise eldivenlerden kurtulmak oldu. Tutuşumu güçlendirdi ,böylece hareket esnasında konsantrasyonum arttı. Daha sonra da bacaklarımı daha çok açmaya başladım. Özellikle şunu fark ettim , bacaklarımı dar tuttuğum zamanlar hafiften belimi yokluyordu. Son olarak ise nefes kontrolünü hallettim. Aslında en başta yapmam gereken şeyi en son yapmışım. Ben squat yapmaya ilk başladığım zamanlar klasik vg mantığı ile aşağı inerken nefes alıp yukarı çıkarken nefes veriyordum. Bu nefes alıp verme işi hareketin tüm formunu bozuyormuş. Nefesimi harekete başlarken alıyorum ve hareket bittiğinde nefesimi veriyorum. Nefesi de karnıma çekiyorum. Burnumla değil ağzımla nefes alıyorum ve sanki büyük bir hüüp der gibi havayı içime çekiyorum. Bunun şöyle bir avantajı oluyor; nefesi alınca karnımızı şişirerek belli bir omurga stabilitesi sağlıyoruz ve bu stabiliteyi hareketin tamamında sürdürüyoruz. Aslına bakarsak kemer takmanın verdiği fayda da tam bu prensiple çalışıyor. Omurga stabilitesi sağlamak. Son olarak da ayakkabıdan bahsedeyım. Klasik yumuşak tabanlı koşu ayakkabıları squat ve deadlift için uygun değil. Mümkünse lifter ayakkabısı almak lazım. Fakat onlar epey pahalı. Bende converse ayakkabı aldım kendime. Ayakkabının altı sert ve düz olduğundan zeminden daha fazla kuvvet aldığımı düşünüyorum.

Deadlift ise tamamen farklı bir olay. O konuda benden daha uzman arkadaşlar olduğunu düşünüyorum. Sonuç olarak nefes , ısınma hareketleri ve mobilite antrenmanları ile sıkıntınızın geçeceğini düşünüyorum. Ağırlıklar azalır artar , o önemli değil. Bizim istediğimiz formun doğru olması.İyi sporlar dilerim

 

Hocam deadlift ve squat yapmama nedenim düzgün formda yapamıyorum. Salonumda da bu işi çok iyi bilen hocalar yok yanlış öğrenip sakatlık çıksın istemiyorum

 

Youtube dan videolarini izleyip ogrenebilirsin. Youtube da ogreten antrenorler salondako hocalardan cok daha iyi biliyor bu isi.

Ondan sonra salona gidip telefonda videoya cekeceksin kendini ve formunu kontrol edeceksin.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Her iki hareketi de yaparken konsantrasyon çok önemli. Bi an daldın mı veya boş bulundun mu belini cızlatırsın. Eliott Hulse un deadlift proper form videosu var youtube da. Izlemeni tavsiye ederim.

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yardımlarınız için teşekkür ederim