Squat Antreman Günlüğüm

arkadaslar herkese merhabalar adım semih üye videoları kısmını takıp edıyorsanız oradan crossfit isimli kullanıcı benım biraz kendımden bahsetmek gerekırse dokuz eylül üniversitesinde okuyorum son sınıf ıktısat ogrencısıyım yüksek lisas ıcın sınavlara hazırlanıyorum powerliftingi hobi olarak yapıyorum eskiden deadlift ve overhead press de yapıyordum ama sadece squata ağırlık vermeye kadar verdım..biraz geçmısımden bahsetmek gerekırse 2010 dan beridir spor yapıyorum bunun tabi ilk yılları klasık vucut gelistirme seklınde oldu daha sonra ınternetten arastıra arastıra cevremdekı bılgılı kısıler sayesınde powerlifting e yoneldım powerlifting e baslayalı 4.5 yıl kadar oldu..
vucut olculerımden bahsedeyım bıraz arkadaslar 1.86 boyum ve 95-96 kılo civarındayım yag oranımı hıc bılmıyorum ama tahmınım yuzde 15-20 arasındadır
doğal calısıyorum arkadaslar herhangı performans arttırıcı ılac ya da turevlerını hıc kullanmadım kullanmayı da dusunmuyorum..supplement olarak da sadece sınav donemlerı proteın tozu kullanıyorum onun dısında kullanmam..bcaa ve kreatin hayatımda hiç kullanmadım..bu gunlerde aldıgım takvıye pharmaton kullanıyorum vitamın ılacı sabahları kahvaltıdan sonra ıcıyorum gun ıcınde enerjık tutuyor bunun dısında herhangı bir takvıye almıyorum arkadaslar..
sizinle burada squat programımı paylasacagım arkadaslar su anda hedefım 2017 ocak yılındakı powerlifting turkıye sampıyonası ona hazırlanıyorum kendımce ve smolov jr squat programını uyguluyorum uzun zamandır cok hosuma gıttı gelısımım durana kadar da devam edecegım ne zaman faıl olmaya basladım o zaman program degıstırecegım..

3 hafta boyunca uygulayacagım antreman ve kılolarım asağıdakı gıbı arkadaslar
HAFTA-1
pazartesi 6 set 6 tekrar 160 kg
caesamba 7 set 5 tekrar 175 kg
cuma 8 set 4 tekrar 185 kg
cumartesi 10 set 3 tekrar 195 kg

HAFTA-2
pazartesi 6 set 6 tekrar 165 kg
carsamba 7 set 5 tekrar 180 kg
cuma 8 set 4 tekrar 190 kg
cumartesi 10 set 3 tekrar 200 kg

HAFTA-3
pazartesi 6 set 6 tekrar 170 kg
carsamba 7 set 5 tekrar 185 kg
cuma 8 set 4 tekrar 195 kg
cumartresi 10 set 3 tekrar 205 kg
hesaplamayı yaptıgım sıtenın lınkını de paylasayım arkadaslar ------ http://www.smolovjr.com/smolov-jr-calculator/
squat dısında pazartesi genel olarak good mornıng romanıan deadlift ve superslow tempoda squat yapıyorum arkadaslar
genel olarak boyle arkadaslar her antremanda video cekecegım en az 1 set cekmeyı planlıyorum antremanımdan bugun aksam spora gıdecegım bugunku antreman vıdeosunu paylasacagım umarım begenırsınız herkese ıyı seyırler ıyı sporlar gorusmek uzere

 

ben ön sıralarda yerimi alayım
kazasız belasız sporlar.

 

merhaba arkadaşar antremanımı yaptım bugun 160 kg ıle 6 set 6 tekrar vardı cok kolay çıktı ağırlıklar zaman da tuttum antreman sırasında 12 dakıka 28 sanıyede bıttı antremanım daha sonra asistan olarak 3 set leg curl 3set romanıan deadlift 3 set de lower back extension yaptım ve antremanımı bitirdim..zevkli ve kolay bir antreman oldu genel olarak..antremanımın 1.ve son setini(6.set) kameraya cektım umarım begenırsınız ıyı seyırler
1.SET

6.(SON) SET

 

Nizami form güzel ağırlıklar tebrikler.

Denk geldikçe videolarını takip ediyorum fakat günlüğü tam olarak takip etmedim. Smalov'un yanında üst vücut çalışıyor musunuz ? Sadece squat antrenmanları ve asistanları postürde bir sıkıntı yaratıyor mu ya da uzun dönemde yaratacak mıdır ?

 

kardeş bu sitedeki hesaplamaya göre 3 hafta sonunda 1rm hedefi nasıl bulunuyor sitede varda benmi göremedim acaba?
senin hedef kaç mesela en son 230 du.

 

smolov'u bayadır yapıyorsun , verimli de oluyor anlaşılacağı üzere. squat spesiyalisti mi olmak istiyorsun yoksa bench-deadlift'e başlayıp powerlifting'e dönecek misin ?

 

smolov un yanında pazartesi ve carsamba günleri kilolar hafif oldugundan bazen overhead press yapıyorum 4 set kadar onun dısında üst vücut çalısmıyorum...benım fikrim dogru formda yapılan squatlar ve yanında asistan olarak yapılan egzersizler de doğru yapıldıgında postürü bozmaktan ziyade posturu düzeltecegini düşünüyorum..daha oncesınde deadlift overhead press falan da yapıyordum ama sadece squat yapmaya baslayalı 2 seneyı biraz geçti tabiki kısa bir sure daha uzun yıllar için benım düşüncem dediğim gibi dogru formda yaptıgınızda asistanlarla beraber ben postürde bir sıkıntı yaratacağını düşünmüyorum

--- Mesaj birleştirildi, 18 Ekim 2016 ---

abi tek tekrar maksimum ağırlıgını kendın buluyorsun siteye 1 rm ni yazdıgında gunlere gore agırlıkların belırlenıyor otomatık olarak 3 hafta bıttıkten sonra tekrar deneye deneye 1 rm nızı buluyorsunuz yeni 1 rm niz ile birlikte yenı ağırlıklarınız belirleniyor..abi sitede ben de göremedim dediğinizi

--- Mesaj birleştirildi, 18 Ekim 2016 ---

hocam cok verım aldım gercekten smolov benı eskı gücüme tekrar kavusturdu ...smolov jr den alacagım maksımum verımı aldıktan sonra 13 haftalık smolova gececegım insallah..su andakı dusuncem sadece squat yapmak hocam bench press yapmayı kesınlıkle dusunmuyorum ...su anda oyle bır dusuncem olmamakla bırlıkte eklersem deadlifti eklerım squat deadlift devam ederım

 

Aslında postürden ziyade alt vücut üst vücut güç dengesinden bahsetmeliydim. Ama sanırım üst vücutta güç odağın değil.

 

tabi squatla beraber alt vucudunuz daha kalın oluyor doğal olarak bazen denk gelıyorum bıraz da ust calıssana dıyenler oluyor cunku alt vucudum uste göre daha buyuk...ama dediğiniz gibi üst vucutta güçlü olayım dıye bır amacım hedefım yok..üst vucut calısmayı sevmeyen bırı olarak squatın verdıgı sırt aktivasyonu karın kası aktıvasyonu benım ıcın yeterlı oluyor

 

bence bench'e de önem ver. powerlifting'i olimpiyatlara sokma konusunda baya çaba sarfediyorlar. eğer birkaç sene içinde gerçekleşirse milli takım kurulacaktır , 94 kilo sikletinde rakibin olacağını sanmıyorum bench'in de iyi olursa.

 

hocam bench press yapmayı hiç sevmıyorum ya emınım hiç de sevemeyecegım eger oyle bır sey olursa hocam powerlifting milli takımı sadece squat yaparak girebilir miyiz acaba oyle bır sansımız var mı merak edıyorum bir bilginiz var mı?

 

o şekilde olmaz malesef , önemli olan totalde kaç yaptığın. he tabi powerlifting olimpiyatlara girer mi orası da meçhul. ipf baya baskı yapıyor birkaç senedir , bakalım ne olacak. zaten milli sporcu olmak için ilaç kullanımı da şart. ben çalıştığım halter salonunda 300 kg olimpik squat atan biliyorum senin kilondaki bir abimizden , isim vermeyeyim full ilaçlı olduğu için. böyle sağlam adamlarla kapışabilmek için doping konusunda gözünün kara olması lazım yani , hele ki dünya çapında başarı istiyorsan. o yüzden bu işler biraz yaş , keyif aldığın gibi devam et.

 

işin içine ilaç giriyorsa ben yokum hocam benım amacım doğal olarak devam etmek zaten hobi olarak yapıyorum hocam okulum bıtecek ıse gırecegım soyle bir amacım var doğal yapılan yarısmalara girmek ıstıyorum hobı olarak amacım madalya falan da degıl sadece ugras keyif olsun ıstıyorum o kadar...dediğiniz kişilerle yarısmak için ilaç kullanmak gerekıyor o işi yapmanız gerekıyor doğal olarak yarısmak imkansız dedıgınız gıbı..ben doğal olarak amatorde keyif için bir yarısma ortamı olsun katılayım normal zamanda da ısıme gucume bakıyım ıstıyorum hocam o yuzden dedıgınız gıbı mıllı takım beni asıyor

--- Mesaj birleştirildi, 18 Ekim 2016 ---

https://www.muscleandstrength.com/articles/strong-strength-standards-raw-natural-lifters

bu federasyonlar için ne dusunuyorsun hocam doğal dıyor ama benı squat ilgilendırıyor bakıyorum da 240 var gıbı ıcımde rakamlar pound cinsinden oldugu için aramızda 60 kg kadar farkedıyor ıncelıyorum bıraz da ne dusunuyorsunuz

 

öncelikle doping testinin en sıkı olduğu federasyon ipf , ama sıralamadaki başarılı sporcular doğal değiller elbette. doping testlerini aşmak kolay , işin içinde para dönüyorsa aşılıyor testler. 93 sikletinde 280+ squat atarsan elit seviyede olacağın söylenebilir ipf açısından , rekor 310 kg. tabi bu diz sargıları olmadan yapılanlar. sen full atg olimpik squat atıyorsun , biraz daha yüksek low bar squat yapmayı öğrensen en azından 10 kilo daha katardı potansiyeline. ilaçlar da zaten 25-30 kg katıyor sporcuya bu yüzden sen şu anda da benim gözümde elit seviyedesin. tabi dediğim gibi 240-250 civarındaki squat'ını 280 deadlift ve 180 civarı bench'le de desteklemen lazım yarışmalarda başarılı olmak için.

bu arada sence smolov deadlift ile beraber yürütülebilir mi ? 2017'de smolov'u ben de denemeyi düşünüyorum ama deadlift pek tavsiye edilmiyor recovery sıkıntısı yaratacağından. düşük volume ile yapabilirim gibime geliyor ama benim tecrübem olmadığından bilemiyorum. bench zaten sıkıntı yaratmıyor haftada 2-3 kere girerim yine.

 

tesekkür ederim hocam sizin benim hakkımda böyle düşünmeniz beni mutlu ediyor low bar squat deniyorum asıl setlere girmeden bazen ısınmalarda low bar da yapıyorum ama garip hıssettırıyor bakalım ılerıde yapabılırım dıye dusunuyorum ama ilk önce cok ıyı teknıgı oturtmam gerekıyor cunku benım dusuncem low barda sakatlanma rıskı hıgh bara göre daha fazla oldugunu dusunuyorum belkı yanlıs bır dusunce ama bana oyle hıssetıtıyor nedense 3 sene once deadlift squat ıle bırlıkte 237.5 kg squat ıle 96 kg de 272.5 kg deadlift yapmıstım daha sonra sakatlanınca tamamen squat ıle devam etme kararı aldım ve deadlifti bıraktım ama sız sımdı boyle dıyınce deadlifte baslayasım geldı hocam 180 kg bench yapmam benım ımkansız 0 ıhtımal dıye bakıyorum cunku hıc sevmıyorum bench pressı..bench press yapmaya baslasam bıle ustune dusmeyecegımden bench rakamım 180 lere cıkmayacaktır dıye dusunuyorum
merak ettıgım de bır sey var hocam mesela 250 kg atg squat yapıyorum dıyelım ılac kullandıktan sonra sızce squat rakamım kaç olur ?
hocam sız full gırıyorsunuz smolov ıle deadlıft bence beraber gıtmez squatınız ılerler ama deadlıftınız duser recovery sıkıntısı oluyor bızım gıbı dogal calısanlarda o yuzden uzun suredır smolov yapan bırı olarak dusuncem smolov ıle deadllift bir arada gıtmez bence hıc denemedım ama smolovdan sonra gıtmez dıye dusunuyorum..ama soyle de bır sey var hocam smolov jr de pazartesı gunlerı 6*6 yapıyoruz dıger gunlere gore daha hafif bır gun pazartesı gunu deadlift yapabılırsınız agır olarak ama bu yaptıgınız deadlift carsamba gununu etkıleyebılır ...ağır deadlift ve smolov gıtmez ama bunun yanında smolov ve bench press gıder mı o konuda da emın degılım hocam cunku haftada 4 gun squat gıreceksınız ve bunun 3 gunu ağır sızı yoracak bu da bench pressinizi ıster ıstemez etkıleyebılır tabı bench press ı etkıleme sevıyesı deadlifti etkıleye sevıyesınden dusuk olur dıye dusunuyorum...dusuncem hocam benım gorusum tecrubelerıme gore tabı kısıden kısıye degısebılır smolov ıle bırlıkte yapıln dıger haraketler tam verım vermez dıye dusunuyorum hocam

 

low bar'ı oturtman için minimum 3-4 ay form çalışman lazım , tekniği çok farklı çünkü. hip drive tekniği falan var , arkaya oturur gibi ineceksin bu sırada hamstringlerine yükleneceksin falan. pratik şart... low bar'da sakatlık riski daha yüksek kesinlikle katılıyorum , zaten benim sacroiliac eklemimi de low bar squat sakatlamıştı. high bar olimpik squat çok doğal bir hareket bu nedenle daha güvenli. ilaç olaylarından çok anlamıyorum ama bildiğim kadarıyla 30 kilo artış görmen mümkün. tabi doping testinden dolayı gönül rahatlığıyla istedikleri gibi kullanamıyorlar bundan dolayı belki farklıdır aldıkları etki , bilemiyorum.

 

Gecen gun pink zeppelinle konusma arasinda gecmisti, genel olarak bu powerlifterlar neden bu kadar mütevazi diye

Gunlugu takipteyim crossfit hocam cok saglam gidiyosun harbiden bu mutevaziliklede birlesince tam sporcusun.

 

low bara baslayınca sıfırdan bır teknıge baslamak zaman alacak bır durum hocam ben yıne ufak kılolar ıle low bar yapmaya baslayayım en azından genel hatlarıyla bıleyım yeter benım ıcın..bugun salona gıttıgımde low bar squat bılen bırı varsa vaktı olursa calıstırmasını rıca edıcegım hem teknıgı ogrenmıs olurum aynı zamanda ınternetten de low bar form vıdeolarına bakıyorum..ılaç konusu dedıgınız gıbı hocam ben de hıc anlamam zaten doğal olarak devam edecegım merak ettıgım ılac kullandıgında kaç kg artıs saglıyorsun oydu..ama gercekten tek hedefınız bu degılse yaklasık olarak 30 kg lık bır artıs ıcın de ılac almak yanlıs olur dıye dusunuyorum..tesekkur ederım hocam bılgılendırdıgınız ıcın

--- Mesaj birleştirildi, 19 Ekim 2016 ---

cok tesekkur ederım hocam boyle dusunmenız benı cok mutlu ettı cok sağ olun
aslında powerlifting ortamını sevmemın nedenı de bu samımı bır ortam var herkes destek oluyor bırbırıne agırlıklar arttıkca ego azalıyor..tesekkur ederım tekrardan

 

mark rippetoe'nun videolarını izle ingilizce biliyorsan. elit powerlifterların videolarına da bakman yardımcı olur. sanki romanian deadlift yapıyormuş gibi hamstringlerini esneterek ineceksin aşağı inerken bunu yaparken dizlerini öne atmamış olacaksın. kaldırırken de kalçayla kaldırmaya önem vereceksin , bunu nasıl açıklarım bilmiyorum en iyisi kendin deneyip zamanla oturtmak.

 

hocam videolarına baktım izlediğim tüm videoları bugun antremandan sonra az cok uyguladım ama form kotuydu hissettim her antremandan sonra deneytecegım hocam dedıgınız gıbı zamanla yapa yapa oturacagını dusunuyorum uzun bır sure cok hafıf kıloda low bar squat yapmaya devam edecegım hocam tesekkur ederım yardımınız ıcın