Spor salonları kapandı.Şimdi ne yapmalısınız?

Arkadaşlar bildiğiniz üzere toplum sağlığı gözetilerek spor salonları belirli olmayan bir süreyle kapatıldı.Bunun geleceği tahmin edilebiliyordu çünkü dünyanın bir çok ülkesinde bu tarz uygulamalar işleme konmuştu.Peki şimdi ne yapılmalı?

öncelikle belirtelim ki birkaç hafta ya da birkaç ay yüzünden tüm emekleriniz boşuna gitmeyecek,burada bir anlaşalım.sağlık için de yapsanız,görünüş için de yapsanız,güç için de yapsanız bu durum hepiniz için geçerli.bu süreçte beslenme düzeninizi bozmayın,boş vaktinizi yararlı işlerle geçirmeye çalışın.

herkesin sorduğu soru bu süreçte evde ya da sokakta ne yapabilirim?hepimizin evinde çok sınırlı da olsa ağırlık ve dumbell setleri mevcut.bu ağırlıklar normal şartlarda kas uyarımı sağlamak için yeterli değil tabii ki.fakat...

bu süreçte minimum ağırlık ve minimum eforla maksimum sonuç almaya çalışmalıyız.bu konuda da reçeteyi ağırlıklı barfix/ağırlıklı dips/ağırlıklı pistol squatlar olarak yazabiliriz.bu hareketlerin ortak özelliği vücudu,vücut ağırlığıyla boşlukta hareket ettiren egzersizler olması.ve benzeri compound/izole hareketlere göre ağırlık/sonuç bağlamında bizim için avantajlı hareketler bunlar.

örneğin elinizdeki 20 kilo ile bench press,row,deadlift hatta squat yapmanız vücudu uyarma açısından yeteri verimi vermeyecektir,kısacası elinizdeki 20 kilo çok hafif kalacaktır.fakat bu 20 kiloyu dips ya da barfix yapmak için belinize taktığınızda,ya da tek bacak ile pistol squat yapmak için elinize aldıgınızda efektif toplam ağırlık VÜCUT AĞIRLIĞINIZIN üstüne 20 kilo olacaktır.işte bu yüzden bu sürecin ilacı bu 3 harekettir.

bu 3 harekette nasıl bir gelişim programı izlemeliyiz?bir çok başlangıç/erken dönem seviyesindeki güç programındaki linear progresyonu bu süreçte uygulayabilirsiniz.çalışma frekansı olarak da haftada 3 gün idealdir,3 günün her birinde bu 3 hareketi uygulayabilirsiniz.

örnek:
pazartesi
vücut ağırlığı +5kilo barfix 5x5
vücut ağırlığı +10kilo dips 5x5
vücut ağırlığı 5x5 pistol squat

çarşamba
vücut ağırlığı +6kilo barfix 5x5
vücut ağırlığı +10kilo dips 5x5 + altıncı set amrap
vücut ağırlığı 6x6 pistol squat

2 gün arasında ve 3 hareket arasında farklı gelişim stratejileri yazdım ki harekete ve bu harekette bulundugunuz duruma göre hepsi geçerli yöntemler.direk ağırlık artırmak,yapılan set sayısını artırmak ya da benzer set sayılarında yapılan toplam tekrar sayısını artırmak.

peki posterior chain için ne yapılmalı?posterior chain vücudunuzun arka tarafında kalan kaslara verilen addır.kabaca erectorlar,kalça ve hamstringler.bildiğiniz üzere bu grupları maksimum derecede stimüle eden hareket deadlifttir.fakat gene bildiğiniz üzere deadlift kullandığı kas gruplarının sayısı ve büyüklügü dolayısıyla çalışırken bara en fazla ağırlığı takmanızı gerektiren harekettir.bu 3 hareket tam olarak posterior chain grubunu kapsamıyor, bu süreçte bu grubu gözardı mı edeceğiz?

hayır.posterior chain grubu vücutta atletik işler esnasında en çok kullanılan kas grubu.ve elimizde yeterli ağırlık yoksa bu grubu hemen hemen yapabileceğimiz en atletik hareket olan sprint,yani programlı depar çalışmalarıyla güçlendireceğiz.dördüncü hareketimiz SPRINT.

peki depar atarken nasıl bir program uygulamalıyız?bam güm yorulana kadar koşacak mıyız?hayır.bu benim tam anlamıyla uzman olduğum bir konu değil fakat roket bilimi de değil.bu konuyla ilgili internet aramalarına başvurabilirsiniz.

gene de genel hatlarıyla birkaç şeyden ve kısa bir programdan bahsedeyim.öncelikle deparda form önemlidir.bu konuyla ilgili birkaç video izliyor,makale okuyoruz.
ardından da şu tip bir programla progresyon takip edebiliriz:

ısınma(3-5 dakika.hamstring için airplane stretch.kasıklar ve kalça/çevresi için warrior stretch.bir basit quad stretch ve kanat/omuz stretch)
hafif tempo birkaç dakika ısınma
ilk tur maksimum seviyenizin %50-60'ı civarlarında 30 saniye depar.
100-120 saniye civarı hafif tempo yürüyüş/koşu.
ikinci tur %60-70 civarlarında 30 saniye depar.
100-120 saniye civarı hafif tempo yürüyüş/koşu.
üçüncü tur %70-80 civarlarında 30 saniye depar.
100-120 saniye civarı hafif tempo yürüyüş/koşu.
dördüncü tur %80 civarlarında 30 saniye depar
.
.
.

haftada 2-3 gün bunu uygulayabilirsiniz.her idmanda sondaki %80 seviyesindeki deparlardan,önceki idmanınızın üstüne 1 ya da 2 tane fazla ekleyebilirsiniz.ekleyemeyecek pozisyona geldiginizde dinlenme süreleri kısalabilir,her turdaki depar süreleri ufak ufak artabilir.

Spor salonlarına erişimimizin olmadığı bu süreçte benim önerilerim bunlar.umarım ilgilenenlere faydası olacaktır.

 

tabii ki etkiler,ben de birkaç direnç lastiğine sahibim.özellikle kalın ve geniş olanlar gerçekten ciddi gerilim uygulatabiliyor.fakat direnç lastiklerindeki ufak problem ne kadar gerilim uygulandığının anlaşılmasının zor olması.tam olarak gerilimi kestiremediğiniz bir hareketi/ekipmanı birincil gelişim yöntemi olarak kullanıyorsanız,gelişimi takip etmek zor olacak,ekipmanın doğası gereği.özellikle güç odaklı çalışmalarda idmanlar arası farklılıkları minimuma indirmek önemli.

biraz genel konuştum tabii.kısacası bu kısa süreçte kullanılabilir,güzel ve pratik bir çözüm.