SPLITTEN FULL BODYE

Merhaba arkadaşlar yaklaşık 1 yıldır duzenli fitness yapıyorum kilomu 58 den 65 e cikartmistim daha sonra pandemi döneminde 59 kiloya düştüm ve son 2 ayda sadece 2 kilo alabildim su an 61 kiloyum ve 1 aydır yerimde sayıyorum 9 aydır split program uyguluyorum son 2 aydır eksiklerime göre kendim oluşturdum

PAZARTESİ- SIRT-ARKA KOL
SALI-DİNLENME
ÇARŞAMBA- GÖĞÜS-OMUZ
PERŞEMBE-BACAK-KARIN-ÖN KOL
CUMA-DİNLENME
CUMARTESİ- GÖĞÜS-OMUZ
PAZAR-DİNLENME

programim bu şekilde antrenmanlarım genellikle 1.30 saat suruyor ve gerçekten hakkını vererek 1 dk dinlenme suresiyle birlikte ortalama her antrenmanda 700-800 kalori yakıyorum lakin amacım hacim kazanmak 1 yildir bu sporla ugrasip basladigimdan 2 kilo fazla olmak benim motivasyonumu gercekten cok dusuruyor

yolunda olmayan bir şeyler oldugunu dusunuyorum ve programımı her bölgeye 2 hareket olacak bir full body programı yönünde değistirmeye karar verdim antrenman suresini daha kısa tutup daha az kalori yakmayı amaçlıyorum sizce 9 aydır split programdan sonra full bodye geçmek benim için doğru bir karar mı ?

 

Beslenmene odaklanmalisin. Yaktığından fazlasini almalisin. Oteki turlu ister split yap ister fullbody cok birsey degismez.

 

1 yıllık çalışma ile eksik bölgeler anlaşılmaz. Yalnızca kötü çalışıldığı için geri kalan bölgeler olabilir ki bu da eksik olmayan(nazaran) bölgelerin daha az çalıştırılacağı anlamına gelmez. Anaerobik bir ağırlık idmanında 800 kalori yakmak da çok kolay değil pek çok kişi için mümkün de değil. Sorun “split program”da değil programın kötü bir split program olmasında. Sırt ve bacak büyük kas gruplarıdır ve bu gruplara haftada 1 kez yetecek şiddeti uygulmak 5 yıllık sporcular için bile kolay değildir. Bu büyük grupları yeterince çalışmamak hem glikojen yoğunluğu ve bunla gelen su tutumunu azaltacaktır hem de optimal kas gelişimi olmayacağı için daha yavaş kilo almaya neden olur.
Vücut geliştirmede ilerlemek isteyen ve çok ciddi tecrübesi olmayan kişiler
Push/Pull/Legs
Upper/Lower benzeri kalıp programlar üzerinde bireysel tercihlerine göre değişiklik yapmalı, sıfırdan bir program iskeleti oluşturmak anlamsız kalabilir.

 

programın kötü olduğunu söylemişsiniz o zaman bana kollar hariç her bölgeyi haftada 2 defa çalıştıracabileceğim mantıklı bir program önerebilir misiniz ?

evet eksik bolgeler konusunda dedigin cümlelere katılıyorum fakat kanatlarım gerçekten vucudumda en one cikan bolge hayatimda fitness olmadanda bilincsiz de olsam sürekli barfiks çekerdim bunun latissmus dorsilerime etkisinin büyük olduğunu düşünüyorum. Ve yukardaki split programını üzerinde fazlasıyla düşünerek bütün recovery timeları göz önünde bulundurarak hazırladım.

 

Programında sırt, bacak haftada bir gün çalışıyor. Eğer haftada 4 gün gidebiliyorsanız Upper-lower programlara bakabilirsiniz.

 

alt üst split antrenman örneklerine baktım fakat üst vücutta her bölge için 2 ya da 1 hareket vardı onun yerine fullbody yapsam haftada 3 veya 4 gün üst vucudum çalışacak ve her bölgeye 2 hareket yapacağım yani haftada alt-üst splittekinden daha fazla çalıştirabilecegim. Ben şu ana kadar 2 bölgeli split antrenman uyguladığım için her bölgeye 4-5 hareket giriyordum ve gerçekten kendime bu antrenmanı başardın tamam diyebiliyordum şimdi salona gidip göguse 2 hareket girip bırakırsam ve haftada 2 kez çalıştirirsam hem mental hem de kas gelişimi açısından verim alacağımı sanmıyorum