Merhaba değerli arkadaşlar. 8-9 aydır bu sporla uğraşıyorum ve sormak istediğim bir kaç soru var. Öncelikle kendimi tanıtayım. 19 yaşındayım 182cm ve 67-68kg'yim ve %9 yağ oranına sahibim. İlk 1-2 ayım full-body çalışmalarıyla geçti adaptasyon süreci olarak. Bu süreçten sonra bir süre BarBrothers rutinlerini uyguladım (ki barlarda altyapım sağlam) ve güzel sonuçlar aldım. Ancak son 2-3 aydır split programlarla kafayı bozmuş durumdayım. Etrafımda full-body yap, push-pull-legs dene daha çok faydasını görürsün, split yapma sana uygun değil spliti daha ileri seviyedekiler yapar senin şimdiden yapmana gerek yok veya splitle devam et diyenler var ve ben bu konuda çok büyük bir kafa karışıklığı yaşıyorum. Bir de buradaki bilgili abilerime, kardeşlerime danışmak istedim umarım sorularımda yardımcı olursunuz 
Elimde halihazırda, biraz yardım alarak hazırladığım bir split var. Günlük 2 bölge tekniğiyle gidiyorum. Bu split hakkında iyi kötü bütün yorumlarınızı bekliyorum. (Şunu ekle, şunu çıkar, bu hareketten yeterince verim alamassın onun yerine şunu yap, setleri azalt, setleri arttır, tekrarlarını değiştir vs..)
Göğüs-Biceps
-Barbell bench press 12-10-8-6
-Incline dumbbell fly 3x12
-Incline dumbbell press 12-10-8-6
-Cable crossover 3x12
-EZ barbell curl 12-12-10
-Alternating incline dumbbell curl 12-12-10
-Cable hammer curl 3x12
Sırt-Triceps
-Wide grip font lat pulldown 12-12-10
-T bar row 12-10-8
-Reverse grip lat pulldown 3x12
-Dumbbell row 3x12 (Bu hareketi koyup koymamakta kararsız kaldım)
-Skullcrusher 12-10-8
-EZ barbell french press 12-10-8
-Reverse grip pushdown 3x12
Omuz-Bacak
-Barbell overhead press 12-12-10-8
-Cable side lateral raise 4x12
-Bentover dumbbell rear lateral raise 15-12-12
-Dumbbell Shrug 15-15-12 (Bu hareket konusunda da kararsızlıklarım var)
-Squat 12-10-10-8
-Leg Press 3x12
-Leg extension&Leg curl 3x10 (süperset)
-Seated calf raise 20-15-15
-Eğer split taraftarıysanız bu program benim için uygun mudur? Değilse fullbody workout veya push-pull-legs sistemini önerir misiniz? Nasıl bir yol izlemeliyim çok kafa karışıklığı yaşıyorum malesef. Dediğim gibi etrafımda split sana uygun değil diyenlerde var bu şekilde devam et diyenlerde. Ortada kaldım iyi, kötü yorum yapan, yardımcı olan herkese şimdiden teşekkürlerimi sunuyorum
Elimde halihazırda, biraz yardım alarak hazırladığım bir split var. Günlük 2 bölge tekniğiyle gidiyorum. Bu split hakkında iyi kötü bütün yorumlarınızı bekliyorum. (Şunu ekle, şunu çıkar, bu hareketten yeterince verim alamassın onun yerine şunu yap, setleri azalt, setleri arttır, tekrarlarını değiştir vs..)
Göğüs-Biceps
-Barbell bench press 12-10-8-6
-Incline dumbbell fly 3x12
-Incline dumbbell press 12-10-8-6
-Cable crossover 3x12
-EZ barbell curl 12-12-10
-Alternating incline dumbbell curl 12-12-10
-Cable hammer curl 3x12
Sırt-Triceps
-Wide grip font lat pulldown 12-12-10
-T bar row 12-10-8
-Reverse grip lat pulldown 3x12
-Dumbbell row 3x12 (Bu hareketi koyup koymamakta kararsız kaldım)
-Skullcrusher 12-10-8
-EZ barbell french press 12-10-8
-Reverse grip pushdown 3x12
Omuz-Bacak
-Barbell overhead press 12-12-10-8
-Cable side lateral raise 4x12
-Bentover dumbbell rear lateral raise 15-12-12
-Dumbbell Shrug 15-15-12 (Bu hareket konusunda da kararsızlıklarım var)
-Squat 12-10-10-8
-Leg Press 3x12
-Leg extension&Leg curl 3x10 (süperset)
-Seated calf raise 20-15-15
-Eğer split taraftarıysanız bu program benim için uygun mudur? Değilse fullbody workout veya push-pull-legs sistemini önerir misiniz? Nasıl bir yol izlemeliyim çok kafa karışıklığı yaşıyorum malesef. Dediğim gibi etrafımda split sana uygun değil diyenlerde var bu şekilde devam et diyenlerde. Ortada kaldım iyi, kötü yorum yapan, yardımcı olan herkese şimdiden teşekkürlerimi sunuyorum
