Hangisi Daha İyi? İşte Cevap: Bro-Split vs Full Body

Hepimiz sorduk bu soruyu. Full Body mi ? Split mi ?
Fakat bu soruda eksik bir şeyler var. Aslında soru şu şekilde olmalı: Frekans mı ? Volüm mü ?
Evet geçenlerde internette gezerken rastladığım bir fitness bloğunda bilimsel birkaç makaleyle karşılaştım ve tam da bu soruyu cevaplayan bir araştırmayla karşılaştım.
Bir göz atalım.
Split routines are pretty much synonymous with bodybuilding. A recent survey of 127 competitive bodybuilders found that every respondent trained with a split routine. Every one! Moreover, 2/3 of respondents trained each muscle only once per week (what is popularly known as a “bro-split”) and none worked a muscle more than twice weekly. The theory behind such routines is that growth is maximized by blasting a muscle with multiple exercises from multiple angles and then allowing long periods of recovery.
Burada herkes tarafından Split uygulandığından bahsediliyor. (Ankete katılan 127 sporcunun 127'si de Split uyguluyormuş.) Bu kişiler her kası ayrı bir günde çalışıp haftada sadece bir defa çalıştırıyorlar. Bunun altında yatan mantık ise gelişim için bir kası farklı açılardan çok fazla yorarak uzun periyotlarla dinlenmeye bırakmak. Yani klasik Split.
Old-school bodybuilders such as Steve Reeves and Reg Park swore by total-body routines, working all the major muscles each and every session over three non-consecutive days-per-week. Proponents thought that the greater training frequency was beneficial to packing on lean mass.
Fakat burada Steve Reeves, Reg Park gibi isimler Full Body şeklinde çalışıp her bir kası haftada 3 kereden fazla çalıştırmaktan yanalar. Bu sistemin savunucuları ise kas gelişimi için frekansın daha faydalı olduğunu düşünüyorlar.
Surprisingly little research has been carried out on the topic, and no study had directly compared muscle growth in a total-body routine versus a bro-split.
Until now. My lab carried out a controlled experiment to investigate the effect of training frequency on muscular adaptations. The study was recently published in the Journal of Strength and Conditioning Research. Here’s the scoop.
Bu konuda direkt olarak kas gelişimiyle alakalı bir araştırma yok. Fakat geçenlerde kas gelişiminde frekansın etkileri ile ilgili yaptığımız araştırma Güç ve Form Araştırmaları Dergisinde yayınlandı. Hadi bakalım.
Nineteen young men with an average of more than 4 years lifting experience were randomly assigned to a resistance training program using either a total-body (all muscles worked in a session) or split-body routine (2-3 muscle groups worked per session). The program consisted of 21 different exercises spread out over a 3 day-per-week training cycle. The volume of the routines were matched so that both groups performed an equal number of sets and reps over the course of each week. All subjects performed 3 sets of 8-12RM per exercise. Training was carried out for 8 weeks. The table below shows the program design for both routines.
Bu sporda 4 yıldan fazla geçmişi olan ortalama vücut ölçülerine sahip 19 genç erkek Split ve Full Body uyguluyor. 21 egzersizden oluşan programları haftada 3 güne yayılıyor. Set ve sayıları eşit (3x8-12) Araştırma 8 hafta sürüyor.
Programları şu şekilde:

Subjects were tested pre- and post-study. We used B-mode ultrasound to measure the thickness of the biceps, triceps, and quads, and assessed maximal strength via 1RM for the back squat and bench press. Subjects were advised to consume their normal diets and we monitored food intake by analysis of a self-reported diary.
Denekler antrenmandan önce ve sonra teste tabii tutuluyor. Kasların boyutları B-mode ultrasound (hakkında bilgim yok) ile ölçülüyor. Squat ve bench presste 1 tekrar maksimum ağırlıkları belirleniyor. Denekler normal diyetlerine devam ediyor ve aldıkları gıdalar analiz ediliyor.
Subjects in both groups significantly increased hypertrophy in the arm and leg muscles. That said, muscle mass increased significantly more in the biceps/brachialis for the group performing total body training compared with those in the split routine group. There was a trend for greater increases in the quads (i.e. vastus lateralis) and the effect size – a measure of the “meaningfulness” of results – markedly favored the total body group. Although no significant between-group differences were found in triceps thickness, the effect size again showed an advantage to total body training.
Her iki grubun kol ve bacak kasları kayda değer biçimde gelişiyor. Araştırma gösteriyor ki Full Body uygulayanlarda biceps/brachialis kası daha fazla gelişim gösteriyor. Quad kaslarında gelişim Full Body uygulayanlarda daha belirgin. Buna rağmen iki grubun triceps kaslarında belirgin bir fark olmasa da Full Body yine avantajlı gözüküyor.
With respect to strength, both groups significantly increased 1RM performance in the bench press and squat from baseline. There were no significant between-group differences in either of these measures, although the effect size for the bench press did seem to favor the total body group.
İki grubun Squat ve Bench Press için 1RM (1 tekrar maksimum güç) performansında kayda değer artış var. Yine iki grubun diğer ölçülerinde kayda değer bir farklılık olmamasına rağmen, Bench Press Full Body grubunda daha efektif. (burada sanırım hareketi övmüşler)
Not: İngilizce seviyem üst düzey değil o yüzden birebir çeviri yapmadım. Zaten anlayacağınız şekilde özet geçmeye çalıştım.
Kaynak: http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/
Ve kendi tecrübelerim:
Full Body sistemini 3 aya yakın uyguladım. Beslenme düzenim Split uyguladığım zamanla aynıydı. Ölçü aldım. Gelişimimde gözle görülür bir aksaklık olmadı.
Özellikle araştırmanın da gösterdiği gibi kol kaslarında ekstra bir gelişim sağladım. Ama göğüs ve bacak kasları için aynı şeyi söyleyemem. Zamanı kısıtlı olan kişiler için Full Body biçilmiş kaftan. Farklı şeyler denemek isteyenler için de etkili bir sistem. Ama yok ben spor salonundan çıkmak istemem, orası benim evim, ben fitness modellerin yaptığı hareketleri yaparak kas geliştirmek istiyorum diyorsanız da Split'ten şaşmayınız. Sonuç olarak ikisi de kas geliştirecektir.
Benim görüşlerim bunlar. İyi forumlar.

 

Guzel paylasim emegine saglik

Sent from my Nexus 9 using Tapatalk

 

Emeğinize sağlık.Her programla gelişim olur önemli olan devamlılık ve progressive overload.

Bende old school tayfasının uyguladığı 6 günlük split programını şöyle atayım;

https://boldanddetermined.com/the-old-school-70s-bodybuilding-routine/


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Emeğinize sağlık hocam güzel paylaşım olmuş.

 

Hazır konusu gelmişken bir tane soru da sorayım hocam.

4 günlük bir brosplit programında göğüs,sırt ve omuzu 2 lemek bacak hariç tüm kas gruplarını 2 lemekten daha mantıklı değil midir ? Zaten göğüs çalışmalarında triceps,sırt çalışmalarında biceps oldukça aktif.Küçük kas grubu olan kolları 2 kez yormaya gerek var mı ? Bunu yerine göğüs-sırt, omuz-triceps-biceps rest tekrar göğüs-sırt ve bacak+forearm daha etkili olmaz mı ?


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Kendi görüşüm eğer split se haftada her kası 1 kez ancak öldürecek şekilde çalışmak ozaman zaten o kas grubunu 2-3 günde toparlayamıyorum (en azından benim için öyle)

Göğüs ve sırtta 5 er hareket yapıyorum onları tek günde birleştirsen 10 hareket antreman 1.30 saati geçer buda zararlı zaten.

Sırt
Göğüs
Bacak
Kol
Off
Omuz
Off

Benim 5 aydır uyguladığım bu. iyi gelişim sağladım ama artık vücut alıştı heralde gelişim iyice yavaşladı. Full body denemeyi düşünüyorum.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Hocam bana göre göğüs ve sırta 3 er girip haftada 2 kez yapmak daha verimli olur gibi tabi herkesin vücudu farklı her insan ayrı bür dünya herkes aynı programdan aynı verimi alamıyor maalesef.Deneye deneye görücez bakalım haftada en fazla 4 gün gidebilirim ygs ye hazırlanıyorum.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Güzel noktaya değinmişsin Scipliton.
Bu konuda benim bildiğim en verimli antrenman rutini Upper-Lower şeklinde.
Burada da amaç yine (konu dağılmaması açısından içeriğe uygun şöyle izah edebilirim) hem volüm hem de frekansı eşit düzeyde tutup ekstra kas gelişimi sağlamak. Peki madem neden hepimiz böyle çalışmıyoruz ?
Lower yani bacak antrenmanı haftada 2 kez olduğundan pek cazip gelmiyor. Ama üst bölgelerde gelişim için klasik programlardan daha etkili olabilir.
Yani rutin şu:
Upper (Göğüs-Sırt-Omuz-Kol) Haftada x2
Lower (Abs-Bacak) Haftada x2