Split, Upper Lower?

Selamlar,
Antrenmanlar hakkinda surekli kafamda soru isareti var. Gelismek icin sizce split mi yapmaliyim yani Pazartesi Gogus Triceps Sali bacak carsamba omuz falan yoksa Ust vucut ve alt vucut olarak ayirmalimiyim? Yani Pzrt Ust Sali Alt Carsamba Ust yada dinlenme falan.
Hangisi dogru antrenmandir?

 

Antrenmana haftada kaç gün ayırabiliyorsunuz?

 

Genellikle 5 veya 6 gun gidiyorum, zaman sorunum yok hergun gidebilirim. Upper ve Lower olarak ayirirsam gunleri ya 4 yada 6 gun daha mantikli

 

Benim programım şu şekilde, verim aldım.
Göğüs-triceps
bacak-bilek
off
omuz-karın
sırt-önkol
off
off

 

Aynen normalde benimde buna benzer fakat arastirma yaptim ve cogu yabanci yada yerli upper ve lower body olarak ayiriyor

 

Hepsini dönem dönem dene sana en çok yarayanı bul.

 

Kararsiz kalirsam oyle yapicam.
Baska dusuncesi olan?

 

4 gün icin upper-lower, 6 gün icin PPL öneriliyor genelde.

 

Yeni başlayansan full body ve haftada 3 gün antrenman gelişimin açısından daha hızlı sonuç verir. Bu sporı en azından 6 aydır yapıyorsan önereceğim ger kas grubunu haftada iki gün çalıştıracağın şekildr antrenman programını dizayn etmen gelişimni hızlandırır. Push pull legs bu noktafa iyi bir antrenman. Sıklık fonksiyonu yeni başlayan için aşırı önemli. Bunun sebebi kasların adaptr olmasını hızlandırırsın ve güç artışı sağlarsın.

 

Nasıl bir program yaparsan yap (full body, split, tek bölge vs.) odağındaki temel şey; her kas grubunu haftada 2-3 defa çalıştırabilmek olmalı.

İş güç içerisinde yaşayan bir çok insan için haftanın 3 gününü ayırarak yapılan full body programlar açık ara çok daha iyi sonuç verecektir. Şahsen ben tatil dönemlerimde dahi haftada 3 günün üzerinde çalıştığım vakit faydadan çok zarar görmeye başlıyorum ancak bu kişisel bir olay. Herkeste farklı sonuç verebilir.
Eğer 5-6 gün salona gidebilirim diyorsan Push-Pull-Legs-Off-Upper-Lower-Off en ideal çalışma stillerinden biridir. 4 gün gidiyorsan da keza Push-Pull-Legs-Off-Full Body-Off-Off verebilirsin. Ama "kol günü", "göğüs günü", "karın günü" gibi saçmalıklara girmeye başlarsan haftada 7 gün bile yeterli gelmez, bu nedenle tek bölge çalışması çoğu doğal sporcu için zaman kaybıdır.

 

Üst vücut

• Bench Press 4x10-8-8-6
• Dumbbell Fly 2x10
• Pullover 2x10
• One hand dumbbell row 4x10-8-8-6
• Lat pull down 3x10-8-6
• Military press 4x10-8-8-6
• Close grip barbell shrug 2x10
• Barbell curl v triceps bench dips 3x10-8-6 triceps vücut ağırlığıyla ne kadar çıkarabilirsem 3 set

Alt vücut ve abs

• Squat 4x10-8-8-6
• Leg extension 3x10
• Leg curl 3x10
• Seated calf 3x10-8-6
• Cable crunch 4x10-15
• alt karın 3x çıkarabildiğim kadar

Pazartesi - Üst
Salı - Alt v abs
Çarşamba - off
Perşembe - Üst
Cuma - Alt
Cumartesi - Biceps v Triceps
Pazar - Off

Biceps Triceps Antremanı

• Close Grip Bench Press 4x10-8-8-6
• Pushdown v aparatla 3x10-8-6
• Dumbell Triceps 3x10-8-6
• Dips 3x çıakrabildiğin kadar
• Wide Curl 4x10-8-8-6
• Z bar scott curl 3x10-8-6
• Hammer Curl 3x10-8-6

Şuan uyguladığım program ağırlıklar artıyor, kaslar kendini bir sonraki antremana kadar topluyor deneyebilirsin.

 

Ben ikisini de denedim klasik split'te(1.gün göğüs-triceps 2.gün sırt-kol 3.gün omuz 4.gün bacak) daha çok fayda gördüm.Upper lower alt vücut için çok iyi ama üst vücut için yeterli gelmedi bana.Kişiden kişiye değişir tabii ki bence sen de ikisini de dene kararı sen ver.