Ekim-Haziran ayları arasında spor salonuna gitmiştim.Stajım ve ramazan dolayısıyla ara verdim son 3 haftadır evde çalışmaya başladım.Bu yıl spor salonuna gidemeyecegim için eve koridor barfiksi ve bir uzun,2 kısa bar ile 12 tane agırlık plakası aldım.İlk hafta temel hafif hareketler yaptım.Son 2 haftadır yaptıgım program ise şöyle :
Pazartesi:Gögüs-Ön kol
Gögüs:
Bench Press 4x8
Dumbell Fly 3x8
Incline Bench Press 4x8
Biceps:
Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls
Çarşamba:Kanat-Triceps
Barfiks 3x8
deadlift
bent over barbelrow
latpul down
Triceps:
Dar tutuş bench press 4x8
Alna press 4x8
Cuma:Omuz-Bacak
Omuz:
Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
Wide Grip Upright Row 3x12
Behind The Neck Press 12-10-8
Front Dumbbell Raise 3x12
Bacak:
Squat 4x8
Stiff Leg Dead Lift 4x10
Cumartesi günüde Gögüs-Ön kol çalışıyorum.Diğer günler ise karın için mekik çekiyorum.
Pazartesi:Gögüs-Ön kol
Gögüs:
Bench Press 4x8
Dumbell Fly 3x8
Incline Bench Press 4x8
Biceps:
Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls
Çarşamba:Kanat-Triceps
Barfiks 3x8
deadlift
bent over barbelrow
latpul down
Triceps:
Dar tutuş bench press 4x8
Alna press 4x8
Cuma:Omuz-Bacak
Omuz:
Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
Wide Grip Upright Row 3x12
Behind The Neck Press 12-10-8
Front Dumbbell Raise 3x12
Bacak:
Squat 4x8
Stiff Leg Dead Lift 4x10
Cumartesi günüde Gögüs-Ön kol çalışıyorum.Diğer günler ise karın için mekik çekiyorum.
