Sizce programım nasıl ?

Ekim-Haziran ayları arasında spor salonuna gitmiştim.Stajım ve ramazan dolayısıyla ara verdim son 3 haftadır evde çalışmaya başladım.Bu yıl spor salonuna gidemeyecegim için eve koridor barfiksi ve bir uzun,2 kısa bar ile 12 tane agırlık plakası aldım.İlk hafta temel hafif hareketler yaptım.Son 2 haftadır yaptıgım program ise şöyle :
Pazartesi:Gögüs-Ön kol

Gögüs:

Bench Press 4x8
Dumbell Fly 3x8
Incline Bench Press 4x8

Biceps:

Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls
Çarşamba:Kanat-Triceps

Barfiks 3x8

deadlift
bent over barbelrow
latpul down

Triceps:
Dar tutuş bench press 4x8
Alna press 4x8

Cuma:Omuz-Bacak
Omuz:

Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
Wide Grip Upright Row 3x12
Behind The Neck Press 12-10-8
Front Dumbbell Raise 3x12

Bacak:

Squat 4x8
Stiff Leg Dead Lift 4x10

Cumartesi günüde Gögüs-Ön kol çalışıyorum.Diğer günler ise karın için mekik çekiyorum.

 

bacakta çok az hareket var.Çeşitlendirsen iyi olur. Bicepstede çok hareket var ama tricepste daha az hareket var tam tersi olması lazım triceps kolun 3te 2sini kaplar.Bu yüzden ticepse en az 3 bicepsede en çok 3 hareket girmeni öneririm