Sifirdan baslasaydiniz ektomorflar
- Konuyu başlatan fat304h
- Başlangıç Tarihi
aqualinebursa
Üye
3 yıllık sporcuyum kesinlikle beslenmeden başlardım eğer şu son 5-6 aydır yaptığım gibi beslenmeme özen gösterseydim belki World's Strongest Man'a bile katılabilirdim 
redpack
Üye
hiç birşeyi değiştirmezdim spor hayatımın tamamında ve devamında hep öğrenmeye aç oldugum için bu beni herzaman bir adım ileri götürüor acıkcası herzaman kazanarak değil bazı bölümlerinde kaybettiklerimlede herseyiyle aynısı olmasını isterim herhangi bir vücut tipi veya sadece spor dalı olarak değil genel olarak
Merhaba doxux,
Basit bir araştırmayda dediğin programı buldum ama dogrumudur bilmiyorum anladıgım kadarıyla güçlenmek amacıyla.Ben 1 aydır salona gidiyorum şimdi salonu bırakıp eve döndüm ama sence uygulayayım mı? avantajları ne olur yaparsam
Workout A
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift / 5x3 Power Cleans (Alternating)
Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x10 or 5x10 Back Extensions (unweighted if progressing to GHR, weighted if not)
Chin-Ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps
aqualinebursa
Üye
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
Selam, ancak gördüm. Program güce yönelik, bundan daha hızlı güç artışı sağlayan varsa da ben bilmiyorum. Hipertrofi antrenmalarından çok daha hızlı güç artışı sağlıyor. Dezavantajı fazla hipertrofi sağlamaması ama program bittikten sonra oldukça sağlam ağırlıklarla hipertrofi antrenmanı yapılabileceği için bu eksiklik kapatılıyor. Gerçi sadece güç antrenmanları da yeterli hipertrofiyi sağlıyor bana sorarsan ama neyse. Çok sayıda çeşidi var, bence daha basit başlaman daha iyi olur. Şurada bilgi var: Mark Rippetoe ve Starting Strength (SS) | Güç Sporları
Tabi ingilizcen varsa daha çok kaynağa ulaşmak mümkün. Türkiye'de pek kullanılmadığı için sanırım Türkçe kaynak bundan başka bilmiyorum ama ABD'de epey popüler. Power Clean yerine Barbell Row da kullanılabilir.
Merhabalar,
Öncelikle ilginiz için teşekkür ediyorum doxus.Aynen dediğin gibi birçok çeşidi var hepsi 5x5 sistemine dayanıyor.En basitinden başlamak için telefonlar için yapıolmış stronglifts diye bir uygulama var,dün uygulama fırsatı buldum.Squat,bench press ve barbell row 'u yaptırıyor 5x5 şeklinde.Bir sonraki antrenman ne kadar kiloyla yapacagını falan belirtiyor sanada faydası olacagını düşündüğüm için yazma gereği duydum,ben beğendim.
Bu programı 1 ay yapıyorum o zaman hocam?
antinkuntin
Üye
Kendi deneyimimden aktaracak olursam, normal bir split program uygularken yalnızca bench press'i 5x5 uyguladım ve yalnızca 2 haftada kaldırabildiğim ağırlık 10 kilo kadar arttı.
O uygulamada ilk 2 haftadaki ağırlık arttırımının ne kadar olması gerektiği yazılı acaba merak ettim (kendimi test edicem
).Kendi deneyimimden aktaracak olursam, normal bir split program uygularken yalnızca bench press'i 5x5 uyguladım ve yalnızca 2 haftada kaldırabildiğim ağırlık 10 kilo kadar arttı.
O uygulamada ilk 2 haftadaki ağırlık arttırımının ne kadar olması gerektiği yazılı acaba merak ettim (kendimi test edicem
Her antrenmanda 2 kilo attırıyordu sanırım dün yaptım,antrenman sonunda söylüyordu bugun 10 kilo ile yaptınız bir sonraki antrenman 12 olmalı gibisinden
2'şer kilodan 2 haftada 12 kg kadar artış öngörür. Stronglifts de aynı şekilde. Stronglifts'i biliyorum, hiç uygulamadım ama o da Starting Strength'den apartılmıştır. Onu da gayet başarıyla uygulayanlar var, hatta benzer mantıkla başlayan, güç ve hipertrofiyi harmanlayan şöyle başarılı bir program da var: Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program | Muscle & Strength Bunu da hiç kullanmadım çünkü uzun sürüyor ama denenebilir.
1 ay hiç yeterli olmayacaktır ama. Tamam, hızlı bir başlangıç yaptırır ama programın asıl amacı salona hayatında ilk defa giren birini alıp en hızlı şekilde orta seviye bir sporcu haline getirmek. Bu değişim ne zaman gerçekleşiyor kişiden kişiye değişir ama Startin Strength'de sistem şu şekilde; öncelikle program boyunca beslenme düzgün olmalı. Başlangıçta squat için her antrenman 5er kilo artışıyla gider. Sonra bu hız azalır ve her antrenman 2şer kiloya düşer.Bu şekilde bir süre gittikten sonra her antrenmanda 2 kg artmamaya başlar.Örneğin pazartesi 70 kg son set 3 tekrar çıkar, çarşamba 4 tekrar, cuma 5 tekrar çıkar ve 72 kiloya ancak pazartesi günü geçilir. Bu programın sonlarına gelindiğinin habercisidir. Eğer 3 antrenman üst üste bir ağırlıkta 3 set 5 tekrar tamamlanamazsa ağırlık bir sonraki antrenmanda %10 düşürülür, buna reset denir. Düşen ağırlıktan tekrar yukarıya doğru tırmanmaya devam edilir ve takılınan ağırlık aşılır. Bundan sonra bir süre daha ilerleme olur ve tekrar takılma ve reset olur. Bu şekilde büyük hareketlerde (bench press,squat,deadlift) 3. defa reset ihtiyacı doğduğu zaman programla artık işimiz bitmiş demektir. Bu genellikle 6-9 ay içinde oluyor, duruma göre 1 yıl da olabilir. Bu aşamaya geldiğinde insanlar genellikle ağırlıklarının 1.5 katı kadar squat, 2 katı kadar deadlift yapmaya başlamış ve epeyce kas kütlesi kazanmış oluyorlar. Bundan sonra da kişi isterse gene 5 tekrarlı güç antrenmanlarından devam edebilir, isterse estetik görünüşe yönelip 8-12 tekrarlı vücut geliştirme antrenmanlarına başlayabilir. Stronglifts de sanırım aşağı yukarı bu şekilde ilerliyor. Yani 1 ayda ancak programa ısınmış olursun.
Aslında bu programa ayrı bir başlık açmak gerek ama üşeniyorum.
1 ay hiç yeterli olmayacaktır ama. Tamam, hızlı bir başlangıç yaptırır ama programın asıl amacı salona hayatında ilk defa giren birini alıp en hızlı şekilde orta seviye bir sporcu haline getirmek. Bu değişim ne zaman gerçekleşiyor kişiden kişiye değişir ama Startin Strength'de sistem şu şekilde; öncelikle program boyunca beslenme düzgün olmalı. Başlangıçta squat için her antrenman 5er kilo artışıyla gider. Sonra bu hız azalır ve her antrenman 2şer kiloya düşer.Bu şekilde bir süre gittikten sonra her antrenmanda 2 kg artmamaya başlar.Örneğin pazartesi 70 kg son set 3 tekrar çıkar, çarşamba 4 tekrar, cuma 5 tekrar çıkar ve 72 kiloya ancak pazartesi günü geçilir. Bu programın sonlarına gelindiğinin habercisidir. Eğer 3 antrenman üst üste bir ağırlıkta 3 set 5 tekrar tamamlanamazsa ağırlık bir sonraki antrenmanda %10 düşürülür, buna reset denir. Düşen ağırlıktan tekrar yukarıya doğru tırmanmaya devam edilir ve takılınan ağırlık aşılır. Bundan sonra bir süre daha ilerleme olur ve tekrar takılma ve reset olur. Bu şekilde büyük hareketlerde (bench press,squat,deadlift) 3. defa reset ihtiyacı doğduğu zaman programla artık işimiz bitmiş demektir. Bu genellikle 6-9 ay içinde oluyor, duruma göre 1 yıl da olabilir. Bu aşamaya geldiğinde insanlar genellikle ağırlıklarının 1.5 katı kadar squat, 2 katı kadar deadlift yapmaya başlamış ve epeyce kas kütlesi kazanmış oluyorlar. Bundan sonra da kişi isterse gene 5 tekrarlı güç antrenmanlarından devam edebilir, isterse estetik görünüşe yönelip 8-12 tekrarlı vücut geliştirme antrenmanlarına başlayabilir. Stronglifts de sanırım aşağı yukarı bu şekilde ilerliyor. Yani 1 ayda ancak programa ısınmış olursun.
Aslında bu programa ayrı bir başlık açmak gerek ama üşeniyorum.
Tekrar merhaba bizi aydınlattığınız için teşekkür ediyorum sadece ben değil birçok arkadaş içinde yardımcı olacaktır bu bilgileriniz.Son olarak zamanınızı alıyorum fakat ben konuda belirttigim gibi ektomorfum şu sıralar düzenli olarak kilo almaya başladım bol bol yulaf yiyorum beslenmem düzene girdi aynı şekilde protein alımımda var toz kullanmıyorum.Verdiğin programla beraber hacim kazanabilir miyim?
Tabi ki, ama hacim kazanmak için en verimli yöntem bu program değil. 8-12 tekrar, bölgesine göre 15 tekrar hacim için daha verimli olur. Ama bu kesinlikle bu programla hacim kazanamayacağın anlamına gelmez. Sadece bu program değil bütün güç programları aynı zamanda hacim de kazandırır, bütün hacim programlarının aynı zamanda güç de kazandırdığı gibi, sadece odak noktası değişiyor.
Hocam bugun basliyor olacagimda asil onceligim hacim kazanmak.Dedigim gibi flextor hocanin ilk ay programini yaptim. Asagidada ektomorflar icin bir program yapilmis birde siz bakarsaniz acaba linkini verdigim prigram nasildir?
Doug's Mass Building Routine for Ectomorphs | Muscle & Strength
Hahaa, bu programı birkaç ay uygulamıştım Başta herşey gayet iyidi, sonra gelişim durdu. O noktada zaten benim seviyemde olan birisi için bu programların kısıtlı işe yarayacağını, haftada 3 gün fullbody veya alt/üst çalışsaydım daha çok gelimiş olacağımı anladım. Giden aylarıma yanarım hala Haftada 4-5 günlük splitler sadece gelişmiş sporcular için iyi, yoksa manasız.
Başta herşey gayet iyidi, sonra gelişim durdu. O noktada zaten benim seviyemde olan birisi için bu programların kısıtlı işe yarayacağını, haftada 3 gün fullbody veya alt/üst çalışsaydım daha çok gelimiş olacağımı anladım. Giden aylarıma yanarım hala Haftada 4-5 günlük splitler sadece gelişmiş sporcular için iyi, yoksa manasız.Hmm anladım haklısınız ben daha önce P90X yapmaya çalısmıstım 2 ay ama pek bir faydasını görememiştim belkide bu yüzdendir.Hahaa, bu programı birkaç ay uygulamıştım
O zmaan 5x5 programına başlıyorum hocam? Tekrar sağolun çok yardımcı oldunuz