Setler Hakkında

Arkadaşlar 2. ay programını uyguluyorum ve kilo almaya uğraşıyorum sizce 12 10 8 mi yoksa 4*10 mu çalışmalıyım yada ne önerirsiniz ?
ve bacak sanırım daha farklı oluyor onun için kaç set kaç tekrar yapmalıyım ?

 

Sanırım 4*10 iyiymiş biride kalkıp cevap vermiyo ki

 

4 set 8-12 tekrar iş görür bence

 

İkisini de dene tarafını seç

 

Güldürdün akşam akşam

İkinizede teşekkür ediyorum cevap verdiğiniz için
Aslında bugün 4*10 denedim önceden 3 set 12 10 8 yapıyodum
Açıkcası 12 10 8 yaptığımda daha iyi hissettim yani daha çok zorlandım nedense bilmiyorum
Ama biryerde 2. program için 4*10 iyi diye okumuştum 4 set 12 10 8 6 mı yapayım yani anlamadım
Bacak için ne önerirsiniz setler biraz farklı olabiliyor çünkü karar veremedim

 

4x10 saçma olur
20 kilo ile 10 tekrar yapıyorsan
25 kilo ile 10 tekrar yapman imkansız olur. piramit sistemi en uygunudur. yada şu şekildede gidebilir.
2 tane önemli madde var tekrar yaparken .
1 Kaslara hasar verme yüksek ağırlıklarla.
2 Kan pompalama yani pump. pump yaparkende yüksek ağırlık ile cok tekrar yapamıyacagın için pump işi zor olacak
onun için şu yolu izle.
1 set 12 tekrar normal ağırlık. (kaslara hasar ver. pump yap)
2 set 10 tekrarı hareketi bozmadan cıkarabilecegin seni orta derecede zorluyacak ağırlık. (kaslara hasar ver.)
3 set 8 Tekrar Seni zorlayacak ağırlık ama hareketi bozmadan. (kasları patlat)
4 set Seni zorlamayacak ve yapabildigin kadar tekrar. yetericne kan pompalama. ( pump yap )
4.sette gidipde 2.5 2.5 ağırlık takma yada boş girme

 

Teşekkürler bende öyle yapıyordum ama 3 set yapıyordum bugün 4*10 denedim sanki hiç etkilemedi beni olmadı sanki boşa yapmışım gibi hissettim.
Şöyle yapıyordum mesela bench örnek vereyim
12 tekrar = 10 kg
10 tekrar = 15 kg
8 tekrar = 20 kg şeklinde yapıyordum ve gayette hoşuma gidiyodu yapması kaslarım yanıyordu çok mutlu oluyordum doğru yaptığımı anlıyordum. son settede ağırlığı tekrar 10 a düşürüp pump yapayım o zaman ve diğer çalışmalarda da öyle

 

Piramit sistemi uygula, belirli aralıklarla antrenman programını değiş. Çünkü, vücut hep aynı programa aynı tepkiyi vermiyor. Zamanla alışıyor bu yüzden gerek kullandıgın supplementlere gerek antrenman programların gerek yediğin öğünler olsun. Hep döngü içerisinde uygula, belirli periyotlarla değiş vucudunu şaşkına ugrat ve vucudun için gelişmekten başka bir fırsat tanıma.

 

birader her bölgeden sadece bir harekette piramit sistemi yapıp diğer hareketlerde ideali 3-4 set 8-10 tekrardır. Mesela göğüste bench press, dumbell press, incline press ve incline dumbell press gireceksen içlerinden sadece birinde 12 10 8 6 uygulayıp diğerlerinde standartın yapılması gerektiğini düşünüyorum.

 

Tamam piramit uygulayayım o zaman öğünlerimi nasıl değiştirmeliyim mesela yardımcı olurmusun

Ve bunu ilk defa duydum sadece bir harekettemi piramit uygulamam gerekiyo şimdi iyice kafa gitti

 

https://muscleandfitness.com.tr/bodyworks-bolum-1 antreman programına bak

 

Bunada bakıyorum teşekkürler

 

Daha 2 aydır yapıyorsun dur hele sakin ol. Setler tekrarlar ağırlıklar arasında kaybolma. 4 set 8-12 tekrar çalışabilirsin bu uygun olur. Piramit sistemide uygulayabilirsin 12 10 8 8 şeklinde buda uygun olabilir. Ancak piramit çalışıcaksan ilk 2 seti harcamamaya çalış. 20 kg ile 8 tekrar çıkarırken 10 kg ile ilk setleri çalışmak boşa vakit kaybı yaşatacaktır. Şuanlık drop veya süper setler önermiyorum. Hareketleri nizami yapmayı öğren doğru beslen ne setleri ne hareket sayısını kısaca hiçbirşeyi abartma. Kolay gelsin.

 

Peki ilk setleri kaç girmeliyim sence 20 kg ile son setin son tekrarı yani 8. De o hsreketi bidaha yapamayacak halde oluyorum böyle olması gerekmiyor mu