setin tekrar sayısını ayarlama

[OvO]

tekrar saysını neye gore ayarlıyoruz örnegin SCHWARZXXL hocamızın https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ri-omuz-ba-lar-p-t9119.html?p=87179#post87179 konusundaki ornek programda

Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
Wide Grip Upright Row 3x12
Behind The Neck Press 12-10-8-6
Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel)
Rear Delt Raise 4x12

==> bu programda bazı hareketler 12 12 12 iken bazı hareketler 12 10 8 diye gidiyo buna nasıl karar veriyoruz (sadece omuz icin degil bütün bolgeler icin soruyorum )

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/favori-g-g-s-programiniz-t1482p2.html
konusunda Diez hocamızın programında "incline / flat fly 12-10-10-8" var burdada 12 10 10 8 10 u 2 kere tekrarlıyo

her hareketin kendine has çalısma prensibi mi var "dumbbell lateral 10 10 10 calısılır" gibi yoksa bu kişiden kişiye değisen bi durum mu ?


kafa_ duh kafa_ a32 weightlifter weightlifter weightlifter

 

[nitrococuk]

tekrar saysını neye gore ayarlıyoruz örnegin SCHWARZXXL hocamızın https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ri-omuz-ba-lar-p-t9119.html?p=87179#post87179 konusundaki ornek programda

Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
Wide Grip Upright Row 3x12
Behind The Neck Press 12-10-8-6
Front Dumbbell Raise 3x12 (Opsiyonel)
Rear Delt Raise 4x12

==> bu programda bazı hareketler 12 12 12 iken bazı hareketler 12 10 8 diye gidiyo buna nasıl karar veriyoruz (sadece omuz icin degil bütün bolgeler icin soruyorum )

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/favori-g-g-s-programiniz-t1482p2.html
konusunda Diez hocamızın programında "incline / flat fly 12-10-10-8" var burdada 12 10 10 8 10 u 2 kere tekrarlıyo

her hareketin kendine has çalısma prensibi mi var "dumbbell lateral 10 10 10 calısılır" gibi yoksa bu kişiden kişiye değisen bi durum mu ?


kafa_ duh kafa_ a32 weightlifter weightlifter weightlifter

Program hazırlanırken sanırsam kas bölgelerinin yapısı ve kişisel deneyimlere göre hazırlanmıştır. Bazı hareketlerin piramit sisteme iyi cevap verdiği düşünülerek o şekilde sunulmuş (piramit genelde tepki verir zaten). Orada gördüğün inen-çıkan tekrar sayıları hep "piramit sistemi" nin varyasyonları.

Yanlış hatırlamıyorsam egzersizin daha fazla vurduğu kasın, ağırlıklı olarak sahip olduğu lif tipine göre tekrarlar seçiliyor. Mesela yan omuzlarda genel olarak yavaş kasılan liflerin daha fazla olduğu söylenir. Onun için lateral raise gibi hareketlerde nispeten yüksek tekrarlar önerilir.

Şahsi fikirlerim ; tekrarlarla periyodik olarak oyna. sürekli aynı set ve tekrar sayısı ile uzun süre gitmenin bir artısı olmaz. Programında düşük tekrarları da kullan, yüksek tekrarları da. Bana sorulsa, temel egzersizler için (Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press) hiç düşünmeden 5x5 derdim. Ancak bu da değişmez olmamalı, zamanı geldiğinde değişmeli.

 

[wrestler]

belki bench press, military press, deadlift için değil ama squat için 15-20 tekrarlar öneririm. tabi lay lay lom şekilde değil, hakkı verilerek yapılan 15-20 tekrar...