Set/Tekrar Sistemleri hk.

Arkadaşlar bir Bodybuilderın gelişimi için en önemli 2 etken kasın çalıştığını hissetmesi,zorlaması ve beslenmesidir değil mi? Peki hedefi estetik ve hacim alma döneminde olan bir kişinin temel hareketlerde sizce progression mantığı nasıl olmalı? Siz hangi sistemi uyguladığınızda daha çok hacim aldığınızı hissettiniz? Tabiki bir çok set/tekrar sistemi var,dönem dönem değiştirilir asla sabit kalınmamalı yada set/tekrar değişmesede kesinlikle kilo değişmeli.
Bazı arkadaşlar kilo önemli değil,kası hissetmek önemli diyebilir .. Evet kası hissetmek ve çalıştırmak önemli ama arkadaşlar kaldırdığımız kiloda önemli malesef,yani 17kg dumbell curl yapabilcekken son 1-2 tekrarda hafif çalarak,gidip 10 kilo ile çalışmak aynı verimi vermez bana göre.

Şimdi sorum şu olucak klasikleşmiş birkaç sistemi örnek vericem sizce hangisi daha etkili oluyor ? (tekrar ve set sayısına takılmayın sadece örnek)

4 set 8-8-8-8 = her sette aynı kilo ile 8 tekrar çalışıyoruz fail olana kadar ve nezamanki tüm setleri o ağırlıkla tamamladık,bir sonraki antrenmanda kaldırdığımız ağırlığı arttırmayı deniyoruz
4 set 8-8-8-8 piramit olarak = ilk sette hafif kilo ile başlayıp,en son sette ağır kilo ile bitirip piramit yapıyoruz ama tekrarımız hep aynı kalıyor her sette,

4 set 12-10-8-6 = klasik piramit ama tekrar sayılarımız fazla ilk 2 set
4 set 6-8-10-12 = Ters piramit,ilk setimiz ağırlık en kaldırdığımız en ağır,her bir sonraki sette ağırğı düşürüp tekrarı arttırıyoruz

6set 6-6-6-6-6 = Old school bir çalışma prensibi,kaldırdığımız maksimum ağırlığın (1 rep max) %65 i ile tüm setleri çıkartıyoruz,aslında ilk verdiğim örnek gibi ama daha fazla set,tekrar sayısı biraz daha düşük

4 set - 10 - 6 - 6 - 6 = Rest/Pause sistem,10 tekrar kaldırdığımız bir ağırlığı seçiyoruz ve set aralarında max 20 saniye dinlenerek,çok ara vermeden diğer setleri 6 tekrarda çıkartıyoruz.

Evet yorumlarınızı bekliyorum değerli üye ve yönetici arkadaşlarımızdan.

 

Up

 

Bence En Etkili Yöntemler Pramit Yöntemleri Ve Pramit Yöntemleri Arasında İse Klasik Pramit Sistemidir Sebebine Gelirsek,
Kas Gelişimi İçin En İyi Tekrar Aralığının 8-12 Arası Olduğu Söyleniyor Bizde Klasik Pramitte Hem Yüksek Tekrar Hafif Kilo Hemde Az Tekrar Çok Kilo Girme Fırsatı Buluyoruz Yani Sabit Ağırlıkla Ve Sabit Tekrarla Çalışmamış Oluyoruz,
Mesela Her Sette 8 Tekrar Yapıp Ağırlığı Niye Arttırıyoruz? Bana Anlamsız Geliyor Madem 30Kg İle 8 Tekrar Yapabiliyorum Niye İlk Başta 20Kg İle Başlayım..
Ters Piramitte İse Direk Ağır Kg İle Başlanmasının 1 Avantajı Ve 1 Dezavantajı Var Avantajı Daha Antrenmana Yeni Başladığımız İçin Gücümüz Yerinde Olacak Ve Yüksek Ağırlığı Daha Kolay Kaldırabilecez,Dezavantajı İse Bazı İnsanlar Hafif Kg İle Başlayıp Sonradan Ağırlıgı Arttırabiliyor.. Beni Soracak Olursan Benim Programım 5 Set 12-10-8-6-10 Şeklinde Oluyor Son Set Yine Ağırlıgı Azaltıyorum.. Tabiki Bu Bölgeye Göre Değişiyor Mesela Omuzda Daha Çok Tekrar Kullanıyorum Hatta Lateral Raisede Tri-Set Şeklinde Çalışıyorum.

 

Bu antrenman sistemlerinin sonuçlari kişiden kişiye farkliliklar gösterir,sana tavsiyem yeni sistemeri denemekten korkma bu şekilde vücudunu iyi taniyabilirsin

 

Set ve tekrar sayılarına çok takılmamak lazım. Özellikle amaç hipertrofiyse...
Güç için aynı şeyi söyleyemem. Düşük tekrar maksimum ağırlıklar daha etkili.

 

kollarda nasil verim aliyorsunuz. neredeyse tum set tekrarlari denedim olmuyor. beslenmeylede alakasi yok. kollarimi taniyamadim daha. ne istiyorlar bi turlu anlayamadim. acaba 4x50 falan mi denesem ki.

 

Belki farkinda olmadan kollarina çok yukleniyo olabilirsiniz?

 

sanmiyorum. cok da yuklendim az da yuklendim. zor cevap aliyorum.

 

Antrenman programini yazarsan daha iyi yardim edebiliriz

 

hangi birini yazayim ki. ama genellikle dogru antrenmanlardi. barbell curl ile scott curl bir arada yapmadim mesela. barbell curl hammer curl denedim. barbell curl hammer curl ters curl denedim. yok olmuyor. gucleniyor ama elle tutulur gelisim yok. gelisecek kas hissettiriyor kendini zaten.

 

haftalik rutin antrenmanini yaz bilirmisin sadece kol antrebmaniyla değerlendirme olmaz olaya bütünüyle bakmak lazim

 

Kol hareketlerini one alip idman yapabilirsin ama diger bolge hareketlerinde agirliklar dusuyor

HTC Desire 816 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Biraz daha açarmısınız demek istediğinizi ?

--- Mesaj birleştirildi, 31 Ekim 2015 ---

Ama bu dediğiniz piramittede aynı şeyi yaptığımızı göstermezmi?
Neden hafif kilo ile başlayıp sonunda 6 tekrar çıkarttığımız bir ağırlıkta bırakıyoruz neden 1-2 set hafif ısınma setinden sonra ozaman 6 tekrardaki ağırlığımız ile kendimizi zorlamıyoruz 3-4 set ? (tekrar sayısını öylesine düşünün 6 dedik diye diyorum)
Şöyle düşünün Mesela 6 tekrar yapıyoruz değilmi son sette piramitte diyelim ve bu 6 tekrarı 70 kilo ile yapıyorum.. Neden öncesinde hafif kilolarla 12-10-8 tekrarlarla kendim yorucak setler çıkartıyorum hafif kilolarla (ısınma seti olarak bakmayın,çünkü siz bu 12-10-8 deki tekrarları ısınma olarak görüyorsanız 1 work set çalışmış olursunuz 6 tekrar ile buda güzel birşey değil bana göre kası zorlama açısından) ?

 

Kas sadece yorulmayı anlar. Sen kaç tekrar yaparsan yap tükenişe kadar çalıştığın zaman kas kaç tekrar yaptığınla fazla ilgilenmez.
Şöyle düşün 4x5 yapan biriyle 4x20 yapan birini ele alalım.
4x5 yapan biri zaten girdiği ağırlıklar fazla olduğundan belki 2. tekrardan itibaren tükenişe geçecektir.
4x20 yapan biri ise tekrarı tamamlamaya uygun ağırlık seçtiğinden dolayı belki 17. tekrardan sonra tükenişe geçecektir. Fakat ağırlık seçimi iyi olmalı. Hafif diye tabir ettiğimiz güle oynaya yapılan set ve tekrarlardan bahsetmiyorum. Tükeniş olmalı. Zorlanma olmalı.
Bununla ilgili bir araştırma okumuştum aklımda kalanlar bunlar.

 

Hmm ben bukadar basit olduğunu düşünmüyorum Hipertrofi ile hacim kazanımının
Ozaman 4x5 ile 40 kilo çalışan kişi ile
2x10 20 kilo ile çalışan arasında bir fark olmaz? ikiside 20 tekrar yapar,biri 10 tekrarda düşük ağırlıkla tükenirken,diğeri daha yüksek ağırlıkla 5 tekrarda tükenir..
Zaten eğer olay kası tüketmekse hep drop set yapılsın kas ister istemez farklı bir yoğunluğun altına giriyor kilo gözetmeksizin.. Lakin kası tüketmekten ziyade kasa farklı şekilde şiddetler verildiğinde karşılığını alıyoruz diye düşünüyorum ben
Neyse çok karışıcak konu,bildiklerimiz falan =)

 

Öncelikle Zaten Piramit'in Amacı O Aynı Kg Ve Aynı Tekrarda Çalışmamak Ben Sadece Az Tekrar Veya Çok Tekrar Çalışmanın Verimli Olcağını Düşünmediğimden Bir Antrenmanda Hem Çok Tekrar Az Kg Hem Az Tekrar Çok Kg Çalışmayı Hedeflediğimden Piramit Yapıyorum..
Ayrıca Ben 12-10-8 Tekrarları Isınma Olarak Düşünmüyorum Zaten Piramite Geçmeden Önce 10-12 Tekrar Isınma Yapıyorum Fakat Benim Vücudum Direk Ağır Girip Sonradan Ağırlıgı Azaltarak Devam Ettiginde Verim Alamıyor Çok Denedim Ama Olmuyor, Ben Verimi Az Kg İle Başlayıp KG Yi Arttırınca Alıyorum..