Salondaki hocanın enteresan programı

[gkt96]

Merhabalar. Geçen sene 5 aylık spor geçmişim vardı daha sonra bırakmak zorunda kaldım. Nisanın ilk haftası tekrardan başladım 1 ayı doldurdum, salondaki hocanın bana özel yazdığı program baya kafa karıştırıcı. Gerek set tekrar sayısı gerek aynı bölgeye vuran hareketlerin tekrarlanması. Program hakkındaki Yorumlarınızı ve tavsiyelerinizi söylerseniz sevinirim.
(hedefim hem kilo hem de kas kütlesi kazanmak)
1.gün
Bench Press 3x12
Kelebek 3x12
Üst göğüs press 3x12
Makine sıkıştırma (yine butterfly) 3x12
Chest press makine 3x12
Barbell Curl 3x12
Scott curl machine 3x12
Push Down 3x12
French Press 3x12
2.gün
Omuz Press 3x12
Omuz Yana Açış 3x12
Ön Omuz Press 3x12
Barfix 3x12
Low Row 3x12
Lat Pull Down enseye 3x12

Ölçülerim;
Omuz 112
Göğüs 91
Bel 83
Kol 31
Kilo 71

 

[akkss]

Yapılabilir. Ama ben olsam bu kadar gogus pressler varken on omuz yerine arka omuza yer verirdim.

 

[bahceci]

2. gün yine fena değil ancak ilk günkü programda şu sıkıntılar var:

volume çok yüksek. natürel bir sporcu 1 günde 1 kas grubu için 15 set 12 tekrar aşırı fazla.
program metabolik stres yaratmak üstüne kurulu. Halbuki mekanik gerilim daha önemli bir hipertrofi faktörü. (youtube da bu konuda videom var. göz atabilirsiniz.)
prime mover için çok fazla aynı hareket modelini tekrarlamış. bunun yerine örneğin sadece 2 hareket olsaydı biri press, (mesela bench press) biri izole (mesela dumbell fly) motor öğrenme becerileriniz daha iyi gelişirdi ve harekette ustalaşırdınız. böylece p.o yapmak daha kolay olurdu.

 

[ulaire]

2. gün yine fena değil ancak ilk günkü programda şu sıkıntılar var:
volume çok yüksek. natürel bir sporcu 1 günde 1 kas grubu için 15 set 12 tekrar aşırı fazla.
program metabolik stres yaratmak üstüne kurulu. Halbuki mekanik gerilim daha önemli bir hipertrofi faktörü. (youtube da bu konuda videom var. göz atabilirsiniz.)
prime mover için çok fazla aynı hareket modelini tekrarlamış. bunun yerine örneğin sadece 2 hareket olsaydı biri press, (mesela bench press) biri izole (mesela dumbell fly) motor öğrenme becerileriniz daha iyi gelişirdi ve harekette ustalaşırdınız. böylece p.o yapmak daha kolay olurdu.

Bunlara katılmakla beraber ek olarak şunu sormadan edemem, programda bacak niye yok? Yada 3. gün bacak orda da zilyon tane birbirinin aynı hareket mi var?

 

[ferhat.54k]

Diğer yazılanlara ek olarak, hareketler kuru kalabalıktan başka bir şey değil. Bir bölgeyi üç hareketle bitirmek varken çok dolandırmış sanki. Ayrıca hareketlerin dizilimi de hatalı. Klasik hatalardan, enseye çekişi de ihmal etmemiş tabii ki.[DOUBLEPOST=1557210790][/DOUBLEPOST]

natürel bir sporcu 1 günde 1 kas grubu için 15 set 12 tekrar aşırı fazla.

sayılara bu kadar bağlı kalinmamali bence. Yani, doğal birisi 15 set çıkarabilir. Bu daha çok yeterlilikle alakalı diye düşünüyorum.

 

[Güç aşkı]

bench press in olduğu yerde chest pressmachine; barfiks in olduğu yerde de lat pull down olmaması gerektiğini düşünüyorum. Ya da tam tersi.

 

[HG!]

Bacak çalışmamanızın özel bir nedeni var mı peki? Çok daha verimli programlar uygulayabilirsiniz.
Özellikle bir sebebiniz bulunmuyorsa bacak çalışmayı asla arka plana atmayın derim.