Buradaki arkadaşlar dışında benim de sana bir ektomorf olarak nacizane tavsiyelerim olacak. Özellikle belirtmek istiyorum , yazdığım şeyler tamamen bizzat tecrübe ettiğim olaylardır , kafana yatarsa uygulayabilirsin. Öncelikle günlük alman gereken kalori ihtiyacını net bir şekilde olmasa da , ortalama olarak belirle. Daha net anlaman için sana bir günümden , almam gereken kaloriden vs bahsetmek istiyorum. Şuanda günlük almam gereken miktar 3300 kalori , senin bahsettiğin rakamlar kadar zayıf biri değilim. Buna rağmen aldığım kalorilerin büyük bir kısmını sağlıklı olarak , besinlerden / shakelerden / meyvelerden / kahvaltımdan vs alıyorum. Eğer gün sonunda almam gereken 3300 kalorilik miktarın altında kaldıysam belirlemiş olduğum yüksek kalorili fakat pek de sağlıklı olmayan besinlere yönelip günlük almam gereken kaloriyi tutturmak için çaba sarfediyorum. Mesela , 300 ml süt + 3 tatlı kaşığı toz nesquik ortalama 304 kalori. Bunu sabah 1 bardak , akşam 1 bardak olarak içsen dahi 600 küsür kaloriyi almış oluyorsun. Ve o kadar tatlı bir şey ki , bunu içmek sana asla zor bir şey gibi gelmeyecek. Bunun gibi yüksek kalorili besinlerin yanısıra , yiyeceğin her türlü besinin kalori değerlerini dikkate alıp bunun sıkı bir takibini yap. (Takibi kolaylaştırmak açısından MyFitnessPal diye bir uygulama var , Türkiye'de bulunan çoğu besinin , markaları - gramları ile birlikte besin değerleri programın datasında mevcut. Günlük olarak buradan daha kolay bir şekilde takibini gerçekleştirebilirsin). Bu durumun şöyle bir avantajı oluşuyor. Gün sonuna doğru alman gereken kalorinin altında kalmış isen , bunu bir ödev gibi gördüğün için kendini yemeye zorluyorsun. Sonucunda ise günlük olarak 3000 küsür kaloriyi vücuduna almış bir şekilde yatağına giriyorsun. Sana , alman gereken kaloriyi besinlerden karşılayamadığın zaman , günlük miktarını tutturabilmek için birkaç ufak tavsiye verebilirim.
1.Yukarıda yazmış olduğum 300 ml süt + 3 tatlı kaşığı toz nesquik'i günde 2 kez içmen , 600 kalori almanı sağlayacak.
2.Fıstık ezmesini ekmeğin üzerine sürüp bunu ara öğün olarak değerlendir , 2 çorba kaşığı tüketirsen eğer , 150-200 kalori gibi bir miktarı da buradan karşılamış olacaksın.
3.Kuruyemişlere , özellikle ceviz / fındık ikilisini tüketmeye özen göster. 30-35gram ceviz / fındık yaklaşık 230-250 kalori almanı sağlayacaktır.
4.Son dönemlerde forumda yararları/zararları tartışılsa da , ton balığı da iyi bir kalori kaynağıdır ve orta boyutlu bir kutusundan 300 civarı kalori almanı sağlar. Bunu da öğününe ekleyebilirsin.
Şu 4 tavsiye bile günlük 1200-1500 arası kalori almanı sağlayacak. Normal öğünlerine de devam ettiğin takdirde 3000 kaloriyi tutturmak inan ki zor değil..
Böyle ufak ufak besinlerin kalori değerlerine bakmayı alışkanlık haline getirdiğin zaman inan bana kilo alımını kolaylaştırmış olacaksın. Şimdiden bu zorlu yolda bol şans diliyorum
Genişletmek için tıkla...