sadece kas kaybediyorum

Herkese merhaba,

Vücut geliştirmeye 4 ay önce başladım, ilk iki ayda herhangi bir ölçüm yapmadım fakat geçen ay yaptığım ölçümde 74.5 kg iken bu ay 72.5 kilo çıktım. Amacım yağ oranımı düşürmek. Ölçüm aletine göre kaybetmem gereken yağ 7 kg, kazanmam gereken kas 2 kg idi. Vücut yağ oranım ise %23.5 idi. Bu ayki ölçümde ise tek kaybettiğim 2 kg kas oldu, yağlarım olduğu gibi duruyor ( yağ oranı %24.5 oldu). Haftada 3 kere gidiyorum, 1 gün evde dambılla kol çalışıyorum. Bu 3 günün 2 si ağırlık çalışma, 1'i yüzme. Bazen 4 gün gidip 2 sinde yüzüyorum ( 40 dk ). Aramızdaki profesyonellerden yardım rica ediyorum. Çok çabalamasam da beslenmeme dikkat ediyorum, kalorilerimi sayıyorum ( 2000 kalori civarı ), günlük 100g civarı protein alıyorum ve kısa zamanda muhteşem sonuçlar beklemiyorum, bu konuda sabırlıyım. Ama geriye gittiğimi görmek beni bayağı üzdü. 4 aylık süreçte de gözle görülür hiçbir değişimim yok. Henüz vazgeçmeden hatamı düzeltmek istiyorum.

Hata yaptığım noktayı görebilen varsa lütfen yardım ediniz. Ek olarak 26 yaşında, 178 boyundayım. Hedefim şu an için %20 yağ oranının altına düşmek. Saygılarımla.

 

Yağ ölçüm cihazlarına pek güvenmemek lazım. Aynadaki görüntünde veya varsa önceki fotoğraflarınla şimdiki arasında olumlu fark var mı?

 

Cevabınız için sağolun. Kollarım ve omuzlarım biraz daha iyi, göbeğim ve memelerimde ufalma var. En çok çalıştığım bölge karın, yağların altında nasıl gidiyor henüz göremiyorum haha

 

Merhabalar hocam;
Vücut ölçüm aletleri ortalama %8 hata payına sahiptir ve bir çok şey değiştirebilir: İçtiğin su, sabah yaptığın kahvaltı, uyuduğun uyku saati hatta o gün ki duygu değişimleri de bunu tetikler. O makinelerin benim yağ oranımı %9 gösterip 2 hafta sonra %15 gösterdiğini biliyorum En güvenilir yol deri kalınlığıdır ama onu da maalesef herkes bilmiyor. Sana tavsiyem bir mezura yoluyla gerekli yerlerinin vücut ölçümlerini alıp güvenilir sitelerde hesaplaman olacaktır böylece hata payını maximum %3 e indirmiş olursun... Sen de söylemişsin ama yine de belirtiyim %25 yağ oranıyla 4 ay da SAĞLIKLI yollar ile ayna karşısında ciddi bir değişiklik zaten olmaz.

 

Yanıtınız için teşekkür ederim, sizce aldığım protein yetersiz midir?

 

Kilonuzu tam bilmiyorum ama 1/2 oranın da olması lazım, yani biraz az. Fakat kas kaybı yaşatacak kadar da az değil orası kesin.

 

teşekkür ederim yardımınız için

 

Ne sorduğunu tam anlamadım ama çalışma şekline bakılırsa kas kaybetmemen gerekir. Eğer kesinlikle geriye gittiğinden eminsen program değiştir. Haftada 3 gün compound hareketlerden oluşan full body rutinini süper setler ile uygulamanı tavsiye ederim. Diğer günler de tercihen sabahleyin 45 dakika koşu veya yüzme yapabilirsin(koşudan sonra core egzersizleri). 3 günden fazla gelmem diyorsan antrenman öncesi koşu yapıp daha sonra ağırlık altına girebilirsin. Bu şekilde çalışan sporcularımda gözle görülür değişimler oldu. İyi sporlar.

 

Antrenman öncesi koşu, ağırlık performansını olumsuz etkileyebilir. Antrenman sonrası hiit daha efektif degil mi?

 

HIIT daha çok anaerobik bir egzersiz çeşidi olduğundan yağ yakımında uzun süreli koşular kadar etkili değil ayrıca; ağırlık antrenmanından sonra yapması zor olur ve belli bir kas hasarı olduğu için beslenmeyi geciktirmek çok efektif değil. İlk söylediğin kısmen doğru, ağırlık antrenmanı öncesi yerine farklı günler tercihen sabah koşmak daha iyi, bununla birlikte belli bir nabız aralığında koştuğunda(kişiye özel formullerini bulabilirsin) vücut enerjiyi yağdan alır ve bunu koşu bittikten sonra antrenmanda sürdürebilirsen antrenman boyunca yağ yakarsın bu yüzden süper set içeren bir program uygulamasını önerdim. Yanlış bulduğun bir yer olursa söylemekten çekinme iyi sporlar