Sırt antremanı karmaşası

Herkse merhabalar,
Foruma yeni kayit oldum.
1 senedir vg yapmaktayim.
Yasim 18.
Derdime derman bir baslik bulamadim.gozumuzden kactiysa affola.

Sirt antreman programim su sekildeydi.

4*10-12 lat pulldown
4*10-12 one arm db. row
4*10-12 underhand lat pulldown(close grip)
5*8-10 weighted back extension

Oldukca iyi bir gelisim yakaladim bugune kadar bu programla. Uzerinde zamanla modifikasyonlar yaptim.

Yeni bir programa ihtiyac duymaktayim.aklimdaki fikir su yonde;

Latpulldown/barfiks
Reverse grip bentover bb. Row
T bar row
Straight arm pulldown
Back extension

İlk olarak bu harektler sirti eksiksiz olarak calistirir mi? ikinci olsrak siralama ve set tekrar sayilari nasil olmali? amacim sirti etlendirmek,alt latismuslari biraz daha gelistitmek,trapezleri bi nebze daha fazla calismak.

Salondaki hocamla munakasa yaptik ve soyle bir program yazdi.back extension i bacak gunune aldik.bu kadar row hareketine omuz gununde shrug'i iptal ettik

1; 6*max barfiks(son iki sette 8 tekrari cok zor cikaracagim dusuncesiyle)
2; 5*8 close grip low row machine(iki el statik sekilde cekili dururken tek tek cekisler,iki cekis tek tekrar sayiliyor)
3; cable bentover bb. Row (duz tutus) 12 10 8 6
4; T bar row 5*8
5; Straight arm pulldowns 4*16

Hocamin yazmis oldugu bu programda aklima takilan birden fazla nokta var.ilki 3 row hareketi fazla degil mi? İkincisi 3 row hareketi yapilacaksa bb row serbest agirlik ile ters tutus yapilabilir mi? Ucuncusu straight arm pulldown bir izolasyon egzersizi oldugu icin cok tekrar sikinti cikarir mi?

Cok uzun ve karmakarisik bu konuya alaninda uzman arkadaslardan yardim bekliyorum.simdiden tesekkurler,iyi forumlar.

 

Açıkçası senin fikrin olan program daha çok hoşuma gitti. Bel sakatlığın yoksa back extension yerine deadlift yazabilirsin.

Kolay gelsin

 

Fitik baslangici var hocam.eskiden bb row yaparken stabil bi sekilde duramazdim .back extension sagoulsun erector spine kaslarimi oldukca gelistirdi.bu sorunun ustesinden geldik

 

O zaman back extension da kendini zorlayabildiğin kadar zorla onun dışında bana göre eklenecek bir şey yok salona gidip uygulama zamanı

 

Hocam keske sordugum sorulara da bi goz atsaydin

 

Barfiks-Lat Pulldown-T bar Row-Reverse grip bent over bb row-straight arm pulldown-back extension
Sırtını dediğim gibi hissedeceğine eminim. Trapez için ben barbell shrug yapıyorum. En sevdiğim kas grubudur ve güzel sonuçlar alıyorum.
Row sayısının fazlalığı ve Straight arm pulldown için bence gittiğin salon ve yaşadığın yeri dikkate al. Fazla sıcakta salonda soğutma sisteminiz iyi değilse kusmaya kadar götürebilir kendimden biliyorum. Yani salon genelde ortalamanın üzerinde bir sıcaklıkta ise ağırlık düşür tekrarı 16 yap. Bunalmıyorsan zaten yapıştır gitsin. Benim salon aşırı sıcak oluyor o yüzden her harekette kışın kaldırdığım ağırlıkların altına girmem.

 

Hocam tam anlayamim ksuruma bakmayin.salon programini dikkate al demissiniz.sonra uyarmissiniz salon soguk degilze diye.zaten straight arm pulldown tekrari 16 diye yazdilar

 

Hocam demek istediğim şu, tekrar sayısında sıkıntı yok ama spor salonunun soğutması falan iyi değilse aşırı sıcakta yüksek ağırlık altına girme. Benim salon bu yönden kötü izole hareketlerde bu sorunu yaşadım.

 

Cevaplariniz icin tesekkur ederim.
Bodyforumtr'den baskalari da dolussa konuya keske

 

Bu uzun soruna baska tecrubeli arkadaslardan da yardim bekliyoruz.

 

yazının hepsini okumadım ama hocanın verdiği programda çok fazla row var sana hak veriyorum,ben şöyle yapıyorum
başlıyorum 8 set max barfiks ile (yavaş yavaş hissederek)
sonra 8 set bent over barbell row yaparım 15-6 tekrar arası (setlerarttıkça tekrar azalsın) (herkes press tutuşuyla çeker bunu ama ben biceps tutuşuyla daha iyi hissediyorum)
8 set te lat pulldown yaparım (goğse) 15-8 tekrar aralığında
sonra close grip low row yaparım makinede 6 set 12-8 tekrar
ruh halime göre barfiksle bent over barbell row u değiştiriyorum

 

Rica etsem tum basligi okuyup karisik olarak sordugum sorulara cevap verir misin? Beni buyuk bir karmasadan kurtarmis olursun.

 

senin programın evet sırtı eksiksiz çalıştırır ama bence trapez omuz gününde çalışılmalı,sıralama olarak ta ilk hareket isinma gibi olmali mesela barfiks sonra agir bi hareket bent over barbell row gibi sonra istedigin gibi hareketleri devam ettirebilirsin ben fazla harekete iyi bakmıyorum 4 veya 5 yeterde artar bile,sırtını kanadını en iyi hissettiren 4 hareketi al çok set yap 8 set felan tekrar sayısı da hipertrofi için 6-12 arasıdır ama 8 set yapıcaksan 15-20 tekrarı zor çıkaracak bi ağırlik ile isin derim, dinlenme süresi de hipertrofi için 1-2 dk arasi setler arasinda dinlen,barbell row da demiştim biceps tutusuyla yapıyorum diye normal düz tutunca sanki bele vurmuyor sırtı sıkıştıramıyorum serbest agirlikla dumbell demek istedin heralde ama ben barbell ile öneriyorum bent over row u ama bi dene sen daha iyi hissedersen dumbellerle yap,son olarak straigh arm pulldown u ben pek sevmiyorum hakkaten çok izolasyon bi hareket onun yerine lat pulldown koyabilirsin,lat pull down biceps curl gibi push down gibi bench press gibi yada row gibi kası pompalamıyor bence pek hayır gelmez o hareketten,dediğim gibi hangi harekette sen kası daha iyi hisserdiyorsan o hareketi yap umarım sorularinin hepsine yardımci olabilmisimdir (telefondan yazdım yazım hataları olabilir)

 

Yardimlarin icin sagol,tesekkur ederim

 

yazinin sonlarinda straigh arm pulldown yerine lat pulldown yazmişim orayı öyle düzeltiyim
" *lat pull down* biceps curl gibi push down gibi bench press gibi yada row gibi kası pompalamıyor bence pek hayır gelmez o hareketten"

 

Hocam program konusunda daha bilgili bir hocamiza danistim ve o da cable bb row yerine serbest agirlik reverse grip bb row koyalim dedi.ve straifht arm pulldown tekrar sayilarinda ufak dehisiklikler yapikdi.simdi gelelim neden boyle yaptigimiza.revrse grip bb row alt latismuslara daha fazla vuruyo .3 row hareketinin sebebi underhand lat pulldown in programdan cikarilmis olmasi(zaten kismen row hareketlerine benziyo) ekstradan 1 tane row koyduk desek yalan olmaz yani eski programima gore. herkese farkli bir program gider fakat uzun suredir monotonlasmis bir durumunuz varsa siddetle tavsiye ederim programda ufak modifikasyonlarla. su ana kadar bu kadar cok pump yakalayamamistim

 

Yorum yapacak arkadaslari bekliyorum