Ramazan

Ramazan geliyor arkadaşlar beslenme önerileri olan yazabilirmi?

 

Bu sporun temelinde beslenme olduğu için oruç pek uymuyor bence. Gerçi bana ne oluyorsa... Gök Tanrı'ya inandığım için benim açımdan sorun yok.

 

Bu sporda beslenme olmadan olmaz ya 1 ay ara verip oruc tutacaksiniz yada oruc tutmayip spora devam edeceksiniz diger turlu hem oruc hem spor mahveder sizi

 

Düşüncelerinizi ifade etmekte özgürsünüz elbette ancak yeterince bilgi sahibi olunmayan konularda bu şekilde konuşulmaması gerektiğini düşünüyorum.
2012 yılında International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism'de yayınlanan bir çalışma vücutgeliştirme sporcularında ramazan ayında vücut kompozisyonunun değişmediği gösterilmiş. Yani ramazan veya oruç spor yapmaya engel değil
Çalışma: https://www.researchgate.net/profil...al-Bodybuilders.pdf?origin=publication_detail

--- Mesaj birleştirildi, 15 Mayıs 2018 ---

Yaşını, Vücut ağırlığını, boy uzunluğunu ve fiziksel aktivite düzeyini(haftada kaç gün kaç dk/saat spor yaptığını) söylersen genel hatlarıyla yardımcı olabilirim.

 

Ben sabah kahvaltısında çok yemezsem, öğle yemeğini ıvır zıvırla geçiştirirsem akşam antrenmanda çok zorlanıyorum ve laf olsun diye antrenman yapmış oluyorum. Oruç tutup antrenman yaptığımı hayal bile edemiyorum şahsen. Sedyeyle çıkarırlar herhalde salondan.

 

Ramazanda oruç tutup antrenman yapan biri olarak ne vücut kompozisyonunda kayıp, ne de performansta düşüş yaşıyorum. Bu bir spor beslenmecisi olarak kendi deneyimim. Ancak kendi deneyimlerimden ziyade bilimsel çalışmaları esas alırım ve çalışmalara göre de zaten performans düşüklüğü veya kas kaybı gibi durumlar iyi planlanmış beslenme+antrenman programı varsa gerçekleşmiyor. Bence bu konuda biraz önyargılısınız.

 

Önyargı değil. Siz kendinizi anlatmışsınız, ben de kendimi anlatmıştım. Siz açlığa dayanıklı olabilirsiniz. Ben pek dayanıklı değilim. Hele ki aç karnına antrenman yaptığımı hayal bile edemiyorum açıkçası.

 

Konuyu uzatmak istemiyorum ancak yorumunuz doğru değil. Ben kendimi anlatmadığımı, kendi deneyimleri referans almadığımı ve kendi deneyimlerimden ziyade bilimsel çalışmaları esas aldığımı yukarda açık bir şekilde belirtip, gerekli çalışmanın linkini paylaşmışım. Buna rağmen kendimi anlattığımı söylemeniz tamamıyla doğru değil. Çünkü sadece kendi deneyimlerimden bahsetmedim. Aksine ilk mesajımda bilimsel yayın paylaştım.
Siz açlığa daha dayanıksız olabilirsiniz. Hatta ramazanda oruç tutsanız performansınız yerlerde de olabilir. Ancak ben bunları referans alamam. Yukarda vücutgeliştirme sporcuları üzerinde yapılan bir çalışma var ve vücut kompozisyonunun ramazanda olumsuz etkilenmediği belirtiliyor. JISSN de yayınlanan diğer çalışmalarda da keza sonuçlar aynı. Böyle bilimsel dayanaklar varken çıkıp da "bu sporun temelinde beslenme olduğu için oruç pek uymuyor bence" şeklinde yorum yaptığınızda; bunun aksini gösteren bilimsel yayını görüp söylediğinizin bilimsel olarak desteklenmediğini anlamanız ve konunun devamında ona göre yorum yapmanız daha uygun olurdu.

 

Selamlar
Boyum 180 cm kilom 81,5 kg, Ramazan boyu oruç tutup haftanın 6 günü 3 gün üst gövde 3 gün ise bacak ve karın olarak günde 2 saate yakın antrenman yapmayı planlıyorum ve antrenmanları sabah 9-11arası düşünüyorum. Kalori geri kalan zamanımı evde dinlenerek geçirmeyi düşünüyorum belki iftardan sonra küçük aktiviteler olabilir. Nasıl bi beslenme tavsiye edersiniz? Kreatin ve bcaa kullanıyorum bunlara devam etmelimiyim. Teşekkürler

 

Arkadaş konu başlığı açarken "konuyla ilgili bilimsel önerileri olanlar var mı" diye sormamış. Sadece önerileri sormuş. Siz bilimsel önerilerinizi sunmuşsunuz, ben de kendi önerilerimi sundum. Ben bilim insanı değilim, sporcuyum. Aç kaldığımda, protein takviyesi yapmadığımda anabolik süreçten katabolik sürece geçeceğimi, yani kas kaybı yaşayacağımı biliyorum. Bildiğim bir şeyin cevabını verdim. Bu sporun temelinde beslenme vardır. Bunu ispat etmek için bilim insanı mı olmak lazım, bu sporu yapan biri mi olmak lazım?

Konu daha önce forumda zaten görüşülmüş: https://www.bodyforumtr.com/threads/oruç-tutmak-kas-kaybina-neden-olur-mu.54048/

 

"Bu sporun temelinde beslenme olduğu için oruç pek uymuyor bence" cümlesinin öneri olmadığını, kişisel bir çıkarım ve düşünce izahı olduğunu anlamamışsınız.
Ben size izah edeyim. Türk Dil Kurumuna göre öneri: Bir sorunu çözmek üzere öne sürülen görüş, düşünce, teklif. Yukardaki cümlenizin hiç bir yerinde arkadaşın sorusuna ithafen yazılmış bir öneri söz konusu değil. Çünkü arkadaş Ramazanda nasıl beslenmesi gerektiğini sormuş(bir sorun) ve sizin cevabınız bu sorunu çözmeye yönelik değil.

Sporun temelinde beslenme olduğunu emin olun sizden çok daha iyi biliyorum. Bu sebeple bilimsel bir yayın paylaşımım var. Hatta sizin kurduğunuz oruç bu spora uymaz algısını tamamen yıkacak vg sporcularının olumsuz etkilenmeyeceğine dair bilimsel bir kanıt var. Ancak bunları ısrarla görmezden gelmeniz ve kendi üzerinizden "aç kalırsam katabolik duruma düşerim" gibi söylemler ile böyle bir algı yaratmanız hoş değil. Keza söyleminiz, sadece sizin düşüncenizi ifade ettiği gibi bilim tarafından kabul görmüyor. Kaynak olarak yukardaki çalışmayı referans olarak kabul edebilirsiniz.

Konuyu bu çerçevede daha fazla uzatmayacağım. Beslenme ve takviyeler ile ilgili konu sahibinin sorusu olursa mümkün olduğunca cevaplamaya çalışacağım. İyi forumlar.

 

Bu badiciler beslenme isini muazzam sekilde abartiyo. 2 3 saate bir ogun yemeler falan. Oructa ha susuzluga dayanamiyorum derseniz anlarim ama yok ac idman olmaz, ac olursak katabolik surece gireriz falan sadece hayati kendine zorlastirmak olarak goruyorum.

 

Konuyu uzatmak istemediğinizi söylemenize rağmen konuyu uzatmakta ısrar etmektesiniz. Benim açımdan sorun yok. Ben tartışırım. Saatlerce, günlerce tartışırım.

Türk Dil Kurumu'nun tanımlamalarına kadar getirdiniz konuyu. Öyle olsun.

Arkadaş bir vücut geliştirme forumunda Ramazan ayında nasıl beslenmesi gerektiğini sormuş (belli ki oruç tutacak ve bu konuda kaygıları var) ve cevap istemiş. Ben kendime göre cevap verdim. Siz kendinize göre cevap vermişsiniz. Ben tecrübelerime dayanarak cevap verdim. Hayatımın hiçbir kısmında spor yapmadığım olmadı; kickbokstan muay thai sporuna, wushudan wing tsuna, bisikletten dağcılığa kadar pek çok sporla uğraştım. Yaklaşık 2 yıldır da vücut geliştirmeyle uğraşıyorum. Bunların hepsi de çok ciddi efor gerektiren sporlardır, bilirsiniz.

Beslenme ve antrenman bana göre farklıdır, size göre farklıdır, profesyonel ve yarışmacı bir vücutçuya göre farklıdır, ektomorf birine göre farklıdır, endomorf birine göre farklıdır, örnekler çoğaltılabilir. Burada konu başlığını açan arkadaş "Ramazan geliyor arkadaşlar beslenme önerileri olan yazabilir mi?" diye sormuş. "Oruç tutarken vücut geliştirme antrenmanları hakkında bilimsel bir makale var mı?" diye sormamış ki? Öneri sormuş. Ben de önerimi yazmışım. Siz de önerinizi yazmışsınız. Bir başka arkadaş da gelip önerilerini yazabilir.

Eklediğiniz referans Türkçe değil, dolayısıyla benim işimi görmüyor. Türkçe olan, kolayca anlayabildiğim birçok kaynak var. Hatta canlı kaynaklar var. Duayen olan vücutçular var. Bilimsel kanıtları bilmem. Kendimi bilirim. Ben aç kaldığımda performansım çok ciddi düşüyor. Bırakın spor yapmayı, yürüyecek halim bile olmuyor. Ama dediğim gibi, bu bende böyle oluyor. Tanıdığım birçok arkadaşımda da aynı oluyor.

Burada yaklaşık olarak 15-16 saat aç kalmaktan bahsediyoruz. Ve bu aç kalma esnasında vücut geliştirme gibi çok ağır bir sporda yapılabilecek antrenmanlardan bahsediyoruz. Ben kickbos, muay thai ve wing tsun yaparken oruç tuttuğumda çoğu zaman antrenman yapacak halim bile kalmıyordu ve antrenmana bir aylık ara veriyordum. Orada olay kas kütlesi olmadığı için o bir aylık ara bana hiçbir olumsuz etkide bulunmuyordu. Ama konu vücut geliştirmeyse, yani Serdar Aktolga gibi duayen bir vücutçunun deyimiyle bu sporda hayvan gibi yemek yemek gerekiyorsa biz burada neyi tartışıyoruz?

Serdar Aktolga'nın bir videosunu izlemiştim. Adam kısaca "vücut geliştirme yapıyorsanız hayvan gibi yemek zorundasınız" diyordu. Birçok duayen sporcunun vücut geliştirme ve beslenme arasındaki bağlantıyla ilgili paylaşımları var. Bunlar bilim insanı değil ama buradaki birçok gencin ömrü kadar spor yapmış, şampiyon olmuş, ülkemizi temsil etmiş vücutçular.

15-16 saat aç kalarak nasıl antrenman yapmayı umuyorsunuz. Antrenman yaparsınız, ama o ne kadar ciddi bir antrenman olabilir?

Konuyla ilgili bir kaynak (kuralları aykırı ise silinebilir): https://muscleandfitness.com.tr/fit...yin-bunun-yerine-daha-fazla-agirlik-kaldirin/

Katabolik etkiyle ilgili konu: https://www.bodyforumtr.com/threads/katabolik-etki.55896/

 

Benim açımdan hiçbir sıkıntı yok. 15-16 saat boş mideyle durup vücut geliştirme antrenmanı yapacak ve bundan dolayı kas kaybı yaşayacak ben değilim nasıl olsa.

Soruldu, söyledim, bitti.

Bu başlıkta şu ana kadar katıldığım görüş şudur (arkadaş kısaca özetlemiş):

 

Oruç bazlı if sistemi ile kazanım sağlayanlar mevcut hatta bunu özellikle tavsiye edenlerde var. Kas kaybı konusu da düşünüldüğü kadar basit bir şey değil. İlk 3-4 gün sıkıntılı geçer sonrasında vücut ona da uyum sağlar. Antrenman hacmini ve yoğunluğunu ilk hafta biraz azaltıp sonrasında normale dönülebilir.

O Serdar Aktolga örneği pek uymadı. Burada kendi halinde amatör spor yapmaya çalışanı, profesyonel gibi değerlendirmek pek doğru olmaz ki Serdar abi oruç konusuna olumlu yaklaşıyor diye biliyorum.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Serdar Aktolga'nın oruçla veya dini inançlarla ilgili yaklaşımından bahsetmedim ben (beni de ilgilendirmez zaten). İzlediğim bir röportajında "vücut geliştirme yapıyorsanız hayvan gibi yemek zorundasınız" dediğini duydum ve aynı fikirde olduğumu belirttim. Hepsi bu.

 

Yazdıklarının tamamında hemfikiriz
Buraya küçük bir çalışma ekleyim. Hem senin anlatmak istediklerini hem benim anlatmak istediklerimi destekleyen. Hem de konuyu okuyanlar için Türkçe bir çalışma olsun.
2013 yılında Uluslarası Spor Beslenmesi Birliği Dergisi'nde yayınlanan çalışmada araştırmacılar Müslüman sporcuların Ramazan ayı boyunca antrenmana devam ettiklerini ancak Ramazan ayı boyunca yapılan direnç/kuvvet çalışmasının iftardan önce veya sonra yapılmasının vücut bileşenlerini ve metabolik parametrelerinin nasıl etkilendiğinin bilinmediğini söylemişler. Bu amaçla bir çalışma yapmışlar.
Çalışamada vücutgeliştirme yapan 16 sporcu iki gruba ayrılmış. Birinci gruptaki 8 sporcu öğleden sonra oruçlu iken açlık durumunda, ikinci gruptaki 8 sporcu ise iftardan sonra egzersizlerini yapmışlar. İki grubunda aldığı toplam enerji yaklaşık 3500 kalori. Çalışmanın sonucunda her iki grubunda vücut ağırlığı ve yağ yüzdesi değişmemiş. Aynı zamanda kas kayıpları yok. Sonuç olarak Ramazanda oruçlu iken veya iftardan sonra antrenman yapmanın vücut kompozisyonunu(kas, yağ, su) etkilemediği belirtilmiş. Yalnızca yukarda senin bahsettiğin gibi susuzluğa bağlı hafif hidrasyon görülebileceği belirtilmiş.
Çalışmanın Ağustos ayında oruç tutan sporcularda yapıldığını, 15 saat açlığın olduğunu ve Tunus gibi sıcak bir ülkede yapıldığını belirtmekte de ayrıca fayda var.
Yukarda da görüldüğü gibi oruçlu iken yaklaşık 10-12 saatlik açlık varken spor yapmak dahi katabolizmaya ve kas kaybına yol açmıyor. Yani 3-4 saat yemek yemezsem, oruç tutup açken antrenman yaparsam veya gece uyuduğumda kas kaybı olur, katabolik olurum gibi şeyler eskide kaldı.

Okumak isteyenler için çalışmanın linki:
https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-10-23

 

O halde bir soru sorayım: Su kaybı (dehidrasyon diye biliyorum) hafife alınacak bir durum mudur? Özellikle vücut geliştirme gibi sporlarda, böbrekle ve kalple ilgili ciddi sorunlara neden olmaz mı? Sataşma amacım yok (anlamışsınızdır zaten), sadece soruyorum emin olabilmek için.

 

Dehidrasyonun derecesine bağlı olarak bazı sorunlar görülebilir. Sporculardaki en büyük sorun dehidrasyona bağlı performans düşüklüğü. Gönderdiğim çalışmada hafif derecede olduğu ve performansın etkilenmediği belirtilmiş. Eğer orta veya ağır/şiddetli dehidrasyon olsaydı elbette performans kaybı olurdu.
Ayrıca Dehidrasyon, böbrek fonksiyonlarının göstergesi olan bazı parametreleri değiştirebileceği için orta ve yüksek şiddette sorun olabilir.

 

Aleyküm selam. Mesajınızı sonradan gördüm.
Öncelikle ramazanda sabah açken yapacağınız antrenman bazı konularda dezavantaj sağlayabilir. Antrenmandan sonra 3 saat içinde besin alamama ve buna bağlı yüksek kas protein sentezinden faydalanamama bunlardan biri olacaktır. Ancak sahurda tükettiğiniz besinlerden dolayı öğleden sonraya göre enerjiniz daha iyi durumda olabilir böyle de avantaj sağlayabilir. Eğer imkanınız varsa antrenmanı iftardan 2-3 saat kadar önce yapmanızı tavsiye edebilirim.
Bahsettiğiniz antrenman süresi yüksek olduğu için eğer şiddette yüksek ise, iftar ile sahur arasına karbonhidrat ağırlıklı sandviç tarzı bir öğün eklemeniz uygun olur. Böyle bir öğünün yanında taze meyve suyu veya potasyumdan zengin muz, kuru üzüm gibi besinleri tüketebilirsiniz.
İftarda;
1 kase çorba,
100 gram kadar pişmemiş makarna/bulgur/pirinç veya dolma
120-150 g et/tavuk/balık
1 su bardağı ayran,
Salata veya 1 porsiyon sebze yemeği şeklinde bir öğün yapabilirsiniz.
İftardan 2 saat kadar sonra:
1 su bardağı kefir/1 kase yoğurt/sütlü tatlı
3-4 kuru kayısı, 1 küçük boy muz,
10-12 adet badem/fındık şeklinde bir öğün tüketebilirsiniz.
Daha yüksek kalori almak isterseniz veya sahurda besin tüketiminiz az ise:
1 su bardağı kefir,
2-3 dilim tam buğday ekmeği ile 60 g peynir, 10-20 g fıstık ezmeli sandviç yapabilirsiniz.
Sahurda iftara benzer bir öğün tüketebiliniz. Veya imkanınıza, beslenme alışkanlığınıza bağlı yumurta salatası, ton balıklı salata, ton balıklı sandviç, peynirli tost, meyve suyu, muz vs şeklinde bir öğün seçip tüketebilirsiniz.
Beslenme alışkanlığınızı, besin tüketim sıklığınızı, tüketmeyi sevdiğiniz/sevmediğiniz besinleri, besin alerjisi ve intoleransı durumu ... ve devam eden pek çok şeyi bilmediğim için tavsiyelerim genel beslenme önerileri şeklinde olabilir maalesef. İyi sporlar