Ralf Hacim Programı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan ralf
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
R

ralf

Üye
Arkadaşlar kendime göre bi program çıkardım.Eksiklerim ve yanlışlarım olabilir lütfen beni uyarın ve yardım edin.


1.gün: gögüs 5*5
BENCH PRESS
dumbell üst gögüs
dumbell flaying

biceps: 5*5
barbell curl
concecration curl
hummer curl

karın: 4*max
ab crunch
hanging leg raise

2.gün:
omuz: 4*12
dumbell press
lateral raise
upright row

bacak: 5*5
squat
leg curl
leg extention
eşek calfı 3*15

ön kol:3*15
wrist corl
reverse wrist corl

3.gün
kanat-sırt: 5*5
barfix 4*max
cable row seated
t-bar rowing

triceps: 5*5
close crip barbell bench
tricep kick back
dips 4* max

trapez: 3*15
dumbell shrunh
upright rowing

4. günde sadece evde karın çalışacağım
crunch 4*max
ine sit up 4*max
 
Son düzenleme:
bu hacimden çok güç antremanı gibi olmuş. bu da gerekli ama neredeyse her hareketi 5 tekrardan yapman çok fazla kas kütlesi katmayacaktır sana. tekrarları 8 civarında tutman daha faydalı.
 
yada omuzu şu şekilde yapsam nasıl olur
military press
neck press
dumbell press
lateral raise olarak. arkadaşlar hacim için bildiğiniz omuz hareketler varsa yazarmısınız?
 
D.Wolf'un makalesini okumadım. Belli bir mantıkla öyle yazmıştır. Ama hipertrofi için ideal aralık 8-12 tekrardır genelde.

Omuz için yazdığın programda 3 tane pres arka arkaya fazla olmuş. Onun yerine;
Military press
Dumbell press
Geniş tutuş Upright row
lateral raise

olabilir.
 
Ralf insanlara kendinizi tanıtmanız gerekmez mi sağlıklı yorumlar için?
yaş, boy kilo, nezamandır vg yaptığın?
 
öncelikle 5x5 sistemini bu şekilde kullanırsanız, asla ilerleyemezsiniz. 5x5 mantıgı temel kütle katan egzersizlerde uygulanır. izolasyon hareketlerinde de uygulanabilir ama bunun da ölçütü oldukça sınırlıdır. squat, bench press, chin ups, rowing hareketleri vs gibi hareketlerin kombine edilmesiyle oluşan bir antrenman şeklidir ve her harekette uygulanmamalıdır.


5x5 sistemini dogru bir agırlık seçip her sette aynı agırlıgı kullanarakta, azar azar kilo artırarakta piramit sistemini kullanarakta uygulanabilir. Önemli olan hacimin yanında belli bir güç artışını saglayıp, bu sistemden cıkıldıgında diğer antrenman stratejilerinle istediklerini gerçekleştirebilmeyi saglamaktır.

5x5 yaparken ileriki haftalarda gücün yeterınce arttıgı hissedildiginde, aynısını 4x4 veya 3x3 gibi sistemlerde de denenmesi liflerinin büyümesi ve güçlenmesi adına fayda saglayabilir.

Definasyon döneminden önce yapıldıgında, definasyona girildiginde daha az kütle kaybı yaşatabilir ve bu yönden bir artısı vardır. Bana göre definasyondan önce bir güç artırmaya yönelik bir çalışma yapılması definasyona hazır olmak adına kolaylık saglayabılır.

5x5 sitemini tek harekette uygulayıp, diğer hareketlerin set sayısını azaltman gerekecektir. Özellikle küçük kas gruplarında cok tavsiye etmiyorum bu yöntemi, ama yıne de uygulanacaksa şu şekilde olabilir. Genel olarak 9-12 set yapma hakkınızın oldugunu düşünün ve ona göre bir harekette 5x5 uygulauıp, diğer hareketlere kalan set süresini paylaştırın. En az set sayısıyla küçük kas gruplarına baskı uygulamak en dogrusudur.

örnegin;

5x5 barbell preacher curls
2x 8-12 hammer curls
2x 8-12 concentriation curls



yukarıdaki örnek küçük kas grupları için bir örnekti. Buyuk kas gruplarında 2 şer setlik olan hareketler 3 set olabilir, ama bunların da antrenman stratejine göre belirlenmesi ve olabildigince optimum sevıyede tutulması gerekıyor.

başka kütle katan egzersizlerin birleştirilmesiyle de yapılması cok uygundur faakt bu şekilde yapıldıgında da dinlenme sürelerinin iyi ayarlanması gerekiyor ve antrenman sayısı fazla olmamalı.

son olarakta 5x5 lik bir makale foruma sunmadım, sundugum makale 5-7 tekrar aralıgıyla alakalıydı.
 
evet wolf 5-7 tekrar aralığıydı ama senin yazdıklarından pek bişi anlamadım şu anda amatör birinin anlayacağı dilden yazarsan çok memnun olurum.benim programım hacim için en iyi şekilde nasıl düzenlenebilir açıkcası senin makaleleinden yola çıkarak bu programı yaptım ve şu anda çok acizim program hakkında, bu programı bana göre düzenleyebilirsen çok büyük bi iylik yapmış olursun.
yaş:19
kilo:60
boy:184cm ve 3 aylık flexor hocanın verdiği programları uyguladım.
 
geniş tutuşta trapeze vurmuyo yani ozaman bunu programa ekliyorum bide military press hareketini oturarak yapılsa bi sakıncası var mı?
 
HeavyDuty verdiğin linki önce sen bi araştır bakim bana uygun mu yanlışlıklar var hemde benim fiziksel özelliklerimi göz önünde bulundur.Boyumu vs kilomu
 
İlk cümleye ve başlığa bakarsan yeni başlayanlar içinde uygun olduğu söylenmiş. Üstelik yazıda eksik bişey bırakılmamış. Başlığın konusundada 1 aydan itibaren yapılabileceği yazıyor. Yaşın 19 ve 3-4 aydır yapıyorsan uygulayabilirsin. Ayrıca kilonun bir önemi yok herkesi kilosuna göre ağırlık kaldırabilir zaten (kas kütlesi)
ayrıca okumamış olsam size neden böyle bişey atayım ?
 
Son düzenleme:
HeavyDuty demek istediğim orada fazla tekrar yapılması gereken kas gruplarına çok az tekrarlar verilmiş bu hususda bir yanlışlık olması gerekiyor diye düşünüyorum.
 
Haklısın ama programda arka arkaya pressler mevcut buda fazla tekrarla çalışılması gereken (örn : bacak) bölgeleri etkileyebilir.
 
kollara dehe fazla tekrar yapmalısın hem pazuya(biceps) hemde arka kola(triceps), 5*5 sistamini uyguluyorsan 3 temel ağırlıkçı(powerlift) egzersizine önem vermelisin 4 hafta 5*5 4 hafta 3*3 denemen de iyi bir kuvvet gelişimi sağlayabilir.
 
ağır kilo kullanmak kaydıyla, 5 tekrar hacım için yeterli...

ancak, yine de her zamanki gibi vurgulamak istenen nokta: "heavy duty" için nasıl ve ne karar bir birikim mevcut!...

"heavy duty" , bıçak sırtı gibi bir konudur...

alt yapı, birikim, süre , yoğunluk derecesi vb gibi konular içerir...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı