UrbanTR
Üye
Bu programa salonda ki 2.ayımda geçtim ancak salon öncesi evde vücut ağırlığı ile çalışmışlığım vardır.
Hocanın verdiği program 3bölge 2gün ve haftada her bölge 2 kere olunca bende kendi araştırmalarım doğrultusunda bu programı hazırladım.
Şu anda 3.ayıma geçeceğim geçte olsa fikirlerinizi almak istedim çünkü programımı değişeceğim ve hatalarımı düzeltirseniz daha iyi olacaktır.
PAZARTESİ
Göğüs;
Dumbell Bench Press 3*12/10/8
İncline Barbell Press 3*12/10/8
Decline Barbell Press 3*12/10/8
Barbell Bench Press 3*12/10/8
Dumble Fly 3*12/10/8
Chest Dip 3* max tekrar
Pazu;
Barbell Curl 3*12/10/8
Alternate Curl 3*12/10/8
Hammer Curl 3*12/10/8
Concentrarion Curl 3*12/10/8
Wrist Curl 3*12/10/8
Reverse Wrist Curl 3*12/10/8
ÇARŞAMBA
Bacak;
Barbell Squat 4*12/10/8/6
Walking Lunge 4*12/10/8/6
Calf Raise 4*16/14/12/10
Sırt;
Cable Row 3*12/10/8
Dumbell Row 3*12/10/8
Straight Arm Pull Downs 3*12/10/8
Dumbell Shrug 4*12/10/8/6
CUMA
Ön Omuz;
Dumbell Shoulder Press 3*12/10/8
Dumbell Front Raises 3*12/10/8
Barbell Upright Rows 3*12/10/8
Dumbell Lateral Raises 3*12/10/8
Arka Kol;
Lying Triceps Extensions 4*12/10/8/6
Cable Triceps Push Downs 3*12/10/8
Triceps Extensions 3*12/10/8
Triceps Rear Raise 3*12/10/8
Dips 3*Max Tekrar
Arka Omuz;
Bent Over Dumbell Press 4*10/8/6/8
***Ara Günler 8 Dakika ABS Workout Videosu (Seviye 1) yapılacak.
***Pazarlar salonda invertal koşu, şınav ve torba yumruklama ile kardiyo.
BESLENME
Arkadaşlar sabah kahvaltım:
100gr lor veya 60gr light peynir, 4 yumurta beyazı, salatalık yada domates, yarım litre süt ve 2 dilim tam buğday ekmeği
idmandan 2 3 saat kadar önce 150-200 gr tavuk göğsü
Tr-Power Amino 2000 4 tablet ve 10 gr Hardline %100 mikronize Kreatin
idmandan hemen sonra 4 tablet daha amino ve 160 gr konserve ton balığı yada 150-200 gr tavuk göğsü
çok nadir abur cubur yiyorum genelde şekerimin düştüğünü hissedersem kuru üzüm yerim 20 gr kadar ve çok aç kalırsamda sütsüz gevrek tüketirim idmanlardan önce ve sonra muz almaya çalışırım. idmanlardan sonra tavuk yanında çiğ köfte yediğim günler olur, arada öğle ve akşam yemeğimin yanında konserve bezelyede olur. nadiren idmandan önce pilavda yaparım
tavsiyelerinizi vede yorumlarınızı yazarsanız çok sevinirim.
Hocanın verdiği program 3bölge 2gün ve haftada her bölge 2 kere olunca bende kendi araştırmalarım doğrultusunda bu programı hazırladım.
Şu anda 3.ayıma geçeceğim geçte olsa fikirlerinizi almak istedim çünkü programımı değişeceğim ve hatalarımı düzeltirseniz daha iyi olacaktır.
PAZARTESİ
Göğüs;
Dumbell Bench Press 3*12/10/8
İncline Barbell Press 3*12/10/8
Decline Barbell Press 3*12/10/8
Barbell Bench Press 3*12/10/8
Dumble Fly 3*12/10/8
Chest Dip 3* max tekrar
Pazu;
Barbell Curl 3*12/10/8
Alternate Curl 3*12/10/8
Hammer Curl 3*12/10/8
Concentrarion Curl 3*12/10/8
Wrist Curl 3*12/10/8
Reverse Wrist Curl 3*12/10/8
ÇARŞAMBA
Bacak;
Barbell Squat 4*12/10/8/6
Walking Lunge 4*12/10/8/6
Calf Raise 4*16/14/12/10
Sırt;
Cable Row 3*12/10/8
Dumbell Row 3*12/10/8
Straight Arm Pull Downs 3*12/10/8
Dumbell Shrug 4*12/10/8/6
CUMA
Ön Omuz;
Dumbell Shoulder Press 3*12/10/8
Dumbell Front Raises 3*12/10/8
Barbell Upright Rows 3*12/10/8
Dumbell Lateral Raises 3*12/10/8
Arka Kol;
Lying Triceps Extensions 4*12/10/8/6
Cable Triceps Push Downs 3*12/10/8
Triceps Extensions 3*12/10/8
Triceps Rear Raise 3*12/10/8
Dips 3*Max Tekrar
Arka Omuz;
Bent Over Dumbell Press 4*10/8/6/8
***Ara Günler 8 Dakika ABS Workout Videosu (Seviye 1) yapılacak.
***Pazarlar salonda invertal koşu, şınav ve torba yumruklama ile kardiyo.
BESLENME
Arkadaşlar sabah kahvaltım:
100gr lor veya 60gr light peynir, 4 yumurta beyazı, salatalık yada domates, yarım litre süt ve 2 dilim tam buğday ekmeği
idmandan 2 3 saat kadar önce 150-200 gr tavuk göğsü
Tr-Power Amino 2000 4 tablet ve 10 gr Hardline %100 mikronize Kreatin
idmandan hemen sonra 4 tablet daha amino ve 160 gr konserve ton balığı yada 150-200 gr tavuk göğsü
çok nadir abur cubur yiyorum genelde şekerimin düştüğünü hissedersem kuru üzüm yerim 20 gr kadar ve çok aç kalırsamda sütsüz gevrek tüketirim idmanlardan önce ve sonra muz almaya çalışırım. idmanlardan sonra tavuk yanında çiğ köfte yediğim günler olur, arada öğle ve akşam yemeğimin yanında konserve bezelyede olur. nadiren idmandan önce pilavda yaparım
tavsiyelerinizi vede yorumlarınızı yazarsanız çok sevinirim.
