Program ve Diyet

Bu programa salonda ki 2.ayımda geçtim ancak salon öncesi evde vücut ağırlığı ile çalışmışlığım vardır.
Hocanın verdiği program 3bölge 2gün ve haftada her bölge 2 kere olunca bende kendi araştırmalarım doğrultusunda bu programı hazırladım.
Şu anda 3.ayıma geçeceğim geçte olsa fikirlerinizi almak istedim çünkü programımı değişeceğim ve hatalarımı düzeltirseniz daha iyi olacaktır.


PAZARTESİ
Göğüs;
Dumbell Bench Press 3*12/10/8
İncline Barbell Press 3*12/10/8
Decline Barbell Press 3*12/10/8
Barbell Bench Press 3*12/10/8
Dumble Fly 3*12/10/8
Chest Dip 3* max tekrar


Pazu;
Barbell Curl 3*12/10/8
Alternate Curl 3*12/10/8
Hammer Curl 3*12/10/8
Concentrarion Curl 3*12/10/8
Wrist Curl 3*12/10/8
Reverse Wrist Curl 3*12/10/8

ÇARŞAMBA
Bacak;
Barbell Squat 4*12/10/8/6
Walking Lunge 4*12/10/8/6
Calf Raise 4*16/14/12/10

Sırt;
Cable Row 3*12/10/8
Dumbell Row 3*12/10/8
Straight Arm Pull Downs 3*12/10/8
Dumbell Shrug 4*12/10/8/6

CUMA
Ön Omuz;
Dumbell Shoulder Press 3*12/10/8
Dumbell Front Raises 3*12/10/8
Barbell Upright Rows 3*12/10/8
Dumbell Lateral Raises 3*12/10/8

Arka Kol;
Lying Triceps Extensions 4*12/10/8/6
Cable Triceps Push Downs 3*12/10/8
Triceps Extensions 3*12/10/8
Triceps Rear Raise 3*12/10/8
Dips 3*Max Tekrar

Arka Omuz;
Bent Over Dumbell Press 4*10/8/6/8


***Ara Günler 8 Dakika ABS Workout Videosu (Seviye 1) yapılacak.
***Pazarlar salonda invertal koşu, şınav ve torba yumruklama ile kardiyo.



BESLENME
Arkadaşlar sabah kahvaltım:
100gr lor veya 60gr light peynir, 4 yumurta beyazı, salatalık yada domates, yarım litre süt ve 2 dilim tam buğday ekmeği

idmandan 2 3 saat kadar önce 150-200 gr tavuk göğsü
Tr-Power Amino 2000 4 tablet ve 10 gr Hardline %100 mikronize Kreatin

idmandan hemen sonra 4 tablet daha amino ve 160 gr konserve ton balığı yada 150-200 gr tavuk göğsü

çok nadir abur cubur yiyorum genelde şekerimin düştüğünü hissedersem kuru üzüm yerim 20 gr kadar ve çok aç kalırsamda sütsüz gevrek tüketirim idmanlardan önce ve sonra muz almaya çalışırım. idmanlardan sonra tavuk yanında çiğ köfte yediğim günler olur, arada öğle ve akşam yemeğimin yanında konserve bezelyede olur. nadiren idmandan önce pilavda yaparım

tavsiyelerinizi vede yorumlarınızı yazarsanız çok sevinirim.

 

Gogus icin 5 tane press var son derece gereksiz arkasinda bicepste hakkini vererek yapacaginiz 2 hareket yeter olur, omuzda upright row icin cok erken gerek yok trapezi extra calismaya yine tricepste 5 hareket fazla, kendi arastirmalariniz ile yapmissiniz ama pek yerinde bir arastirma olmamis, birde ara gunler varki tuzu biberi olmus, beslenmenize gelince cok degisken konusmussunuz arada yaparim nadiren yerim gibi ibareler var, buradan hareketle yeterli kaliteli yag ve karbonhidrat alimi goremedim...

 

Merhabalar. Göğüs için 2 press hareketi + fly ve pullover yeterli olacaktır. Sırt ile bacağı aynı güne koymuşsunuz. Bu sizi bir hayli yorabilir. Biceps ve triceps için çok fazla hareket yazmışsınız. 4er setten 3 temel hareket işinizi görecektir. Bulgur yulaf gibi karbo kaynakları antrenman öncesine ve sonrasına eklerseniz şekeriniz düşmeyecektir. Başarılar.

 

Bir bolgeye 6 hareket fazla gibi geldi onun yerine benim yaptigim gibi gunde 3 bolge calisabilirsin 3 er hareket ise yariyabilir.

 

bir bölgeyi haftada 1 kere çalıştırdığımızı düşününce göğüs te 2 press hareketi 4 set fazlasıyla hafif kalmayacak mıdır ? karbonhidrat almadığım halde idmanlarımda yada günlük hayatımda bir eksik hissetmiyorum enerji olarak. yağ oranımı düşürmem gerektiğini düşünüyorum onun için karbonhidrattan uzak kalıyorum, beslenme konusunda kesin olarak kısımları yazdım pilav bezelye gibi şeyler rutin olmadığı için net bir şey diyemedim. bana programımdan ne çıkarmam gerekli beslenmeme ne eklemem gerekli bunları yazarsanız memnun olurum, eleştirileriniz için teşekkür ederim. hepsini 3.ayımda dikkate alacağım ancak daha detaylı bilgi verirseniz sevinirim

 

++++

 

up up up

 

Created By Loss gerekeni söylemiş. Hocanın verdiği program muhtemelen bundan daha iyidir.

 

--- Mesaj birleştirildi, 16 Aralık 2014 ---

 

Bu da iğrençmiş Sen bence en iyisi imzamdaki konuyu oku.