Program karşılaştırması

Z

zoradam09

Üye
Her şeyden önce merhabalar arkadaşlar.bodyforumtr ye yeni üye oldum ve bir konuda buradaki bilgisine güvendiğim arkadaşlardan yardım istiyorum.Yardım istediğim konuyu kısa bir şekilde özetleyeyim hemen.Öncelikle fitness sporuna başlayalı 3. ayım olmakta.Muğla üniversitesinde okumakta olduğum için bir de spora orada başladığım için ilk iki aylık sporumu orada yaptım.Şimdi ise başka bir şehire geldiğim için karışıklık oldu.İlk ay orada alışma programı uygulandı ve İkinci ay gerçek bir program uygulandı.Son 1 aydır onu uyguluyordum ki gittiğim şehirdeki başka bir spor merkezi bu program senin gelişmene yönelik değil ve kaslarda yıkım yapar dedi ve kendinin verdiği bir programı uygulamamı söyledi.Bende şuan ikilemdeyim.İki programı da buraya yazacağım.Sizlerden bu iki programı da yorumlarımızı bekliyorum ve buradaki deneyimli arkadaşların bana bir yol göstermesini rica ediyorum.Şimdiden İlgilenen ilgilenmeyen tüm arkadaşlara teşekkürler.

İlk baştan beri kullandığım program.

Pazartesi-Cuma

Bench Press 10x3
İncline Bench Press 10x3
Incline Dumbbell Flyes 10x3

Shoulder Press Machine(Makinede Omuz Press) 10x3
Dumbell Side Lateral Raise(Omuz Yana Açış) 10x3
Dumbell Alternative Front Raise(Ön Omuz Açış) 10x3

Standing Barbell Curl (Düz bar Ayakta Ön Kol) 10x3
Standing Dumbbell Alternative Curl(Dumbbell Pazu Çalışması) 10x3
Dumbell Concentration Curl(Konsantrasyon Pazu Çalışması ) 10x3

MEKİK 20x3


Çarşamba-Pazar

Lat Pulldown Behind Neck(Makinada Sırta İndiriş) 10x3
Close Grip Pulldown (Makinada Göğse İndiriş) 10x3
Rowing Machine(Makinada Karna Çekiş) 10x3

Triceps Extensions (T-Bar Alna Press) 10x3
Dumbbell French(Dumbell Enseye İndiriş) 10x3
Triceps Pushdown(Makinada Arka Kol) 10x3

Leg Extension 10x3
Leg Curl 10x3
Leg Press 10x3

MEKİK 20x3


Şuan ki yeni spor salonunun verdiği program;

Pazartesi - Pazar

Bench Press 4x8
Dumbell Bench Press 3x8
İncline Bench Press 3x8
Cross Bench Dumbell Pullover 3x8
Close Grip Pulldown 4x8
Rowing Machine 3x8
T-Bar Rowing 3x8

MEKİK 20x3


Çarşamba

Hack SQUAT(Makinada Çöküş) 4x8
4x8
Shoulder Press Machine 4x8
Dumbell Alternative Front Raise 3x8
Dumbell Side Lateral Raise 3x8
Omuz Arkadan Öne Doğru Diye Bir Hareket 3x8
Lat Pulldown Behind Neck 3x8

MEKİK 20x3


Cuma

SQUAT(Halter Sırta Çöküş)
Leg Press
Hack SQUAT (Makinada Çöküş)
Standing Barbell Curl
Barbell Preacher Curl
Dumbell Concentration Curl
Triceps Extensions
Triceps Pushdown
Dumbell Triceps Rear Raise

MEKİK 20x3

Pazar gün ki ikinci spor merkezinin verdiği programda dönüşümlü olarak yapabilirsin her hafta başka bir programı dediler.Elimden geldiği kadar yazmaya çalıştım arkadaşlar.Eğer yanlış yazdığım bir yer var ise affola.Anlaşılmayan bir yeri de resimlerle hareketi gösterebilirim.Tekrardan şimdiden teşekkürler.
 
şahsi fikrim ilk yazdığınız program daha iyi.. ikinci programda çok fazla hareket var ve program çok karmaşık geldi bana.
 
bana iyi program hazılayabilicek gaza getiricek bi yer lazım ya ankarada.bide yüzme antremanlarınada devam etmem laızm bi kaç yere gittim kafama uymadı önerisi olan varsa sporcu arkadaşlarımızdan yardımcı olursa sev,nirim
 
zoradam09 dedi:
Bilginiz ve ilginiz için teşekkürler.İlk programda bench ile omuz aynı gün olduğu için zorluk çekiyorum.Ona nasıl birşey yapabiliriz acaba.
Genişletmek için tıkla...

bana kalırsa yeni başlayanlarda omuz ve göğüs ayrı günlerde çalışılmalı.Çünkü göğüs çalışırken omuzda çalışıyor.

Göğüs-biceps,
omuz-triceps,
sırt-bacak

şeklinde ayırmak daha mantıklıdır bence.
 
oniks41 dedi:
bana kalırsa yeni başlayanlarda omuz ve göğüs ayrı günlerde çalışılmalı.Çünkü göğüs çalışırken omuzda çalışıyor.

Göğüs-biceps,
omuz-triceps,
sırt-bacak

şeklinde ayırmak daha mantıklıdır bence.
Genişletmek için tıkla...

o zaman sizin içinde mahsuru yoksa yukarıdaki ilk antreman şeklini bir sıraya sokabilirmisiniz acaba
 
Pazartesi
Bench Press 10x3
İncline Bench Press 10x3
Incline Dumbbell Flyes 10x3

Standing Barbell Curl (Düz bar Ayakta Ön Kol) 10x3
Standing Dumbbell Alternative Curl(Dumbbell Pazu Çalışması) 10x3
Dumbell Concentration Curl(Konsantrasyon Pazu Çalışması ) 10x3

MEKİK 20x3

Çarşamba
Shoulder Press Machine(Makinede Omuz Press) 10x3
Dumbell Side Lateral Raise(Omuz Yana Açış) 10x3
Dumbell Alternative Front Raise(Ön Omuz Açış) 10x3

Triceps Extensions (T-Bar Alna Press) 10x3
Dumbbell French(Dumbell Enseye İndiriş) 10x3
Triceps Pushdown(Makinada Arka Kol) 10x3
Mekik 20X3

Cuma: (Haftada 2 kez göğüs ve biceps bence fazla,buraya kardiyo sıkıştırabilirsin)

Pazar:
Lat Pulldown Behind Neck(Makinada Sırta İndiriş) 10x3
Close Grip Pulldown (Makinada Göğse İndiriş) 10x3
Rowing Machine(Makinada Karna Çekiş) 10x3

Leg Extension 10x3
Leg Curl 10x3
Leg Press 10x3

MEKİK 20x3

1 gün hareket 1 gün dinlenme olacak şekilde; göğüs-biceps , sırt-bacak, omuz-triceps halinde ayırdım.Hareketleri değiştirmedim ne yazdıysan aynılarını aldım.Benim yazdığım bu program %100 verim sağlayacak diye bir şey yok.Ben tamamen kendi tahminimce bir program yazdım.Ama bana kalırsa standing barbell curlldan sonra standing dumbell curlla gerek yok.Onun yerine hammer curll yapsan bence daha iyi olur.Ayrıca bacak hareketlerini arada değiştirebilirsin mesela sürekli squat ya da hack squat ekleme çıkarma yapabilirsin.Bana kalırsa büyük kas çalışmadığın günlerde (sırt ve göğüs) antrenmanı bitirmeden tek sette olsa yapabildiğin kadar squat yap,direnci acayip arttırıyor.
Benim yorumum bu arkadaşım.Tabi ki bu forumda benden kat kat fazla spor geçmişi ve bilgisi olan arkadaşlarımız var.Benim ki sana sadece bir yol gösterme isteği ;)
 
oniks41 dedi:
Pazartesi
Bench Press 10x3
İncline Bench Press 10x3
Incline Dumbbell Flyes 10x3

Standing Barbell Curl (Düz bar Ayakta Ön Kol) 10x3
Standing Dumbbell Alternative Curl(Dumbbell Pazu Çalışması) 10x3
Dumbell Concentration Curl(Konsantrasyon Pazu Çalışması ) 10x3

MEKİK 20x3

Çarşamba
Shoulder Press Machine(Makinede Omuz Press) 10x3
Dumbell Side Lateral Raise(Omuz Yana Açış) 10x3
Dumbell Alternative Front Raise(Ön Omuz Açış) 10x3

Triceps Extensions (T-Bar Alna Press) 10x3
Dumbbell French(Dumbell Enseye İndiriş) 10x3
Triceps Pushdown(Makinada Arka Kol) 10x3
Mekik 20X3

Cuma: (Haftada 2 kez göğüs ve biceps bence fazla,buraya kardiyo sıkıştırabilirsin)

Pazar:
Lat Pulldown Behind Neck(Makinada Sırta İndiriş) 10x3
Close Grip Pulldown (Makinada Göğse İndiriş) 10x3
Rowing Machine(Makinada Karna Çekiş) 10x3

Leg Extension 10x3
Leg Curl 10x3
Leg Press 10x3

MEKİK 20x3

1 gün hareket 1 gün dinlenme olacak şekilde; göğüs-biceps , sırt-bacak, omuz-triceps halinde ayırdım.Hareketleri değiştirmedim ne yazdıysan aynılarını aldım.Benim yazdığım bu program %100 verim sağlayacak diye bir şey yok.Ben tamamen kendi tahminimce bir program yazdım.Ama bana kalırsa standing barbell curlldan sonra standing dumbell curlla gerek yok.Onun yerine hammer curll yapsan bence daha iyi olur.Ayrıca bacak hareketlerini arada değiştirebilirsin mesela sürekli squat ya da hack squat ekleme çıkarma yapabilirsin.Bana kalırsa büyük kas çalışmadığın günlerde (sırt ve göğüs) antrenmanı bitirmeden tek sette olsa yapabildiğin kadar squat yap,direnci acayip arttırıyor.
Benim yorumum bu arkadaşım.Tabi ki bu forumda benden kat kat fazla spor geçmişi ve bilgisi olan arkadaşlarımız var.Benim ki sana sadece bir yol gösterme isteği ;)
Genişletmek için tıkla...

Bilgi için çok teşekkürler.Tabikide burada bilgileri birleştire birleştire birşeyler çıkaracağız ortaya önemli olanda da bu zaten.hammer curll oturarak t-bar ile olan değil mi ayakta dumbbell ile yapılan değil.Bir de SQUAT hareketini bir yere sıkıştırmak istiyorum ama sıkıştıramadım.Set sayıları nasıl olmalı sizce ben 4 set yapıorum ilk 8 tekrar ikinci 8 tekrar sonra ağırlığı arttırıp 7 ye düşürüyorum en son da ağırlığı arttırıp 6 ya düşürüyorum sizce uygun mu.Tekrardan ilginiz için teşekkürler.Diğer arkadaşlardan da yorumlamalarını istiyorum nasıl olması gerektiği hakkında.
 
Pazartesi-Cuma

Bench Press 8x8x7x6
İncline Bench Press 8x8x6
Incline Dumbbell Flyes 8x8x6

Lat Pulldown Behind Neck(Makinada Sırta İndiriş) 8x8x6
Close Grip Pulldown (Makinada Göğse İndiriş) 8x8x6
Rowing Machine(Makinada Karna Çekiş) 8x8x6

Standing Barbell Curl (Düz bar Ayakta Ön Kol) 8x8x6
Standing Dumbbell Alternative Curl(Dumbbell Pazu Çalışması) 8x8x6
Dumbell Concentration Curl(Konsantrasyon Pazu Çalışması ) 8x8x6

MEKİK 20x3

Çarşamba-Pazar

Shoulder Press Machine(Makinede Omuz Press) 8x8x6
Dumbell Side Lateral Raise(Omuz Yana Açış) 8x8x6
Dumbell Alternative Front Raise(Ön Omuz Açış) 8x8x6

Triceps Extensions (T-Bar Alna Press) 8x8x6
Dumbbell French(Dumbell Enseye İndiriş) 8x8x6
Triceps Pushdown(Makinada Arka Kol) 8x8x6

Leg Extension 8x8x6
Leg Curl 8x8x6
Leg Press 8x8x6

MEKİK 20x3

Mantığım yavaş yavaş ağırlığı arttırmak.O şekilde yapıyorum.Bu çalışma programını kendim mantıken hazırladım.Sizce nasıl yanlış olan yerlerini bilakis söylemenizi istiyorum arkadaşlar.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:03 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:01 ----------

Standing Barbell Curl (Düz bar Ayakta Ön Kol) 10x3
Standing Dumbbell Alternative Curl(Dumbbell Pazu Çalışması) 10x3
Dumbell Concentration Curl(Konsantrasyon Pazu Çalışması ) 10x3

ile

Leg Extension 8x8x6
Leg Curl 8x8x6
Leg Press 8x8x6

u yer değiştirsem nasıl olur acaba?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı