Pazartesi
Bench Press 10x3
İncline Bench Press 10x3
Incline Dumbbell Flyes 10x3
Standing Barbell Curl (Düz bar Ayakta Ön Kol) 10x3
Standing Dumbbell Alternative Curl(Dumbbell Pazu Çalışması) 10x3
Dumbell Concentration Curl(Konsantrasyon Pazu Çalışması ) 10x3
MEKİK 20x3
Çarşamba
Shoulder Press Machine(Makinede Omuz Press) 10x3
Dumbell Side Lateral Raise(Omuz Yana Açış) 10x3
Dumbell Alternative Front Raise(Ön Omuz Açış) 10x3
Triceps Extensions (T-Bar Alna Press) 10x3
Dumbbell French(Dumbell Enseye İndiriş) 10x3
Triceps Pushdown(Makinada Arka Kol) 10x3
Mekik 20X3
Cuma: (Haftada 2 kez göğüs ve biceps bence fazla,buraya kardiyo sıkıştırabilirsin)
Pazar:
Lat Pulldown Behind Neck(Makinada Sırta İndiriş) 10x3
Close Grip Pulldown (Makinada Göğse İndiriş) 10x3
Rowing Machine(Makinada Karna Çekiş) 10x3
Leg Extension 10x3
Leg Curl 10x3
Leg Press 10x3
MEKİK 20x3
1 gün hareket 1 gün dinlenme olacak şekilde; göğüs-biceps , sırt-bacak, omuz-triceps halinde ayırdım.Hareketleri değiştirmedim ne yazdıysan aynılarını aldım.Benim yazdığım bu program %100 verim sağlayacak diye bir şey yok.Ben tamamen kendi tahminimce bir program yazdım.Ama bana kalırsa standing barbell curlldan sonra standing dumbell curlla gerek yok.Onun yerine hammer curll yapsan bence daha iyi olur.Ayrıca bacak hareketlerini arada değiştirebilirsin mesela sürekli squat ya da hack squat ekleme çıkarma yapabilirsin.Bana kalırsa büyük kas çalışmadığın günlerde (sırt ve göğüs) antrenmanı bitirmeden tek sette olsa yapabildiğin kadar squat yap,direnci acayip arttırıyor.
Benim yorumum bu arkadaşım.Tabi ki bu forumda benden kat kat fazla spor geçmişi ve bilgisi olan arkadaşlarımız var.Benim ki sana sadece bir yol gösterme isteği
Genişletmek için tıkla...