Program Hakkında

Öncelikle herkese merhaba 5 aydır vücut geliştirme ile uğraşıyorum split program uyguluyordum günde 3 bölge çalıştırıyordum salondan çıkmam 2 saat sürüyordu full bodye geçmeye karar verdim bu programı kullanmayı düşünüyorum sizin düşünceleriniz nelerdir ?
Göğüs
Dumbell Bench Press 5 set 8x12 tekrar
Machine Fly 3 set 8x12 tekrar
Omuz
Shoulder Press 4 set 8x12 tekrar
Lateral raise 4 set 8x12 tekrar
Sırt
Lat pull down göğüse çekiş 4 set 8x12 tekrar
Rows machine 4 set 8x12 tekrar
Biceps
Dumbell Curl 4 set 8x12 tekrar
Hammer curl 4 set 8x12 tekrar
Triceps
Halat push down 4 set 8x12 tekrar
Bacak
Legg Press 4 set 8x12 tekrar
Calf 4 set 8x12 tekrar

 

Belki yanlış düşünüyorum ama bileşik (compound) (Squat, deadlift, barbell bench press, barbell row, overhead press) hareket içermeyen tüm vücut (fullbody) programlar bana eksik geliyor. Genel mantığı az hareket çok iş olan bir sistem için fazla izole var. Ön bacağın 1/5 i boyutundaki biceps e 8 set verirken bacağa sadece leg press vermişsin. Core (bel, karın) bölgesi için bir şey yok ki vücuttaki en önemli kas grubu denebilir. Benim tavsiyem
Squat
Deadlift
Bench press
Barbell row
Overhead press
Biceps/calf şeklinde. Set ve tekrar sayıları amacına göre değişebilir.


Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

güzel ama bu da 2 saatten aşağı sürmez

 

Nasıl bi program önerebilirsin 1 veya 1 buçuk saatlik bi antreman için

 

fullbody de üstte arkadaşın dedigi gibi squat bench press önemli setleri azaltıp (3x10) bu iki hareketi ekle triceps i 2 harekete çıkar. yani 3 hareket eklemiş olduk setleri düşürdük bu programın ortalama yapılış süresi 1 saat ile 1.20 arası sürmesi gerekiyor gayet uygun bir saat.

 

Program iyi. Hammer Curl yerine Barbel Curl yapabilirsin ve Triceps içinde 1 hareket eklemelisin. Ben 3 bacak çalışıyorum başlarken en son ağırlık kullanarak 5 set mekikle bitiriyorum. 1.15 dakika en fazla 1.30 dakika sürüyor. Şöyle yazıyım programı bende Full body yapıyorum.


3 Hareket Bacak
Dumbell Fly 3x12
İncline dumbbell shoulder press 3x12
Bench Press 3x12
Lateral Raises 3x12
Cable Row 3x12
Latt Pull Down 3x12 - Göğüse Çekiş
Triceps Push down 3x12
Barbell Lying Triceps Extension 3x12
Barber curl 3x12
İncline dumbbell curl 3x12 ..
En son Mekik 5 set . 1 saat 15 dakika max 1.30 dakika

 

Tam anlayamadım hangi hareketler yerine hangilerini yapmalıyım ve set tekrar sayılarını değiştirmeliyim detaylı anlatabilirmisin

 

göğüse bench press ekliyceksin ayağa squat tricepse z bar triceps ext yani programa 3 hareket giricek süreden kazanmak içinde setleri 3 e çekip 10 tekrar yapıcaksın
neticede fullbody yapıyorsuın her harekete 4 set harcarsan çok uzar belli altyapın var bu benim tavsiyem ek olarak biceps de hammer yerine düz bar carl koyabilirsin son setler bitince
1 set hammer curl yapsan yine yeterli olucaktır

 

Bench press 3*12
dumbell bench press 3*12
shoulder press 3*12
cable row 3*12
lat pulldown 3*12
barbell curl 3*12
triceps pushdown 3*12
squat 3*12
lunge 3*12
arkdaşın konusunda yazıyorum ama mazur görür umarım sizce bu program nasıl ben bunu uyguluyorum 15 gündür ilk ayım önceden yapmıştım ama hep yarım yamalak 54 kilo 180 im 1 1.5 kilo aldım beslenmeme çok dikkat ediyorum ama bu programı bitiremiyorum koldan 1 hareket shoulder press falan hep kalıyor kolumda kaldıracak güç hissedemiyorum bacak 1 demişsiniz arkadaşa 1 hareket yeterli midir sizce çünkü üstüm çok yorulsa bile alt tarafda 2 hareket yapacak gücüm oluyor her ne kadar yarım olarak bitse bile bittiği zaman çalıştığımı hissediyorum ama hareketlerin uyumundan şüpheliyim yardımcı olursanız sevinirim