program danışma

Ö

öküzbaşalyon

Üye
Merhaba forumda yeniyim aslında 1 senedir takip ediyorum ama ilk yazım. Kendimden bahsedeyim yaşım 22 boyum 185 kilom 69(kilo alma sorunum var) body'e başlayalı 1 seneye yakın oldu ama bikac defa ara verdim en fazla yazın 1.5 ay falan gidemedim neyse sonbaharda tekrar başladım ve 4. ayım doluyor. Geçen sene yaza kadar 3 ay hocası olan bir salona gittim orda hocanın verdiği programları uyguladım fakat yazdan sonra gittiğim salonda hoca yok ben de zaten uzun bir ara verdiğim icin bastan basladım neyse o 3 aylık programı uyguladım daha sonraysa kendim bikac bişe ekleyerek program yaptım şu şekilde

----kol günü-----
-triceps-
push down
ters tutuş push down
dumbell french
dips

-biceps-
barbell curl
concentrete
scott curl(z barla 1 ay dıştan 1 ay içten tutarak)

-ön kol-
hareketlerin ismini bilmiyorum tarif edeyim bench'e oturup kollarımı koyuyorum ve barla motosiklete gaz verir gibi kıvırarak kaldırıp indiriyorum ön kolun üstü için bir de bunun tersini yapıyorumalt taraf için

----göğüs günü----
-göğüs-
bench press
dumbell press
dumbell fly
pullover

-üst göğüs-
incline bench press
incline dumbell press
incline dumble fly

---omuz,sırt günü---

-omuz-
enseye omuz press
öne press (bu 2sini makinada yapıyorum arkaya pres icin makinaya ters oturuyorum.)
omuz açış
omuz öne açış

-sırt-
enseye lat pull
row machine
low row
assisted bafriks

bunlara ek olarak da 1 gün mekik, alt karın, oblik olmak üzere karın, diğer antremanda da leg press, leg press aletinde calf, lunge yapıyorum (squad'dan korkuyorum belimden sakatlık geçirmiştim daha önce)

Tüm hareketleri 3*8 olarak yapıyorum (karın hariç tabi onu 3*çok yapıyorum :lol: )

Çok zor kilo alıp çok kolay veren bir yapım var maksimum 72 kiloya çıktım anca 1 hafa koruyabildim. boyun bel çevresi vs ile yapılan yağ oranı testinde %12-12.5 yağ çıkıyor karın kasları hafif belli oluyor ışık koşullarına göre :lol:

Evet sizin yorumlarınızı almak istiyorum özellikle forumdaki tecrübeli ve bilgili kişilerden yardım bekliyorum
 
Son düzenleme:
göğüste okadar hareketi hakkıyla yapıp o kasları hakkıyla besleyip hakkıyla dinlendirmen imkansıza yakın
bacak antremanı ekle
bide deadlifti bi düşün
 
7 göğüs hareketi,4 press?

galiba kendiniz eklemeler yaparken göğüsü ne kadar çalıştırsam kârdır mantığıyla çok yükleme yapmışsınız.zaten o antrenmanın sonu gelmeyecek,gelse bile formlar yanlış olacak,hareketler baştan savma olacak.beslenme,dinlenme safhasında boksbody nin söylediklerine ek birşey söylemeye gerek bile yok.

ayrıca trapez ve omuz için kendi vazgeçişmezim upright row'u tavsiye ederim trapez hareketi eksik gözüküyor.ve hacim için biseps antrenmanına 1 hareket daha ekleyebilirsin derim ben çünkü 3 hareket 3er tekrar yetersiz olur.
 
Yorumlarınız için teşekkür ederim. boksbody'nin dediği gibi oluyor aslında göğüste sınırlaımı zorlayabiliyorum fakat üst göğüs verimsiz geçiyo. Dediğim gibi belimde en ufak zorlamada nükseden sakatlığım var bu sebeple deadliftten korkuyorum. Anlaşılan göğsü çok yanlış çalışıyorum peki bir göğüs programı önerebilir misiniz? Ya da göğüs ve üst göğsü ayırsam mesela göğüs-omuz , üst göğüs-sırt olarak yapsam gene mi olmaz?

Trapez çalışmayı ben de istiyorum aslında ama zaten zayıfım ve trapezin kolay gelişen bir kas olduğunu söylüyorlar trapez hareketi çalışırsam gökçek wederson gibi boyunsuz olmaktan korkuyorum :) ama kilo alırsam mutlaka ekleyeceğim. Biceps'de de 1 hareket daha ekleyebilirim ama bu sitedeki yazılarda biceps antremanının kısa olması önerilmiş kafam karıştı açıkçası 4 hareket mi yapmalıyım? Ben de kendimce daha fazla ağırlık kaldırmak için 3 hareketi de 6şar tekrara indirmeyi düşünüyordum
 
kısa olmasını bende öneririm hatta benim programımda 3 hareket ama 3 hareket gireceksen 4er set yapman lazım.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı