Merhaba forumda yeniyim aslında 1 senedir takip ediyorum ama ilk yazım. Kendimden bahsedeyim yaşım 22 boyum 185 kilom 69(kilo alma sorunum var) body'e başlayalı 1 seneye yakın oldu ama bikac defa ara verdim en fazla yazın 1.5 ay falan gidemedim neyse sonbaharda tekrar başladım ve 4. ayım doluyor. Geçen sene yaza kadar 3 ay hocası olan bir salona gittim orda hocanın verdiği programları uyguladım fakat yazdan sonra gittiğim salonda hoca yok ben de zaten uzun bir ara verdiğim icin bastan basladım neyse o 3 aylık programı uyguladım daha sonraysa kendim bikac bişe ekleyerek program yaptım şu şekilde
----kol günü-----
-triceps-
push down
ters tutuş push down
dumbell french
dips
-biceps-
barbell curl
concentrete
scott curl(z barla 1 ay dıştan 1 ay içten tutarak)
-ön kol-
hareketlerin ismini bilmiyorum tarif edeyim bench'e oturup kollarımı koyuyorum ve barla motosiklete gaz verir gibi kıvırarak kaldırıp indiriyorum ön kolun üstü için bir de bunun tersini yapıyorumalt taraf için
----göğüs günü----
-göğüs-
bench press
dumbell press
dumbell fly
pullover
-üst göğüs-
incline bench press
incline dumbell press
incline dumble fly
---omuz,sırt günü---
-omuz-
enseye omuz press
öne press (bu 2sini makinada yapıyorum arkaya pres icin makinaya ters oturuyorum.)
omuz açış
omuz öne açış
-sırt-
enseye lat pull
row machine
low row
assisted bafriks
bunlara ek olarak da 1 gün mekik, alt karın, oblik olmak üzere karın, diğer antremanda da leg press, leg press aletinde calf, lunge yapıyorum (squad'dan korkuyorum belimden sakatlık geçirmiştim daha önce)
Tüm hareketleri 3*8 olarak yapıyorum (karın hariç tabi onu 3*çok yapıyorum :lol: )
Çok zor kilo alıp çok kolay veren bir yapım var maksimum 72 kiloya çıktım anca 1 hafa koruyabildim. boyun bel çevresi vs ile yapılan yağ oranı testinde %12-12.5 yağ çıkıyor karın kasları hafif belli oluyor ışık koşullarına göre :lol:
Evet sizin yorumlarınızı almak istiyorum özellikle forumdaki tecrübeli ve bilgili kişilerden yardım bekliyorum
Son düzenleme: 25 Şubat 2013