SiR_Arawn
Üye
Öncelikle amacım hacimlenmedir.Boyum 1.86 kilom 80dir.
Pazartesi- bacak - calf
Salı- göğüs-biceps
Çarşamba- off
Perşembe- sırt - ön kol
Cuma- omuz-triceps
Pazartesi:
Bacak
squat 15-12-10-10
sissy squat : 3X15 bunuda yapmayı beceremiyorum
deadlift 10-10-8-8
dumbel lunge 3X10
Kalça
seated calf raise 4Xmaks (ayakata- tek ayak üstünde- ağırlıklı vs.)(Bunu yapamıyorum)
---------
Salı:
Göğüs
bench press 10-10-8-8
dumbell fly 3X12
incline bench press 10-10-8-8
pullover 3X12
Biceps
barbell curl 10-10-8-8
hammer c. 3X10
dumbel pre. c. 3X10
-------------
Çarşamba Off
-------------
Perşembe:
Sırt
chin up 5Xmaks. (Eskiden 5 tekrar 4 set yapardım şimdi 2 tekrar max yapıyorum pff)
barbell row 10-10-8-8
dumbel row 3X10
Önkol
wrist curl - 3Xmaks (5 kg dumbell ile yapıyorum acaba boş halter barı ilemi yapsam 10 kg halter barı ilemi? )
reverse wrist curl 3Xmaks (bunu 5 kg dumbell ile yapamıyorum, boş halter barı ile yapıyorum)
----------------
Cuma
Omuz
seated dumb. press 12-10-10-8
dumb lat raise 4X12
bent over lat raise 4X12
Triceps
colse girp bench press 10-10-8-8
lying triceps ext. 3X10
dumb. tricesp ext. 3X10
-------------
Cumartesi - Pazar
Kendi kafamda oluşturduğum şu antremanım var.
Şınav -max
Barfiks (Pull-up) -max
Squat(ağırlıksız) -50
Burpee -10
Plank 30saniye
Mekik -50
Karna Çekme -40
sırayla böyle bu sırayı 4 kere tekrarlıyorum.
Bide hafta içi programımda şu var. Hafta içi yapılan her antreman bittikten 3 dk sonra http://www.myspace.com/video/gu-l/p90x-ab-ripper-x/61294908 bu linkteki P90xin 17 dklık Karın antremanını yapıyorum.Yani tek boş günüm çarşamba , çarşamba hiç birşey yapmıyorum spor amaçlı.Yorumlarınız neler ve benim bazı sorularıma cevaplarınız neler öğrenmek isterim.
Pazartesi- bacak - calf
Salı- göğüs-biceps
Çarşamba- off
Perşembe- sırt - ön kol
Cuma- omuz-triceps
Pazartesi:
Bacak
squat 15-12-10-10
sissy squat : 3X15 bunuda yapmayı beceremiyorum
deadlift 10-10-8-8
dumbel lunge 3X10
Kalça
seated calf raise 4Xmaks (ayakata- tek ayak üstünde- ağırlıklı vs.)(Bunu yapamıyorum)
---------
Salı:
Göğüs
bench press 10-10-8-8
dumbell fly 3X12
incline bench press 10-10-8-8
pullover 3X12
Biceps
barbell curl 10-10-8-8
hammer c. 3X10
dumbel pre. c. 3X10
-------------
Çarşamba Off
-------------
Perşembe:
Sırt
chin up 5Xmaks. (Eskiden 5 tekrar 4 set yapardım şimdi 2 tekrar max yapıyorum pff)
barbell row 10-10-8-8
dumbel row 3X10
Önkol
wrist curl - 3Xmaks (5 kg dumbell ile yapıyorum acaba boş halter barı ilemi yapsam 10 kg halter barı ilemi? )
reverse wrist curl 3Xmaks (bunu 5 kg dumbell ile yapamıyorum, boş halter barı ile yapıyorum)
----------------
Cuma
Omuz
seated dumb. press 12-10-10-8
dumb lat raise 4X12
bent over lat raise 4X12
Triceps
colse girp bench press 10-10-8-8
lying triceps ext. 3X10
dumb. tricesp ext. 3X10
-------------
Cumartesi - Pazar
Kendi kafamda oluşturduğum şu antremanım var.
Şınav -max
Barfiks (Pull-up) -max
Squat(ağırlıksız) -50
Burpee -10
Plank 30saniye
Mekik -50
Karna Çekme -40
sırayla böyle bu sırayı 4 kere tekrarlıyorum.
Bide hafta içi programımda şu var. Hafta içi yapılan her antreman bittikten 3 dk sonra http://www.myspace.com/video/gu-l/p90x-ab-ripper-x/61294908 bu linkteki P90xin 17 dklık Karın antremanını yapıyorum.Yani tek boş günüm çarşamba , çarşamba hiç birşey yapmıyorum spor amaçlı.Yorumlarınız neler ve benim bazı sorularıma cevaplarınız neler öğrenmek isterim.
