Program Önerisi

Gelecek hafta programımı değiştirmeyi düşünüyorum. Haftada 4 gün salona gidiyorum. 4 aylık bir deneyimim var. Fullbody mi üst alt mı yoksa başka bir program mı önerirsiniz?
Not: Sizce fullbody çok mu yorar yoksa yapılabilir mi?

 

Öncelikle programını neye göre değiştirmek istiyorsun. Fullbody sistemi doğru planlama ile ömür boyu kullanılıp fayda görülebilecek bir sistem. Bölge başına 2 hareketten sonrası tabiri caizse hardcore a girebiliyor, bu da düzgün beslenme ve dinlenme ile çözülebiliyor. Onun dışında sabit bir set x tekrar seçimi yerine günden güne değişen bir model de kullanabilirsin. Misal pazartesi yoğun/düşük hacim, çarşamba orta yoğunluk/orta hacim, cuma düşük yoğunluk/ orta hacim şeklinde. Daha farklı çeşitlemeler de yapılabilir. İlla değiştirmek istiyorum dersen 4 gün için alt/üst split yerinde tercih olur. Ondada benzer modellemeler kullanabilirsin.

 

Haftada 3 gün fullbody icin bu nasıl bir program?

 

Fazla karıştırmışsın, hareket sıralaması da ordan oraya geçmiş pek verimli olmaz gibi. Daha basit düşün. Birde fazla izole var compoundlara daha fazla yer vermende fayda var.

Squat
Deadlift
Bench Press
Barbell row
Overhead press
Bunların yanına yüklenmek istediğin yere birde izole eklersin.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Şöyle bir program hazırladım. Var mi bir tavsiye? Haftada 3 gün A-B-A şeklinde dönüşümlü.