AttilaTheHun
Üye
Öncelikle merhabalar saygıdeğer BFTR üyeleri..
Yaklaşık 1 aydır evdeki dumbell setim ile gerekli araştırmalar sonucu oluşturduğum aşağıdaki programı uyguluyorum.
---1. Gün---
GÖĞÜS
Dumbell chest press 3x10
Dumbell fly 3x10
Dumbell chest press close 3x10
Dumbell Pullover 3x10
BICEPS
Preacher Curl 3x10
Biceps curl 3x10
Concentration curl 3x10
---2. Gün---
OMUZ
Dumbell shoulder press 3x10
Lateral 3x10
Arnold Press 3x10
TRICEPS
Lying triceps 3x10
Triceps extensions 3x10
---3. Gün---
DİNLENME
---4. Gün---
SIRT/KANAT
Pull up 3x10
Bent over row 3x10
ÖNKOL
Wrist Curl 3x10
Wrist Curl (Ters) 3x10
---5. Gün---
BACAK
Squat 3x10
Straight-Leg Deadlift 3x10
Single Leg Calf Raise (Sağ) 3x10
Single Leg Calf Raise (Sol) 3x10
Single Leg Reverse Calf Raise (Sağ) 3x10
Single Leg Reverse Calf Raise (Sol) 3x10
---6. Gün---
DİNLENME
Programım yukarıdaki gibi.
Boy: 178
Kilo: 56
Yaş: 17
Amacım anlaşıldığı üzere kilo almak.
Fakat bu program yeterli midir? Protein ve karbonhidrat desteğine ihtiyacım var mı?(Metabolizmam çok hızlı çalıştığı için ne yesem de fayda etmiyor.) Antrenmanım yaklaşık 30-40 dakika arası sürüyor. Bu konudan sıkıntım yok fakat gelecek aylar için yeterli olmayabilir. Tavsiyelerinizi bekliyorum...
Teşekkürler...
Yaklaşık 1 aydır evdeki dumbell setim ile gerekli araştırmalar sonucu oluşturduğum aşağıdaki programı uyguluyorum.
---1. Gün---
GÖĞÜS
Dumbell chest press 3x10
Dumbell fly 3x10
Dumbell chest press close 3x10
Dumbell Pullover 3x10
BICEPS
Preacher Curl 3x10
Biceps curl 3x10
Concentration curl 3x10
---2. Gün---
OMUZ
Dumbell shoulder press 3x10
Lateral 3x10
Arnold Press 3x10
TRICEPS
Lying triceps 3x10
Triceps extensions 3x10
---3. Gün---
DİNLENME
---4. Gün---
SIRT/KANAT
Pull up 3x10
Bent over row 3x10
ÖNKOL
Wrist Curl 3x10
Wrist Curl (Ters) 3x10
---5. Gün---
BACAK
Squat 3x10
Straight-Leg Deadlift 3x10
Single Leg Calf Raise (Sağ) 3x10
Single Leg Calf Raise (Sol) 3x10
Single Leg Reverse Calf Raise (Sağ) 3x10
Single Leg Reverse Calf Raise (Sol) 3x10
---6. Gün---
DİNLENME
Programım yukarıdaki gibi.
Boy: 178
Kilo: 56
Yaş: 17
Amacım anlaşıldığı üzere kilo almak.
Fakat bu program yeterli midir? Protein ve karbonhidrat desteğine ihtiyacım var mı?(Metabolizmam çok hızlı çalıştığı için ne yesem de fayda etmiyor.) Antrenmanım yaklaşık 30-40 dakika arası sürüyor. Bu konudan sıkıntım yok fakat gelecek aylar için yeterli olmayabilir. Tavsiyelerinizi bekliyorum... Teşekkürler...