Program Önerileriniz

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve AttilaTheHun tarafından 18 Ekim 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. AttilaTheHun
    Offline

    AttilaTheHun Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Öncelikle merhabalar saygıdeğer BFTR üyeleri..

    Yaklaşık 1 aydır evdeki dumbell setim ile gerekli araştırmalar sonucu oluşturduğum aşağıdaki programı uyguluyorum.

    ---1. Gün---

    GÖĞÜS
    Dumbell chest press 3x10
    Dumbell fly 3x10
    Dumbell chest press close 3x10
    Dumbell Pullover 3x10

    BICEPS
    Preacher Curl 3x10
    Biceps curl 3x10
    Concentration curl 3x10

    ---2. Gün---

    OMUZ
    Dumbell shoulder press 3x10
    Lateral 3x10
    Arnold Press 3x10

    TRICEPS
    Lying triceps 3x10
    Triceps extensions 3x10

    ---3. Gün---

    DİNLENME

    ---4. Gün---

    SIRT/KANAT
    Pull up 3x10
    Bent over row 3x10

    ÖNKOL
    Wrist Curl 3x10
    Wrist Curl (Ters) 3x10


    ---5. Gün---

    BACAK
    Squat 3x10
    Straight-Leg Deadlift 3x10
    Single Leg Calf Raise (Sağ) 3x10
    Single Leg Calf Raise (Sol) 3x10
    Single Leg Reverse Calf Raise (Sağ) 3x10
    Single Leg Reverse Calf Raise (Sol) 3x10

    ---6. Gün---

    DİNLENME

    Programım yukarıdaki gibi.
    Boy: 178
    Kilo: 56
    Yaş: 17

    Amacım anlaşıldığı üzere kilo almak.:) Fakat bu program yeterli midir? Protein ve karbonhidrat desteğine ihtiyacım var mı?(Metabolizmam çok hızlı çalıştığı için ne yesem de fayda etmiyor.) Antrenmanım yaklaşık 30-40 dakika arası sürüyor. Bu konudan sıkıntım yok fakat gelecek aylar için yeterli olmayabilir. Tavsiyelerinizi bekliyorum... :)

    Teşekkürler...
     
  2. AttilaTheHun
    Offline

    AttilaTheHun Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    yukarı.. önerilerinizi bekliyorum
     

Sayfayı Paylaş