Programımda Eksiklikler Var mı ?

1

1nexpLicabLe

Üye
Spora yeni başladım 1 gün gidip 1 gün gitmiyorum 5 ya da 6. günümde alıştırma hareketlerinden sonra aşağıdaki programa geçiş yaptım fakat ilk ay için yoğun mu eksik mi bilgim yok, yaparken çok zorlanmıyorum aşırı yorulma yok ama siz de yardımcı olursanız çok iyi olur. İnternette bir çok ilk ay programına baktım bu tarz hiç görmedim, size danışayım dedim.

1. Antrenman
Pull Down ( Sırt )
Rowing Machine ( Kanat )
Multipress - Baş Arkası ( Arka Omuz )
Shoulder Press ( Omuz )
Dumbbell - Yana Açış ( Omuz )
Z Bar - Ayakta Düz Çekiş ( Trapez )
Cable Cross - Ayakta Düz Çekiş ( Trapez )
T Bar ( Sırt )
Multipress - Baş Önü ( Ön Omuz )

2. Antrenman
Leg Curl ( Arka Bacak )
Leg Extension ( Ön Bacak )
Leg Press ( Bacak )
Triceps Machine ( Triceps )
Cable Cross - Yukarı Çekiş ( Biceps )
Biceps Curl Machine ( Biceps )
Dumbbell - Ayakta Biceps ( Biceps )
Dumbbell - Oturarak Biceps ( Arka Kol )
Dumbbell - Çift Kol Oturarak Baş arkası ( Arka Kol )
Dumbbell - Sehpa Triceps ( Arka Kol )
Z Bar - Ayakta Ters Tutuş ( Biceps )
Z Bar - Yatarak ( Arka Kol )

3. Antrenman

Butterfly ( Göğüs )
Bench Press - Sehpa ( Göğüs )
Bench Sehpa - Alt Göğüs ( Alt Göğüs )
Bench Sehpa - Üst Göğüs ( Göğüs )
Pullover - Sehpa ( Üst Göğüs )
Dumbbell - Sehpa Yana Açış ( Göğüs )
Cable Cross - Çift Tutuş, Düz Çekiş ( Göğüs )
 
Arkadaşlar yardımınıza ihtiyacım var, 6 ay boyunca salona gideceğim bu program ne kadar yeterli ? Ne zaman değiştirmeliyim ? Yardım ederseniz çok sevinirim.
 
bencede pek uygun degil yeni baslayan birisi icin.

önemli olan bir hareketle cok kas grubunu calistirmak ilk baslayanalar icin.
mesela su sekilde (hepsini yavas ve temiz yapmak suretiyle).
ilk basta yüksek cok fazla kilolardan kacinmayi tavsiye ederim, yalnizca 12, 13, 14, 15 kaslari iyice zorlamasi gerek!:
birinci gün
1: Pull Down (Sirt) 4 x 12 -15
2: Kürek cekme (Sirt) 4 x 12 - 15
3: Bench press (Gögüs) 4 x 12 - 15
4: Butterfly (Gögüs) 4 x 12 - 15
5: Shoulder Press ( Omuz ) 4 x 12 - 15
6: Z Bar - Ayakta Düz Çekiş ( Trapez ) 4 x 12 -15

(ilk basta sadece kollari calistirmaya gerek yok, diger hareketler iyi yapildigi zaman zaten o yorgunluk yeter)

ikinci gün
1: dead lift (Sirt, Bacaklar) 5 x 12 - 15
2: öne hafifce egilip kürek cekme (Sirt ,arka omuz) 4 x 12 - 15
3: leg press (Bacak) 4 x 12 - 15
4: Pull up (Kollar, Sirt) 3 x max
5: Dips (Kollar, Gögüs) 3 x max
6: Sit ups (Karin) 3 x max
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı