Merhaba daha önce evde uzun zaman çalıştım ve 1 hafta önce salona yazıldım. İlk hhafta başlangıç programını uyguladım ve 2. haftadan itibaren hocamın verdiği programı uyguluyorum bana özellikle sırt felan çok yetersiz gibi geldi birde sizden fikir almak istedim. ( Not
rogram hacime yönelik)
1. gün:
Göğüs = incline, decline ve normal bench press
biceps = preacher curl, hammer curl ve biceps curl
2. gün:
Sırt = front lat puldown, T bar row ve Dumbell pullover (Çok yetersiz olduğunu düşünüyorum zaten pullover doğru düzgün kanatlara vurmuyor bile)
Triceps = Dar tutuş bench press, bench dips ve dumbell triceps(enseye dambıl indirme)
3.gün:
Omuz & Trapez = smit machine, machine shoulder military press, lateral raise, lying rear lateral raise, barbell shrug, upright barball row
4.gün Bacak
ve haftada 2 gün karın çalışıyorum hocamla konuşup en uygun güne forearm eklemeyide düşünüyorum.
Tüm tavsiyelerinize açığım o hareket yetersiz onun yerine bu hareketi uygula felan tüm önerilerinizi bekliyorum.
Hareketleri 4x8-10 tekrar yapıyorum omuz ise 3x12
rogram hacime yönelik)1. gün:
Göğüs = incline, decline ve normal bench press
biceps = preacher curl, hammer curl ve biceps curl
2. gün:
Sırt = front lat puldown, T bar row ve Dumbell pullover (Çok yetersiz olduğunu düşünüyorum zaten pullover doğru düzgün kanatlara vurmuyor bile)
Triceps = Dar tutuş bench press, bench dips ve dumbell triceps(enseye dambıl indirme)
3.gün:
Omuz & Trapez = smit machine, machine shoulder military press, lateral raise, lying rear lateral raise, barbell shrug, upright barball row
4.gün Bacak
ve haftada 2 gün karın çalışıyorum hocamla konuşup en uygun güne forearm eklemeyide düşünüyorum.
Tüm tavsiyelerinize açığım o hareket yetersiz onun yerine bu hareketi uygula felan tüm önerilerinizi bekliyorum.
Hareketleri 4x8-10 tekrar yapıyorum omuz ise 3x12
Son düzenleme:
