Öncelikle merhabalar sevgili spor severler. Kendimden bahsedeyim 21 yaşındayım Hatay İskenderun'da yaşıyorum. 2 ay aralıksız yaptığım ve 55 kilo başladığım fitness sporuna 2 ay ara vermek zorunda kaldım ve 1 aydır tekrar kesintisiz devam etmekteyim ve devam edeeğim gayretim o yöndedir. Şuanda en son tartımda 65 kilo çıktım boyum 1.73 bu kiloyu zayıf olanlar bilecektir ki çok zor aldım ve kilomun tekrar düşmesinden tereddüt etmekteyim. Gittiğim spor salonunda bir çok salonda olduğu gibi hocaların ilgilenmemesi gibi bir problem söz konusu yalnış bir şey yapmaktan yalnış ve kötü gelişmekten bunun yanında da kilo vermekten korkuyorum yeni salona geçmeyi düşündüm ayda 12 gün için 150 TL istiyorlar malesef ki bu kadar parayı da veremem ve ayda 12 günden fazla gidiyorum bazen iki gün üst üste gidiyorum işim gereği vardiye durumundan. Sizlere 1 ay boyunca uyguladığım programı göstereyim;
1. Gün(Göğüs ve Biceps)
GÖĞÜS
1- Geniş Kelebek 3/12
2- Göğüs Press 3/12
3- Üst Göğüs Dumbell Yana Açma 3/12
4- Dumbell Yana Açış 3/12
5- Bench Press 3/12
BİCEPS
1- Dumbell İle Kol Bükme
2- Bar ile Kol Bükme
3- Oturarak Sehbada Kol Bükme(Seated ScottCurl) 3/12
4- Hammer Curl 3/12
5- Bilek Bükme 3/12
2.Gün(Sırt ve Triceps)
SIRT
1- Lat Öne Çekiş
2- Makinede Göğüse Çekiş(Seated Row) 3/12
3- Lat Sırta Çekiş 3/12
4- T.Bar Rowing 3/12
TRİCEPS
1- Aşağı Bastırış 3/12
2- Dumbell GEriye İtiş 3/12
3- Ayakta Tek Dumbell İtiş 3/12
4- Ters Tutuş Aşağı Bastırış 3/12
3. Gün(Omuz ve Bacak)
OMUZ
1- Eğilerek Yana Kaldırış 3/12
2- Makinede Omuz Press 3/12
3- Dumbell Öne Kaldırış 3/12
4- Ayakta Dumbell Yanan Kaldırma 3/12
BACAK
1- Yatarak Ayak Çekme 3/12
2- Makinede Ayak İtme 3/12
3- Makinede Ayak Kaldırma 3/12
4- Bacak Kapatma 3/12
5- Bacak Açma 3/12
6- Seated Calf Raise 3/12
Hareketlere mümkün olduğunca ağır giriyor ve sınırlarımı zorluyorum fakat kaldırabileceğim ağırlığı alıyorum fazlasına zorlamıyorum yanlış anlaşılmasın kaldırabileceğimin en fazlasını kaldırıyorum tembellik etmiyorum. Setleri çok hızlı çıkarıyorum dinlenme sürelerim ağır tıkanma yaşamadıkça 45 saniye maks. 1 dakika. ardından kilo almaya başladığım için göbek çıktığından 1.5 saat kadar karın harekeletim sürüyor fakat yeterli randımanı almıyorum malesef. Hocanın yazdıklarının yanında bende yer hareketleri yapıyorum
KARIN
1- Makinede Karın Sıkıştırma3/20
2- Twister Bel Çevirme 3/20
3- Yana Eğilme 3/20
4- Sehpada Ayakları Çekme 3/20
5- Eğik Sehbada Karın Sıkıştırma3/20
6- Yerde Kalça üzerinde bel ve bacak kaldırma 3/20
7- Yarım kalkarak alt karın sıkıştırma 3/20
8- Kalça Kaldırma 3/20
Her gün sonunda Bar ile omuz çalışıyorum çeneye kadar çekme hareketi ile ve 30 kiloluk dumbellar ile trapez çalışıyorum.
1 hafta önce ağır alkol aldığım için arkadaşımın düğününde 1 hafta ara verdim vücudum daha kötü etkilenmesin diye geri başlayacağım şuan da durum fotoğrafta ki gibi.
Yeni program için önerilerinizi bekliyorum
1. Gün(Göğüs ve Biceps)
GÖĞÜS
1- Geniş Kelebek 3/12
2- Göğüs Press 3/12
3- Üst Göğüs Dumbell Yana Açma 3/12
4- Dumbell Yana Açış 3/12
5- Bench Press 3/12
BİCEPS
1- Dumbell İle Kol Bükme
2- Bar ile Kol Bükme
3- Oturarak Sehbada Kol Bükme(Seated ScottCurl) 3/12
4- Hammer Curl 3/12
5- Bilek Bükme 3/12
2.Gün(Sırt ve Triceps)
SIRT
1- Lat Öne Çekiş
2- Makinede Göğüse Çekiş(Seated Row) 3/12
3- Lat Sırta Çekiş 3/12
4- T.Bar Rowing 3/12
TRİCEPS
1- Aşağı Bastırış 3/12
2- Dumbell GEriye İtiş 3/12
3- Ayakta Tek Dumbell İtiş 3/12
4- Ters Tutuş Aşağı Bastırış 3/12
3. Gün(Omuz ve Bacak)
OMUZ
1- Eğilerek Yana Kaldırış 3/12
2- Makinede Omuz Press 3/12
3- Dumbell Öne Kaldırış 3/12
4- Ayakta Dumbell Yanan Kaldırma 3/12
BACAK
1- Yatarak Ayak Çekme 3/12
2- Makinede Ayak İtme 3/12
3- Makinede Ayak Kaldırma 3/12
4- Bacak Kapatma 3/12
5- Bacak Açma 3/12
6- Seated Calf Raise 3/12
Hareketlere mümkün olduğunca ağır giriyor ve sınırlarımı zorluyorum fakat kaldırabileceğim ağırlığı alıyorum fazlasına zorlamıyorum yanlış anlaşılmasın kaldırabileceğimin en fazlasını kaldırıyorum tembellik etmiyorum. Setleri çok hızlı çıkarıyorum dinlenme sürelerim ağır tıkanma yaşamadıkça 45 saniye maks. 1 dakika. ardından kilo almaya başladığım için göbek çıktığından 1.5 saat kadar karın harekeletim sürüyor fakat yeterli randımanı almıyorum malesef. Hocanın yazdıklarının yanında bende yer hareketleri yapıyorum
KARIN
1- Makinede Karın Sıkıştırma3/20
2- Twister Bel Çevirme 3/20
3- Yana Eğilme 3/20
4- Sehpada Ayakları Çekme 3/20
5- Eğik Sehbada Karın Sıkıştırma3/20
6- Yerde Kalça üzerinde bel ve bacak kaldırma 3/20
7- Yarım kalkarak alt karın sıkıştırma 3/20
8- Kalça Kaldırma 3/20
Her gün sonunda Bar ile omuz çalışıyorum çeneye kadar çekme hareketi ile ve 30 kiloluk dumbellar ile trapez çalışıyorum.
1 hafta önce ağır alkol aldığım için arkadaşımın düğününde 1 hafta ara verdim vücudum daha kötü etkilenmesin diye geri başlayacağım şuan da durum fotoğrafta ki gibi.
Yeni program için önerilerinizi bekliyorum
Son düzenleme:
