Programım Ve Sizin Önerileriniz

Öncelikle merhabalar sevgili spor severler. Kendimden bahsedeyim 21 yaşındayım Hatay İskenderun'da yaşıyorum. 2 ay aralıksız yaptığım ve 55 kilo başladığım fitness sporuna 2 ay ara vermek zorunda kaldım ve 1 aydır tekrar kesintisiz devam etmekteyim ve devam edeeğim gayretim o yöndedir. Şuanda en son tartımda 65 kilo çıktım boyum 1.73 bu kiloyu zayıf olanlar bilecektir ki çok zor aldım ve kilomun tekrar düşmesinden tereddüt etmekteyim. Gittiğim spor salonunda bir çok salonda olduğu gibi hocaların ilgilenmemesi gibi bir problem söz konusu yalnış bir şey yapmaktan yalnış ve kötü gelişmekten bunun yanında da kilo vermekten korkuyorum yeni salona geçmeyi düşündüm ayda 12 gün için 150 TL istiyorlar malesef ki bu kadar parayı da veremem ve ayda 12 günden fazla gidiyorum bazen iki gün üst üste gidiyorum işim gereği vardiye durumundan. Sizlere 1 ay boyunca uyguladığım programı göstereyim;

1. Gün(Göğüs ve Biceps)

GÖĞÜS
1- Geniş Kelebek 3/12
2- Göğüs Press 3/12
3- Üst Göğüs Dumbell Yana Açma 3/12
4- Dumbell Yana Açış 3/12
5- Bench Press 3/12
BİCEPS
1- Dumbell İle Kol Bükme
2- Bar ile Kol Bükme
3- Oturarak Sehbada Kol Bükme(Seated ScottCurl) 3/12
4- Hammer Curl 3/12
5- Bilek Bükme 3/12

2.Gün(Sırt ve Triceps)

SIRT
1- Lat Öne Çekiş
2- Makinede Göğüse Çekiş(Seated Row) 3/12
3- Lat Sırta Çekiş 3/12
4- T.Bar Rowing 3/12

TRİCEPS
1- Aşağı Bastırış 3/12
2- Dumbell GEriye İtiş 3/12
3- Ayakta Tek Dumbell İtiş 3/12
4- Ters Tutuş Aşağı Bastırış 3/12

3. Gün(Omuz ve Bacak)

OMUZ
1- Eğilerek Yana Kaldırış 3/12
2- Makinede Omuz Press 3/12
3- Dumbell Öne Kaldırış 3/12
4- Ayakta Dumbell Yanan Kaldırma 3/12

BACAK
1- Yatarak Ayak Çekme 3/12
2- Makinede Ayak İtme 3/12
3- Makinede Ayak Kaldırma 3/12
4- Bacak Kapatma 3/12
5- Bacak Açma 3/12
6- Seated Calf Raise 3/12

Hareketlere mümkün olduğunca ağır giriyor ve sınırlarımı zorluyorum fakat kaldırabileceğim ağırlığı alıyorum fazlasına zorlamıyorum yanlış anlaşılmasın kaldırabileceğimin en fazlasını kaldırıyorum tembellik etmiyorum. Setleri çok hızlı çıkarıyorum dinlenme sürelerim ağır tıkanma yaşamadıkça 45 saniye maks. 1 dakika. ardından kilo almaya başladığım için göbek çıktığından 1.5 saat kadar karın harekeletim sürüyor fakat yeterli randımanı almıyorum malesef. Hocanın yazdıklarının yanında bende yer hareketleri yapıyorum

KARIN
1- Makinede Karın Sıkıştırma3/20
2- Twister Bel Çevirme 3/20
3- Yana Eğilme 3/20
4- Sehpada Ayakları Çekme 3/20
5- Eğik Sehbada Karın Sıkıştırma3/20
6- Yerde Kalça üzerinde bel ve bacak kaldırma 3/20
7- Yarım kalkarak alt karın sıkıştırma 3/20
8- Kalça Kaldırma 3/20

Her gün sonunda Bar ile omuz çalışıyorum çeneye kadar çekme hareketi ile ve 30 kiloluk dumbellar ile trapez çalışıyorum.

1 hafta önce ağır alkol aldığım için arkadaşımın düğününde 1 hafta ara verdim vücudum daha kötü etkilenmesin diye geri başlayacağım şuan da durum fotoğrafta ki gibi.

Yeni program için önerilerinizi bekliyorum​

 

Süperset uygula bence

 

O nedir aciklarsaniz

 

Göğüs programı aşırı yanlış ilk hareket kelebek olmamalı. Ilk önce Pressle ile başlaman lazım.

 

Hocam ben komple yeni program önerisi istiyorum. Bu programın yanlış olduğu ve yetersiz olduğu düşüncesindeyim

 

Büyük kas grupları 3-4 hareket
Küçük kas grupları 2-3 hareket diye biliyorum çok ağır değil mi senin program

 

Oncelikle haftada 3 gun giderik kazanim saglayabilirsin benim kuzenim musabik seviyeye geldi ve hep 3 gun calisti benim onerim 3 gunluk fullbody calisman ornek olarak 1.gun=squat bench pres lat pulldown shoulder pres triceps pushdown cable crunch 2.gun=inchline bench pres, db lateral raise,barbell row,barbell curl,leg cur,calf raises 3.gun= Dedadlift pullup dips military pres dumbell curl leg raises seklinde 3 gun calisarak cok iyi hacim yapabilirsin uygulamani tavsiye ederim cok faydasini gordum
Iyi sporlar

 

Bana hafif geliyor detayını bilmiyorum

 

Zaten çok hafif kardeşim çok daha agirlastirman lazim programı o kaslarin yanması lazim bide ağırlık ta önemli kaç kiloya çalıştığını solemen lazim

 

Dumbell biceps: 10kg
Triceps- 7.5kg
BenchPress 10kg her bir tarafa
Lat öne çekiş: 35kg
Lat sırta çekiş: 30 kg
göğüse çekiş: 35 kg
aşağı bastırış: 14 kg
trapez: 30kg dumbell
Omuz: 20kg Z bar
Tbar: 25 kg

Aklıma gelenler bunlar

 

Evet arkadaslar yardimci olan program öneren yok mu

 

Çalıştığın ağırlıkları arttırmayı deneyebilirsin . Süperset de bayağı faydalı olur pump etkisini daha iyi hissedersin . Onun dışında programın güzel


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Dostum programı değiştirdiler artık az hareket çok set ve pump yapıyorum. Mesela aklıma gelen leg extension tek ayak çalışıyorum 6 set toplam. sol ayakla 4 set 8 tekrar sonra sağ ayakla 4 set 8 tekrar kalan 2 sette ise sol ayak 20 pump 30 saniye dinlen sağ ayak 20 pump. Setler genel olarak böyle.