Programım ile ilgili yardım

Merhaba arkadaşlar , öğrenci olduğum için kendi başıma bir program yarattım.Spora başlayalı yaklaşık 3 hafta oldu ve 3 kiloya yakın verdim. Amacım yağ yakmak . Acaba yaptığım programda eksik/fazla birşey varsa söyleyebilirmisiniz ? Dediğim gibi hocaya danışabilme şansım pek olmuyor çünkü etrafımda bir tek MacFit spor salonu var ve hocalar da yardımı sadece tek soru şeklinde verebiliyorlar. Yardım ederseniz sevinirim.

Program : Haftada 4 Gün Gidiyorum. 1er gün aralıklarla ve kaldırabildiğim en ağır kilolarla.
Yaş: 18 Boy: 175 cm Kilo:76
Front squad 6-8 tekrar x4 Set
Deadlift (6-8 Tekrar) - Shrug(20 Tekrar) x4 SüperSet
Bench press - Bar rows 6-8 Tekrar x4 SüperSet
Dips pull ups( Yardımlı) 6-8 x4 Süperset
Military Pres 6-8 x4 Set
Arnold press(8 set) - Dumber rear delt raises(9-12 Set) x3 Süper set
Cable biceps curls - Triceps pushdowns 6-8 x4 Süperset.

Beslenme programım :
3 çorba kaşığı yulaf , yarım muz , 4 yumurta,1 Salatalık (Öğlen)
250 Gr Hindi göğüs , 100 Gr Brokoli , Salata , 50 Gr Kepekli makarna(İkindi)
250 Gr hindi göğüs (Akşam)
Fitness öncesi Acı Kahve (Siyah) , sonrası İçim Fit Süt 30 Gr protein içeren sütü kullanıyorum.
Beslenme yaklaşık olarak 200 gr protein 100gr karb , 50 gramlarda yağ içeriyor. Yağ düşük bunun için takviye yapmayı planlıyorum omega 3 kullanarak.

Beslenmemde eksik /fazla olan birşey ve ya programda yanlış uyguladığım birşey var mı ? Yardımcı olabilirseniz sevinirim.
İyi forumlar.

 

Öncelikle birkaç şey sormak istiyorum.Programı kendin mi yazdın? Haftada 4 gün gidiyorum derken,4 günde yukarıda yazdığın egzersizleri mi uyguluyorsun?
Yağ oranın nedir? Amacın kilo vermek olduğu için mi karbonhidrat alımın bu kadar düşük?
ve son olarak,bu beslenme günlük 1700 kalori civarlarına denk geliyor.sanıyorum ki bu zaten senin bazal metabolizma hızın.Bu hareketler ile eklemen gereken kaloriyi söylemiyorum bile.Cidden bu beslenme ile o antrenmanı nasıl çıkartabiliyorsun? Ya da çıkarttığını mı düşünüyorsun acaba? Ben fazlaca yanlışlar içerdiğini düşünüyorum,yardımcı olmak isterim.

 

Öncelikle yardımınız için teşekkürler. Çalışma programı internette araştırma yaparken bulduğum bir program. Amerikan Futbolcuları kullanıyormuş ve spora yeni başlayan hariç herkesin uygulayabilceği söyleniyordu. Programı 4 gün de yukarda yazdıklarımınaynısını yapıyorum. Yani zorluyor baya program çok fazla terliyorum ama çıkartabiliyorum yazdıklarımı.Yağ oranım 25 virgül bilmemkaç tam virgüllü kısmını bilmiyorum.Amacım yağ yakmak göbeğimi bacak ve göğüsteki yağlanmayı en aza indirmek. Kalori olarak da TDEE yi baz aldım diyet listesini oluştururken. Siteden aldığım ss i de ekte gösteririm.Eklemem gerekenleri söylerseniz gerçekten mutlu olurum.Resimde de lower carb kısmını seçtim.Programımda acaba eksik birşey varmı ?

 

Yardım edebilecek kimse yok mu ?

 

antremandan başlayalım. yeni başlayan birisi için gereksiz sayıda omuz egzersizi var 4 5 6 ay kadar omuza aşırı bir ihtiyacın yok omuz için overhead press ve incline bench press de iyi çalıştırır 2sini dönüşümlü kullan 1 antreman o 1 antreman o şeklinde arnold press lateral raise filan çok gereksiz ki 3 haftalık birisi için çok çok daha gereksiz.
deadlift de haftada 4 gün bir süre sonra zorlayabilir seni haftada 2 gün deadlift yap 2 gün barfix yada pull down filan yap zaten zor bir egzersiz bunlarıda değiştirerek kullan.
squat da normal ve front squat olarak 4 gün gidiyorsan 1 1 bunlarıda değiştir benim antreman için önerilerim bu kadar uygulayıp uygulamamak sana kalmış tabikii.
beslenmede de yağda açık oluyorsa ceviz veya fındıkla tamamlayabilirsin kolayca. ve karbonhidrat tüketmekten korkma. pilav filan neyse definasyonda pirinç yemesen bile bulgur tüket 50 gr makarna çok az karbonhidratı ağır bir antreman yapıyorsun zaten minimum 150 200 arasında tutmanı öneririm. kas kaybetme yağ yakıcam diye.

 

Öncelikle yardımınız için teşekkürler.Karbonhidratı bir ara fazla tuttum. Fakat etkili bir sonuç alamadım. Özellikle hindi eti çok fazla tok tutuyor , bunun için arkasına yiyecek karb. çok fazla yer kalmıyor.Bu sorunun üstesinden nasıl gelebilirim ? 149 Gr protein , 173 gr karb , 77 gr yağ yağ yakımı için uygun olurmu ? Yağ oranım 25 seviyesinde ve bunu 19-18 civarlarına çekmek istiyorum. Son olarak bodybuilding.com adlı siteden yağ yakımı için bir program buldum.Acaba amacımda bu programı kullanmak mı daha yardımcı olur , yoksa yukarıda yazdığımı kullanmam mı (Sizin önerilerinizle tabi) ? Çünkü olabildiğince kas kütlemi de arttırmak istiyorum.Her ne kadar zor olsada..

Leg Press - Barbell Bench press (Medium Grip) - Seated cable rows - Barbel shoulder press - Dumbell Lunge - Butterfly - Wide grip lat pulldown (Hepsi 2 Set 10-15 Tekrar)
Side lateral raise - Standing calf raises - Dumbell biceps curl - Push ups - Hanging Leg Raise (Hepsi 2 set 15-20 tekrar)
Yazdıklarımın hepsi tek bir günde yapılacak hareketler.Yani bir antremanda on iki hareket de bulunacak.
Şimdiden teşekkürler.

 

yazdığın besin değerleri gayet güzel yeterli olur. ben karbonhidratı definasyondayken antremandan 1 2 saat önce tüketip enerji kaynağı olarak alıyordum genelde antreman sonrası protein ağırlıklı besleniyordum. programda güzel etkili olur definasyon sonuna kadar uzun bir süre denemen gerekir ama

 

Tamamdır hocam. Yardımınız için çok teşekkür ederim.Yazdığım programla birlikte diyetimi yeniden oluşturacağım. Teşekkürler tekrardan.