Programım için az yardım lütfen!

G

gorkembilge

Üye
dostlar bu sporu kendimce yaklaşık 6 aydır yapmaya çalışıyorum.Hocam biraz ilgisiz ilk aylarımda bişeyler verdi simdi kendimce bi program hazırladım.size sunmak istiyorum eksiklerimi düzeltirseniz memnun olurum.kendi fiziksel özelliğimide vermek istiyorum belki daha yardımcı olur.boy 1.85 kilo 79 kol=37,5 cm omuz=126-127cm göğüs=108cm-110cm böle bişey programım 2 günlük haftada 4 gün yapıyorum pazartesi salı perşembe cuma oalrak.
1.gün göğüs biceps triceps yapıyorum.göğüste decline bench press crossover ve dumbell fly giryrm süper set yapıyorum.sonra bicepste barber curl ve sehpada dumbella kol calşyrum.triceps içinde alna triceps ve makara press yapıyorum.
2. gün omuzda enseye çekişle başlıyorum.Sonra neck press ve bent over yapıyorum bu süperset oluyor.en sonda front machine raises yapıyorum.sırt için last pulldownla başlyorum.bent bar rowing ve one arm dumbell rowing yapıyorum.bacağıda ayrı bir gün yapıyorum.üste alttan daha cok önem veriyorum ama bacağıda ihmal etmiyorum.

set sayılarına cok hakim değilim ama piramit sistemli yada normal olarak sistemler geliştirdim yardımlarınıza ihtiyacım var.
 
resim koymayı cözemedim arkadaşım foruma daha yeni üye oldum.son yaptığım 2 program doğrultusunda gelişim kaydettim yalnız kollarıma ve göğüs bölgesine ağırlık vermeye çalıştım yeni programda.Omuz içinde süpersetler yaptım ama yanlış bişeyler yapmış olabilirim az bilgiye ihtiyacım var
 
cok net bilmemekle beraber gogusle beraber arka kolu aynı gun gırmek pekde mantıklı gelmedi gogusdede bench pres gibi temel hareketten neden yok gogus calısırken muhtemelen agır calısıosundur ve tricepslerin zaten yorulmus oluodur tam verimle calısamassın bence tricepsi baska sekilde ayarlayabilirsin yada
1.gogus sırt
2omuz kol seklinde girmen daha mantıklı olabılır 2buyuk adale gurubuyla 2 kucuk adale gruplarına ayırmıs oolursun zaten buyuk gruplar calısırken kucuklerde calısıo
saygılar yardımcı olduysam ne mutlu
 
Ulasmen, senin soyledigin dogru, tricepslerin zaten yorulmus oluyor ama bu yorgunlugu gogsu tam performans calistirmak icin kullanan bir cok program okudum daha once. Bunlarda amac gogus calisirken kollardan aldigin destegi minumuma indirmek. Hatta, genel tavsiye bildigin uzere once buyuk kas gruplarini, sonra kucukleri calistirmaktir. Bu ozel hazirlanmis programlarda, once triceps sonra gogus calisildigini bile gordum. Elimde su an link yok, ama bulur bulmaz buraya ekleyecegim.
gorkembilge, decline bench press bir cok body building yildizina gore (bkz Muscle&Fitness, Ocak 2008, S. 103) ki bunlarin arasinda Arnold, Lee Haney, Franco Columbu, Lou Ferrigno, Ronnie Coleman gibi isimler var, en cok gereginden fazla kullanilan hareket. Bu yaziya da kisa bir zaman icerisinde cevirmeyi dusunuyorum. Bu isimlerin en verim aldigi gogus hareketi ise duz sehpada dumbell press. Bence bu hareketi kesinlikle eklemelisin.
 
ulasmen,aneximandros tavsiyeleriniz için cok tesekkür ederim düz sehpada dumbell press hareketini ekleyeceğim...programımda göğüs için süper sette var decline benchpress ve crossover süper set...düz sehpada dumbell press bi aksilik yaratmaz değil mi?bu hareketide programıma ekledim tekrar teşekkür ederim
 
programın amacını yazrsan hacim almak sanırsam eger hacim diyorsan piramit yada 6-8 tekrar uygulamadı ve agır kilolarla calısmanı tavsiye ederim super set cokda gerekli degil hele 6 aylık sporcu ıcın
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı