Programım Hakkında Yardım

[FuKaGa]

Programım bu kendi başıma yapdım internetten buldukalrımla harmanladım sizce bi yanlışlık varmı biraz hafif yapdım bilerek diyetle beraber yapıcam çünkü protein eksiği doğabilir diye hafif oldu. Dumbbell Bench Press i de ekliyecekdim fakat evde yapmam mümkün olmuyo bilgili kişiler varsa onu yerde yapabilirmiyim Ama daha önemlisi program yeterlimi şimdilik 2 ay sonra spor salonuna yazılıcam zaten o zamana kadar boş durmayım dedim

Boyum 1.74 kilom 94 yaşım 17 5kg luk dambıl kullanıyorum

PAZARTESİ

1. Mekik
Setler: 18 25 19 19 ( max en az 25 )
2. Şınav
Setler: 2 3 2 2 ( max en az 3 )
3. Dumbbell Side Lateral Raises
Setler: 10 10 10
Kardiyo Egzersizi 30 dk
10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
2 dk koşu
3 dk yürüyüş
2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar

SALI

1. Dumbbell Curl
setler: 15 15 15
2. Standing One Arm Triceps Extensions
setler: 15 15 15
3. Concentration Curl
Setler: 15 15 15

ÇARŞAMBA

1. Mekik
Setler: 21 28 21 21 ( max en az 28 )
2. Şınav
Setler: 3 4 2 3 ( max en az 4 )
3. Dumbbell Side Lateral Raises
Setler: 10 10 10
Kardiyo Egzersizleri 30dk
10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
2 dk koşu
3 dk yürüyüş
2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar

PERŞEMBE
Tatil
CUMA

1. Dumbbell Curl
setler: 15 15 15
2. Standing One Arm Triceps Extensions
setler: 15 15 15
3. Concentration Curl
Setler: 15 15 15

CUMARTESİ

1. Şınav
Setler: 8 10 7 7 ( max en az 10 )
2. Mekik
Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 )
3. Dumbbell Side Lateral Raises
Setler: 10 10 10
Kardiyo Egzersizleri 30dk
10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
2 dk koşu
3 dk yürüyüş
2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar
PAZAR

1. Dumbbell Curl
setler: 15 15 15
2. Standing One Arm Triceps Extensions
setler: 15 15 15
3. Concentration Curl
Setler: 15 15 15

 

[FuKaGa]

Bu eski programım forumu araşştırdıkdan sonra bu şekilde yapmaya karar verdim şınavla mekiği ek olarak yapıyorum eğlencede diyebilirm

PAZARTESİ ( Göğüs - Ön kol )

Göğüs
1. Şınav
setler 2 3 2 2 3
2. Dumbbell Bench Press
setler 12 12 12
3.Dumbbell Flyes
setler 12 12 12

Ön kol
1. Dumbbell Curl
setler: 15 15 15
2. Concentration Curl
Setler: 15 15 15
Kardiyo Egzersizleri 30dk
10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
2 dk koşu
3 dk yürüyüş
2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrar

SALI ( Omuz - Arka Kol )
Omuz
1. Neck Dumbell Press
Setler: 8 8 8
2. Dumbbell Lateral Raises
Setler: 8 8 8

Arka Kol
1.Dumbbell French
setler: 12 12 12
2. Dumbbell One Kickbacks
setler: 10 10 10
Artı olarak
1. Mekik
Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 )

ÇARŞAMBA
1. Şınav
setler: 3 4 2 3 4
2. Kardiyo Egzersizi 30 dk
10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
2 dk koşu
3 dk yürüyüş
2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar

PERŞEMBE

Göğüs
1. Şınav
setler 2 3 2 2 3
2. Dumbbell Bench Press
setler 12 12 12
3.Dumbbell Flyes
setler 12 12 12

Ön kol
1. Dumbbell Curl
setler: 15 15 15
2. Concentration Curl
Setler: 15 15 15
Kardiyo Egzersizleri 30dk
10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
2 dk koşu
3 dk yürüyüş
2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrar

CUMA
1. Mekik
Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 )

CUMARTESİ
Omuz
1. Neck Dumbell Press
Setler: 8 8 8
2. Dumbbell Lateral Raises
Setler: 8 8 8

Arka Kol
1.Dumbbell French
setler: 12 12 12
2. Dumbbell One Kickbacks
setler: 10 10 10

PAZAR
1. Mekik
Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 )