Programım bu kendi başıma yapdım internetten buldukalrımla harmanladım sizce bi yanlışlık varmı biraz hafif yapdım bilerek diyetle beraber yapıcam çünkü protein eksiği doğabilir diye hafif oldu. Dumbbell Bench Press i de ekliyecekdim fakat evde yapmam mümkün olmuyo bilgili kişiler varsa onu yerde yapabilirmiyim Ama daha önemlisi program yeterlimi şimdilik 2 ay sonra spor salonuna yazılıcam zaten o zamana kadar boş durmayım dedim Boyum 1.74 kilom 94 yaşım 17 5kg luk dambıl kullanıyorum PAZARTESİ 1. Mekik Setler: 18 25 19 19 ( max en az 25 ) 2. Şınav Setler: 2 3 2 2 ( max en az 3 ) 3. Dumbbell Side Lateral Raises Setler: 10 10 10 Kardiyo Egzersizi 30 dk 10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma 2 dk koşu 3 dk yürüyüş 2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar SALI 1. Dumbbell Curl setler: 15 15 15 2. Standing One Arm Triceps Extensions setler: 15 15 15 3. Concentration Curl Setler: 15 15 15 ÇARŞAMBA 1. Mekik Setler: 21 28 21 21 ( max en az 28 ) 2. Şınav Setler: 3 4 2 3 ( max en az 4 ) 3. Dumbbell Side Lateral Raises Setler: 10 10 10 Kardiyo Egzersizleri 30dk 10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma 2 dk koşu 3 dk yürüyüş 2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar PERŞEMBE Tatil CUMA 1. Dumbbell Curl setler: 15 15 15 2. Standing One Arm Triceps Extensions setler: 15 15 15 3. Concentration Curl Setler: 15 15 15 CUMARTESİ 1. Şınav Setler: 8 10 7 7 ( max en az 10 ) 2. Mekik Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 ) 3. Dumbbell Side Lateral Raises Setler: 10 10 10 Kardiyo Egzersizleri 30dk 10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma 2 dk koşu 3 dk yürüyüş 2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar PAZAR 1. Dumbbell Curl setler: 15 15 15 2. Standing One Arm Triceps Extensions setler: 15 15 15 3. Concentration Curl Setler: 15 15 15
Bu eski programım forumu araşştırdıkdan sonra bu şekilde yapmaya karar verdim şınavla mekiği ek olarak yapıyorum eğlencede diyebilirm PAZARTESİ ( Göğüs - Ön kol ) Göğüs 1. Şınav setler 2 3 2 2 3 2. Dumbbell Bench Press setler 12 12 12 3.Dumbbell Flyes setler 12 12 12 Ön kol 1. Dumbbell Curl setler: 15 15 15 2. Concentration Curl Setler: 15 15 15 Kardiyo Egzersizleri 30dk 10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma 2 dk koşu 3 dk yürüyüş 2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrar SALI ( Omuz - Arka Kol ) Omuz 1. Neck Dumbell Press Setler: 8 8 8 2. Dumbbell Lateral Raises Setler: 8 8 8 Arka Kol 1.Dumbbell French setler: 12 12 12 2. Dumbbell One Kickbacks setler: 10 10 10 Artı olarak 1. Mekik Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 ) ÇARŞAMBA 1. Şınav setler: 3 4 2 3 4 2. Kardiyo Egzersizi 30 dk 10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma 2 dk koşu 3 dk yürüyüş 2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar PERŞEMBE Göğüs 1. Şınav setler 2 3 2 2 3 2. Dumbbell Bench Press setler 12 12 12 3.Dumbbell Flyes setler 12 12 12 Ön kol 1. Dumbbell Curl setler: 15 15 15 2. Concentration Curl Setler: 15 15 15 Kardiyo Egzersizleri 30dk 10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma 2 dk koşu 3 dk yürüyüş 2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrar CUMA 1. Mekik Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 ) CUMARTESİ Omuz 1. Neck Dumbell Press Setler: 8 8 8 2. Dumbbell Lateral Raises Setler: 8 8 8 Arka Kol 1.Dumbbell French setler: 12 12 12 2. Dumbbell One Kickbacks setler: 10 10 10 PAZAR 1. Mekik Setler: 24 32 23 23 ( max en az 32 )
