Programım Hakkında Görüşleriniz

[DDRREECCKK]

Pazartesi OFF

Salı / Göğüs-Biceps

Flat Bench Press (12-10-8-6)
İncline Dumbell Fly 3x10
İncline DB/bench press (12-10-8-6)
Low Cable Crossover 3x10

Barbell Curl (12-10-8-6)
Hammer Curl 4x8
Concentration Curl 4x8
Çarşamba OFF

Perşembe / Sırt-Kanat-Triceps

Barfiks 3 x max.
Barbel row 3x10
Lat Pulldown(enseye) (12-10-8-8)
Seated Cable Row (12-10-8-8)
Dumbell Row 3x10

Bench Dips 3 x max.
Skullcrusher 4x8
V-bar push down 4x8

Cuma OFF

Cumartesi / Omuz-Bacak

Enseye Press (12-10-8-6)
Dumbell Lateral Raise 4x12
Plate/DB Front raise 3x10
Rear Delt Lateral Raise 3x10

Squat / Piramit şeklinde 4 set (Piramit doğru mudur Squat için farklı görüsünüz varsa yardımınızı bekliyorum)
Leg Press (12-10-8-8)
Leg Ex. 3x10
Leg Curl 3x10


Arkadaşlar öncelikle merhaba, üniversitenin ilk yıllarında 3 ay bu sporla uğraştıktan sonra bırakmak zorunda kalmıştım 2 sene kadar, bu yazın başında yeniden başlama ihtiyacı hissettim ve yaklaşık 5 aydır düzenli olarak devam ediyorum.Salon kız/erkek günleri olarak ayrıldığı için haftada 4 gün gitmem mümkün olabiliyor, bitakım merak ettiğim ve net bilgim olmayan konular var yardımcı olursanız çok memnun olurum.Bu arada boyum 1.83 ve 75 kiloyum, hedefim hacim kazanmak.

İlk olarak programım 3 gün olarak bu sekilde kalmalı mı yoksa Omuz-Bacak ayırıp 4'e bölmem faydalı olur mu, ya da Pazar günü tekrar Gögüs-Biceps'e dönsem program bu düzende değişerek devam etse haftada 4 gün olarak bi zararı olur mu ?

İkinci olarak Gögüs programında, High Cable'yi alttan kesme olarak biliyorum, üst gögüs eksigi icin Low Cable öneriliyo baya arastırma yapmıstım bu konu hakkında bu hareketin tam olarak işlevini merak ediyorum bilgili arkadaslarımız/hocalarımız fikirlerini söylerse cok sevinirim.

Son olarak ta gerek programda eksik ya da fazla buldugunuz hareketler ve tekrar sayıları hakkında yanlıs bi durum söz konusuysa görüslerinizi bekliyorum, biceps ve triceps tekrar sayıları hakkında piramit mi yoksa bu sekildemi daha faydalıdır ? Saygılar.

 

[DDRREECCKK]

Yardımcı olabilcek tecrübeli arkadaş yok mudur ?

 

[wrestler]

ben 4 e değil 2 ye bölmeni öneririm. vücudu çok bölmek için en az sağlam bir, bir buçuk sene temel gerekli olduğunu düşünüyorum.

göğüs-omuz-triceps(A)
sırt-bacak-biceps(B)
off
A
B
off
off şeklinde bir program olabilir.

göğüs, biceps mantıklı duruyor.
sırtta barbel ya da dumbel rowingten birini çıkarabilirsin. 4 egzersiz şimdilik yeterli olur.
triceps; pushdown yerine tirceps cable reverse extension yapabilirsin. bu uzun başı çalıştırır.
bacak ve omuz iyi duruyor.

eğer idmanların seni zorladığını düşünürsen iyi olduğun bir bölgelerden 1 er egzersiz yad da 1 er set azaltabilirsin.

Göğüsler fora | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
göğüs için ayrıntılı bilgi yukarıda.

 

[DDRREECCKK]

Öncelikle cevabınız için teşekkür ederim, günde 3'er bölgeye vücut direncimin dayanabileceğini sanmıyorum malesef, dayansa da performansta düşüş mutlaka olur.Triceps'e dediğiniz gibi cable reverse ex. koyuyorum, gögüs ile ilgili verdiginiz linki cokca okudum fakat Low Cable Cross hakkında tatmin edici acıklama göremedim yerine alternatif hareket koymalı mıyım, üst gögüs fazla gelir mi 3 hareket ya da alt gögüs(Pullover) koymalı mıyım sizce ? Son olarak Dumbell Row cıkarın demişsiniz performasım 5 harekete tam yetiyor bu program sisteminde 5 hareketin bi zararı var mıdır ?

Çok soru sordum kusura bakmayın fakat kendim için en iyi programı çıkarmaya çalışıyorum araştırmalar bi noktadan sonra yetmiyor tecrübeli arkadaşlara ihtiyaç duyuyoruz.