Programım Hakkında Fikirlerinizi Alabilirmiyim ?

bybarikat

bybarikat

Üye
Merhaba arkadaşlar.
Yaklaşık 3 ay önce kardiyo ile başladım
1.5 ay öncede ağırlıklara girdim.
Artık temiz bir program yapmanın zamanı geldi dedim ve Bir arkadaşımın yardımıyla şöyle bir program yaptım.
Öncelikle ;
Kilom : 69
Boy : 170
Bel : 3 ay önce 89 dı şuan 82

Ortalama haftada 5 gün koşuyorum. Koştuğum mesafe 5km

Programım Alttaki gibidir. Daha bugün oluşturdum programı. Uygun olursa pazartesi başlayacağım.
Bu arada Evde çalışacağım ve evde de sadece dumbell - bar ve ağırlıklarım mevcut. buna göre bir program oluşturduk.

2dqt0mo.jpg
 
Bench sehpan varmi markasi ne varsa ?[DOUBLEPOST=1404608926][/DOUBLEPOST]Program kötu olmuş yanliz ciddi anlamda kötu 1.5 aylik birisi icin . Amac definssyon mu
 
Böyle daha iyi olmus eskiye göre. Ama bence 1.5 aylik biri icin haftada 1 kere kaslari calistirmak boşa vakit kaybi olur fullbody tarzi calismak daha iyi olur
 
Blonde dedi:
Böyle daha iyi olmus eskiye göre. Ama bence 1.5 aylik biri icin haftada 1 kere kaslari calistirmak boşa vakit kaybi olur fullbody tarzi calismak daha iyi olur
Genişletmek için tıkla...
Çok iyi tespit, özellikle evde çalışanların full body çalışması daha uygun olur, ben şahsen split te alamadığım hacmi full-boy de aldım, hem kaslar şaşırdığından hem de temel hareketler ön planda olduğundan illa vücut cevap veriyor.
 
Evet tüm kaslari 1 günde calistiriyorsun haftada 3 gün idman. Evde calisiyorum bende. Evde calisanlar icin daha iyi fullbody.
 
Ozaman Bu Alttaki Program İyimidir ? Forumdan Buldum.
Birde bu program uygunsa eğer. ortalama nekadar süre aynı bu programla devam etmem gerekir.

*Örnek Program*

1.Gün - 5 x 5

Squats
Deadlifts
Bench press
Pull ups
Military press
Ab roller

3.Gün - 4 x 8

Deadlifts
Bent over rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell triceps extensions
Barbell curls

5.Gün - 3 x 12

Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Plate twists
 
Son düzenleme:
Bu örnek program. Yani program taslagi sen isteğine amacina göre değistirebilirsin yani amacin ne şu an bulk mu definasyon mu
 
Dostum bende definasyon yapiyorum şu an tek amacim az bi yaģ var karinda onlari eritip ekim itibariype bulk yapma bende evde calisiyorum. Önceliğin yaģ yakimiysa kendi programimi önerebilirim bir göz at detayli vericem ( program günlere ayrımını stellhammer den gördüm)

1. Gün fullbody
2. Gün off
3. Gün fullbody
4. Gün off
5. Gün upper body workout
6. Gün lower body
7. Gün off

Fullbody günler butun buyuk kaslari 1 hareket yapiyosun. Kucuk kaslardan ( biceps triceps kalf karın) en az 2 (istersen hepsini de calistirabilirsin ) tanesini 1 er hareket yapiyosun. Her idman ayni hareketleri yapma değistire degistire yapabilirsin ama evde oldugu icin imkanlar kısıtlı. İzole hareket yapmiyosun hepsi temdl hareket örnek olarak ben

Squat
Deadlift
Bench press
Barbell row
Military press
Close bench
Barbell curl yaptim bugun . Baska gün de

lunge
incline bench
Dumbell row yada wide grip pull up
Dumbell shouoder press
Bench dips
reverse barbell curl olabilir mesela . Eksiklerini kendin görup tamamlayabilirsin. Önerim 4x10 yap kucuklere 3x10
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı