Programım hakkında düşünceleriniz..

[askerr33]

Iyi gunler. Ben 5 aydir askeriyenin spor salonunda vg yapiyorum. Yuz yuze akil danisicak bi egitmen olmadigi icin kendim yazdigim programi sizin goruslerinize acmak istedim. Oncelikle boy 172 kilo 79.

* 1. Gun.. GOGUS, BICEPS
Göğüs
1_Bench press- 12. 10. 8. 6. 20
2 _Bench fly- 3x max (drop set)
3_Incline bench Press- 4x10 (10 sny arayla)
4_Incline fly- 12. 10. 8. 20
5_Dencline press- 3x max (drop set)
6_ pullover- 3x max
Ve butun hareketleri kapsayan tek 1 dev super set.

Biceps
1_Barbel curll- 3 tri set
2_Scott curll- 4x 10 (10 sny arayla)
3_Alt. Dumbell curl- 3x max (drop set)
4_Hammer curll- 12. 10. 8. 20

2. Gun.. OMUZ, TRİCEPS
Omuz
1_dumb. Shurag + uprait rowing- 3 max (super set)
2_shoulder press- 3x max (10sny arayla)
3_Bent over rateral- 4x max
4_Side rateral + front raises- 3 max (super set)
5_arnold press- 3 max
6_shoulder dar press- 3x max

Triceps
1_Pushdown- 3x8 (drop set)
2_lying triceps ext.- 4x8
3_Close grip- 3x8 (10sny arayla)
4_Kick back 4x8

3. Gun.. SIRT KANAT VE BACAK
Sırt
1_Lat machine öne- 4x max (drop set)
2_Barfix- 3x max
3_Lat close grip- 3x max
4_Rowing machine- 3x max
5_Lat machine sırt- 4x max (10 sny arayla)
6_Pullover- 4x max

Bacagida squat deatlif ve makinada calisiyorum 3 gun antreman 1 gun dinlenme ve tekrar basa donuyorum ayriyetten karin ve abs lere 2 gune bir antremandan sonra calisiyorum. Simdidedn gorusleriniz icin cok tskler. Iyi forumlar..

 

[Ramazan YILMAZ]

merhaba dostum,
öncelikle hayırlı tezkereler
Elindeki imkanlara bakarsak gayet güzel bi program tabi üzerindeki etkisini sen hissedersin zamanla. Moralini bozmamak için girişi güzel yapıyım dedim programda genel anlamda bi sıkıntı yok ama öyleki 1. gün 6 hareket sadece göğüs 4 harekette kol etti 10 benim programım ki ben 5 yıldır sürekli yapıyorum fittnes trainerım özel bi spor salonunda istanbulda şu anda tek gündür yani sadece 1. gün göğüs 2. gün kol 3. gün omuz gibi 6 hareket oda definasyonda olduğum için açıkçası 10 hareket bana fazla geldi ki omuz da da aynı şekilde eminimki omuzdan sonra triceps yapmaya halin yoktur zamanın bol olsada yani ilerliyceğine gerilersin yada olduğun yerde sekersin sıcakken güzel gözükür ama soguk haliyle aynı yerinde kalırsın. Bence ilk olarak ne kadardır bu sporla ugrasıyosun bilmiyorum ama hareket sayılarını düşür vücudun oturması için belirli bi süresi vardır bu sene olmaz seneye oturur askerde çok güzel gözükmez ama geldiğinde askeriyedeki alt yapıyla burda biraz uğraşmanla harika sonuçlar elde edebilirsin. Bu yüzden 5 aydır yapıyorum yazmışsın yukarda şimdi dikkat ettim, ilk başlama çok önemlidir. vücudunu saçma sapan şekillere sokarsın sonra pişman olursun hepimize olmuştur bu yeni başladığımızda diyceğim şıudur ki burdan program yazamam görmeden programın temel hareketleri içerdiği için gayet güzel ve sıkıntı yok dedim. Ama bir an önce 10 hareket yapmaktan vazgeç örneğin İncline Fly ı çıkart programdan bikere daha sonraki iş o. biceps ide 3 harekete düşür madem göğüs kol çalışacaksın en max. 8 olsun en azından 10 dan iyidir

biraz amatörce bi yazı oldu ama aceleyle yazdım çalışmaya devam