Iyi gunler. Ben 5 aydir askeriyenin spor salonunda vg yapiyorum. Yuz yuze akil danisicak bi egitmen olmadigi icin kendim yazdigim programi sizin goruslerinize acmak istedim. Oncelikle boy 172 kilo 79.
* 1. Gun.. GOGUS, BICEPS
Göğüs
1_Bench press- 12. 10. 8. 6. 20
2 _Bench fly- 3x max (drop set)
3_Incline bench Press- 4x10 (10 sny arayla)
4_Incline fly- 12. 10. 8. 20
5_Dencline press- 3x max (drop set)
6_ pullover- 3x max
Ve butun hareketleri kapsayan tek 1 dev super set.
Biceps
1_Barbel curll- 3 tri set
2_Scott curll- 4x 10 (10 sny arayla)
3_Alt. Dumbell curl- 3x max (drop set)
4_Hammer curll- 12. 10. 8. 20
2. Gun.. OMUZ, TRİCEPS
Omuz
1_dumb. Shurag + uprait rowing- 3 max (super set)
2_shoulder press- 3x max (10sny arayla)
3_Bent over rateral- 4x max
4_Side rateral + front raises- 3 max (super set)
5_arnold press- 3 max
6_shoulder dar press- 3x max
Triceps
1_Pushdown- 3x8 (drop set)
2_lying triceps ext.- 4x8
3_Close grip- 3x8 (10sny arayla)
4_Kick back 4x8
3. Gun.. SIRT KANAT VE BACAK
Sırt
1_Lat machine öne- 4x max (drop set)
2_Barfix- 3x max
3_Lat close grip- 3x max
4_Rowing machine- 3x max
5_Lat machine sırt- 4x max (10 sny arayla)
6_Pullover- 4x max
Bacagida squat deatlif ve makinada calisiyorum 3 gun antreman 1 gun dinlenme ve tekrar basa donuyorum ayriyetten karin ve abs lere 2 gune bir antremandan sonra calisiyorum. Simdidedn gorusleriniz icin cok tskler. Iyi forumlar..
-
- Dosya Boyutu:
- 358 KB
- Görüntüleme:
- 338
Son düzenleme: 14 Mayıs 2014
Ramazan YILMAZ bunu beğendi.