Programımı değiştirmek istiyorum ama nasıl olucak bilemiyorum

[cyberugur]

Slm ben 1.68 cm, kol 39.5, omuz başları bence iyi , göğüs özellikle üst göğüs çok az vs.. 11 aydan beri yapmaktayım programımda genellikle çok ağırlık az set üzerine kurulu bu yolla kollarımı bayağı geliştirdiğime inanıyroum 32-32-5 falandı önceden.Her gün tek bölge yapmaktayım ve hep mide çalışıyroum

programım şöle adlarını bilemiyorum (hiçte bilemicem sanrıım)
pzts:ÖN KOL:
z barla iki kaldırış(isim çok komik oldu ama ):9,8,5
konsantire kol:9,8,6
ters v şekilideki sehpada :9,8
Not :ağırlıkları ben yüksek seviyeden başlatıtığmm için son ik setler ve genel olarak set sayısı az
MİDE
------------------------------------------------
çarşamba ARKA KOL
Pull down:9,8,6
anla tips:9,8,6
fransız triceps:9,6
hammer:9,6:
MİDE
----------------------------------------------
cuma OMUZ
Ön omuz (dambılları ileri doğru kaldırış);9,8,6;
Ön omuz pres:makinede:9,8,6
Arka omuz dumbell larar yukarı kaldırış;9,8,6
Arka omuz pressmakinede :9,8,6
Bazen mide durmum iyi ise trapez
MİDE
--------------------------------------------------------

cumatesi:GÖĞÜS
bench press:9,8,6
dumbell press:9,8,6
üst göğüs press:9,8,6
üst göğüs press:8,6
MİDE
Not: ama göğüslerim gelişmiyor nedense
---------------------------------------------------------
yine pazartesi:
SIRT&KANAT:
Dumbell ile yana açış(ileri doğru yatarak):9,8
barı geniş tutup öne doğru eğilerek kaldrış:9,8,6
makinede mideye çekiş:9,8,6
enseye çekiş:9,8,6
barfix:kafama göre
MİDE
---------------------------------------------------------
bu programla 8 ayımdan beri yapıyroum en fazla arğılı idamnın 35dakka sürüyo 20dakkada mide idmanı yapmaktaytım kollar ve omuzlar omuz başları mide boyun vs.. iyi gelişmekte fakat göüğüs te sorun var biraz acaba bana ne öneririsiniz başka bi programmı yoksa bu na devammı yoksa?
benim kasalrım az tekrar yapıp çok ağılığa iyi tepki verdiği kanatindeyim onun için idmanalrımı çok fazla hareket ve zaman kaybıyla yapmak istemiyorum açıkçası bu program zaman içısından iyi fakak tekrarlama açısından (yani bi tam programım mı tamamlarma 1.5 haftada oluyo neredeyse )kötü

 

[muscled_girl]

triceps antremanında hammer demişsin hummer curl kastetmiş olamazsın sanırım anlayamadım..

Programı deiştirme konusundada hareketlerin yerlerini deiştirebilirsin sürekli,göğüs içinde pullover'ı öneririm..

 

[cyberugur]

triceps antremanında hammer demişsin hummer curl kastetmiş olamazsın sanırım anlayamadım..

Programı deiştirme konusundada hareketlerin yerlerini deiştirebilirsin sürekli,göğüs içinde pullover'ı öneririm..

duh doğru yanlış yazmışım daha doğru yanlış biliyomuşum adını Standing One Arm Dumbbell Extensions

olacak şimdi öğrendim

 

[CENTAUR]

Çoğunlukla egzersiz isimleri ingilizce olarak kullanılıyor. Ben şahsen mümkün mertebe türkçe terim kulanmaya çalışıyorum, yabancı isimlerinide bilmekte fayda var, öğrenemiycem deme öğren; sözlük kullan, forumdaki görüntülü tariflere bak, adı geçen haraket isimlerini google da grafiklere kopyalayıp yapıştırarak arattığındada direk fotolar çıkıyor karşına zamanla öğrenirsin, sonra yine istersen türkçe karşılığını kullanırsın mesela alna press dersin, aşağı bastırma dersin karna çekiş, yerden kesme, yatarak göğse press vs.

Mevcut programındaki bağzı noktaları değiştirerek bağzı yorumlar yapılabilir, aslında vücut resimlerini ekleseydin daha isabetli seçimler yapılırdı ben yinede aklıma gelenleri yazayım.

'Ön Kol' terimini pazu için kullanma ön kol bilek demektir daha doğrusu bilek eklemiyle dirsek arasında kalan bölüme denir, ön kol yerine pazu demen doğrusudur. Hatta 'Mide' terimini karın kasları için kullanmakta yanlış 'karın' dense daha yerinde olur çünki sözlük anlamıyla mide sindirim organı dışında bir manaya gelmez.

Arka kol ile Pazu yu birbirinden ayırarak ayrı günler çalışmak yerine bunları tek güne toplaman daha iyi olur çünkü ayrı gün çalışılacak kadar büyük kaslar değildir bir günü sadece kola ayırman daha iyi olur, esasında bu yaz dönemi için böyle yapılabilir, havalar tekrar serinlediğinde hep uyguladığımız göğüs bicep, omuz bacak, sırt triceps vs. gibi bir büyük bir küçük kas guruplarını aynı antrenmanda birleştirmek ve komple dinlenmek için daha fazla gün bırakılabilir veya o boş günlerden haftada 2 gün komple karın çalışmasına ayırılabilir.

Göğüste form ve performans düşüşün için kendimden de tecrübe ettiğim kadarıyla görüşlerimi aktarayım; göğüs çoğu zaman ağırlığı seven bir bölge, iyi basarsan kütle alıyor tamam güzelde bağzı dönemler bu tür çalışmaya öyle bir alışıyorki tam bir platoya takılıyor göğüs. Yani demem o ki kısa, yoğun ve ağır idmanları istemesende bir süreliğine ağırlıkları düşürüp kolay ve uzun antrenmanlar yapmak gerekiyor hatta göğüs günü antrenman öncesi ve sonrası fazladan karbonhidrat almakta fayda olacağını tahmin ediyorum özellikle diyette veya definasyonda ağırlıklı olarak göğüste düşüş yaşayanlar için.

Şimdi yazlık bir program yazayım;

SIRT

Açık tutuş barfix (yapabiliyorsan) 4x max tekrar (başarısızlık noktasına kadar)
Enseye çekiş (lat pull down) 4x 12 10 8 7
Dar tutuş göğüse çekiş (close grip pull down) 4x 8 8 7 7 (barfiks çekemiyorsan, barfiks varsa bunu yapma)
Tel ile kürek (veya karna çekme) (Cable Rowing) 4x 12 10 8 7

GÖĞÜS

45 günlüğüne göğüs için hafif program uygulayıp göğüs ant. öncesi ve sonrası extradan karbonhidrat alman iyi olacaktır.

Bench press (yatarak göğse press) 4x 10 8 8 6
Dumbell fly (yatarak yana açış) 3x 8
İncline press (eğik sehpada press) 4x 8 8 7 6
İncline dumbell fly (eğik sehpada yatarak yana açış) 2x8
Butterfly (kelebek) 2x10

Bu programda setler mümkün mertebe yorulmadan bitirilecek, ağırlıklar düşecektir, bu bir nevi göğüs için senelik izin gibi birşey.

KARIN

Bu dönemde karın için hususi antrenman günü yapılacak ve antrenman uzun ve esaslı olacak. Programı örnek olarak yazayım aşşağıya bağzılarını yapma olanağı yoksa benzerleriyle yer değiştirilebilir;

Rampada mekik 3x max
Yarım mekik-sıkıştırma (crunch) 2x max
Çakı 3x max
Oturarak ayak uzatma 2x max
Tapınma (cable crunch) 3x 20 15 10

BACAK

Bacak antrenmanı az ve özde olsa yapmalısın, eğer illada yapmayacam diye ısrar edersen bu günü dinlenme yaparsın

Leg press 5x 15 12 12 10
Leg curl 3x 12 10 10

KOL

Triceps (arka kol)

Push down (telde aşağı bastırma) 3x 12 10 8
Yatarak alna press (lying triceps extansion) 4x 10 8 6 4
Barbell french press (bar ile oturarak geriye indirme tercihen z bar) 2x 10

Biceps (pazu)

Barbell curl düz bar ile (curl ün manası katlanma haraketi yani kaldırma haraketi esnasındaki kolun katlanması kırılması olayına curl deniyor aynı şekilde arka bacak bacak çalışmasında leg curl haraketide öyle) 3x 10 8 7
Hummer curl dumbella (çekiç) 3x 8
Dumbell konsantrasyon curl 2x8

KARIN
Önceki programın aynısı

OMUZ

Enseye press (Neck press) 4x 15 10 8 8
Ön Omuz press 4x 10 10 8 6
Yana açış (dumbell lateral rises) 4x 10
Eğilerek yana açış (bent over lateral rises) 4x15 15 12 12
Çeneye çekiş (trapez için) (up right rowing) 3x 10 10 8

7 günlük full bir program belki bir gün de dinlenme eklenilebilir.

 

[Andre]

İnsanların vücut tipini görmeden,bilmeden komple antreman planı yazmak doğru değildir.Tek adele için klasik planlar verilebilir ama komplike bir plan yazımı uygun değildir.

Sen herşeyden önce hocana güvenmeyi öğren.Senin vücudunu bilen,tanıyan hocandır.Ve sana göre en iyi planıda o hazırlayabilir.

CENTAUR arkadaşım senin yaz planın buysa kış planın nasıldır merak ederim.

Yazın antremanlarınız 30-40 dk. olmalı ve fazla hareket yapılmaktan kaçınılmalıdır.Yazın büyük adele grupları için 3-4 hareket,küçük adele grupları içinde 2 hareket yeterlidir.Kısa ve şiddetli idmanlar.Tabi bu durumda kişinin amacına v.s. göre değişir.Kafadan ezbere komplike program yazılması doğru değildir arkadaşlar.Spor salonu hocanız ne güne duruyor?.Ona başvurmalısınız.

 

[cyberugur]

Çoğunlukla egzersiz isimleri ingilizce olarak kullanılıyor. Ben şahsen mümkün mertebe türkçe terim kulanmaya çalışıyorum, yabancı isimlerinide bilmekte fayda var, öğrenemiycem deme öğren; sözlük kullan, forumdaki görüntülü tariflere bak, adı geçen haraket isimlerini google da grafiklere kopyalayıp yapıştırarak arattığındada direk fotolar çıkıyor karşına zamanla öğrenirsin, sonra yine istersen türkçe karşılığını kullanırsın mesela alna press dersin, aşağı bastırma dersin karna çekiş, yerden kesme, yatarak göğse press vs.

Mevcut programındaki bağzı noktaları değiştirerek bağzı yorumlar yapılabilir, aslında vücut resimlerini ekleseydin daha isabetli seçimler yapılırdı ben yinede aklıma gelenleri yazayım.

'Ön Kol' terimini pazu için kullanma ön kol bilek demektir daha doğrusu bilek eklemiyle dirsek arasında kalan bölüme denir, ön kol yerine pazu demen doğrusudur. Hatta 'Mide' terimini karın kasları için kullanmakta yanlış 'karın' dense daha yerinde olur çünki sözlük anlamıyla mide sindirim organı dışında bir manaya gelmez.

Arka kol ile Pazu yu birbirinden ayırarak ayrı günler çalışmak yerine bunları tek güne toplaman daha iyi olur çünkü ayrı gün çalışılacak kadar büyük kaslar değildir bir günü sadece kola ayırman daha iyi olur, esasında bu yaz dönemi için böyle yapılabilir, havalar tekrar serinlediğinde hep uyguladığımız göğüs bicep, omuz bacak, sırt triceps vs. gibi bir büyük bir küçük kas guruplarını aynı antrenmanda birleştirmek ve komple dinlenmek için daha fazla gün bırakılabilir veya o boş günlerden haftada 2 gün komple karın çalışmasına ayırılabilir.

Göğüste form ve performans düşüşün için kendimden de tecrübe ettiğim kadarıyla görüşlerimi aktarayım; göğüs çoğu zaman ağırlığı seven bir bölge, iyi basarsan kütle alıyor tamam güzelde bağzı dönemler bu tür çalışmaya öyle bir alışıyorki tam bir platoya takılıyor göğüs. Yani demem o ki kısa, yoğun ve ağır idmanları istemesende bir süreliğine ağırlıkları düşürüp kolay ve uzun antrenmanlar yapmak gerekiyor hatta göğüs günü antrenman öncesi ve sonrası fazladan karbonhidrat almakta fayda olacağını tahmin ediyorum özellikle diyette veya definasyonda ağırlıklı olarak göğüste düşüş yaşayanlar için.

Şimdi yazlık bir program yazayım;

SIRT

Açık tutuş barfix (yapabiliyorsan) 4x max tekrar (başarısızlık noktasına kadar)
Enseye çekiş (lat pull down) 4x 12 10 8 7
Dar tutuş göğüse çekiş (close grip pull down) 4x 8 8 7 7 (barfiks çekemiyorsan, barfiks varsa bunu yapma)
Tel ile kürek (veya karna çekme) (Cable Rowing) 4x 12 10 8 7

GÖĞÜS

45 günlüğüne göğüs için hafif program uygulayıp göğüs ant. öncesi ve sonrası extradan karbonhidrat alman iyi olacaktır.

Bench press (yatarak göğse press) 4x 10 8 8 6
Dumbell fly (yatarak yana açış) 3x 8
İncline press (eğik sehpada press) 4x 8 8 7 6
İncline dumbell fly (eğik sehpada yatarak yana açış) 2x8
Butterfly (kelebek) 2x10

Bu programda setler mümkün mertebe yorulmadan bitirilecek, ağırlıklar düşecektir, bu bir nevi göğüs için senelik izin gibi birşey.

KARIN

Bu dönemde karın için hususi antrenman günü yapılacak ve antrenman uzun ve esaslı olacak. Programı örnek olarak yazayım aşşağıya bağzılarını yapma olanağı yoksa benzerleriyle yer değiştirilebilir;

Rampada mekik 3x max
Yarım mekik-sıkıştırma (crunch) 2x max
Çakı 3x max
Oturarak ayak uzatma 2x max
Tapınma (cable crunch) 3x 20 15 10

BACAK

Bacak antrenmanı az ve özde olsa yapmalısın, eğer illada yapmayacam diye ısrar edersen bu günü dinlenme yaparsın

Leg press 5x 15 12 12 10
Leg curl 3x 12 10 10

KOL

Triceps (arka kol)

Push down (telde aşağı bastırma) 3x 12 10 8
Yatarak alna press (lying triceps extansion) 4x 10 8 6 4
Barbell french press (bar ile oturarak geriye indirme tercihen z bar) 2x 10

Biceps (pazu)

Barbell curl düz bar ile (curl ün manası katlanma haraketi yani kaldırma haraketi esnasındaki kolun katlanması kırılması olayına curl deniyor aynı şekilde arka bacak bacak çalışmasında leg curl haraketide öyle) 3x 10 8 7
Hummer curl dumbella (çekiç) 3x 8
Dumbell konsantrasyon curl 2x8

KARIN
Önceki programın aynısı

OMUZ

Enseye press (Neck press) 4x 15 10 8 8
Ön Omuz press 4x 10 10 8 6
Yana açış (dumbell lateral rises) 4x 10
Eğilerek yana açış (bent over lateral rises) 4x15 15 12 12
Çeneye çekiş (trapez için) (up right rowing) 3x 10 10 8

7 günlük full bir program belki bir gün de dinlenme eklenilebilir.

yourmların ve bilgilerin için çok teşekkür ederim dediğin işlemleri hareket adları için yapıcam fakat bir iki şey sormak isitiyorum
bu göğüs programında yana açış yapmam doğrumu acaba çünkü göğüsüm çok az gelişmiş durumda diğeğr yerleime göre
her gün bi bölge çalışmak daha iyi olmazmı acaba özellikle yaz aylarında kollarımı eritmem için böle yapmnam daha doğru olmaz mı ?
programımı değiştireyim fakat bu sırt tiriceps, vs... gibi programları uygulamak bana sanki daha çok enerji harcatırmış gibime geliyoru 1 günde yani tek bölge yapsam daha hesaplı olmaz mı?
son olarak zaten avatardaki resim benim resmim kısmen göğüslerim,omuzlarım hakkında bi bilgi verebilir kanımca
teşekkürler

 

[FleXoR]

biraz forumda gezinmende fayda var özellikle egzersizler bölümünde burada hareketleri ve etki bölgelerini bilmediğinden kişilerinde yazdıklarını anlayamassınız

 

[CENTAUR]

İnsanların vücut tipini görmeden,bilmeden komple antreman planı yazmak doğru değildir.Tek adele için klasik planlar verilebilir ama komplike bir plan yazımı uygun değildir.

Sen herşeyden önce hocana güvenmeyi öğren.Senin vücudunu bilen,tanıyan hocandır.Ve sana göre en iyi planıda o hazırlayabilir.

CENTAUR arkadaşım senin yaz planın buysa kış planın nasıldır merak ederim.

Yazın antremanlarınız 30-40 dk. olmalı ve fazla hareket yapılmaktan kaçınılmalıdır.Yazın büyük adele grupları için 3-4 hareket,küçük adele grupları içinde 2 hareket yeterlidir.Kısa ve şiddetli idmanlar.Tabi bu durumda kişinin amacına v.s. göre değişir.Kafadan ezbere komplike program yazılması doğru değildir arkadaşlar.Spor salonu hocanız ne güne duruyor?.Ona başvurmalısınız.

Dostum benim yazdığım program her gün tek bölge farkındaysan. Uzun vadede bir antrenman planı yapmadım. Sence bu her antrenman 30-40 dakkadan fazla süreceğemi benziyor? Sırt antrenmanı 3 haraket toplam 12 set, büyük kas bu antrenmanı kaldırır, göğüs ise bahsettiğim gibi maksimum eforla çalışılmayacak, geriye omuz kalıyor omuzda uzun antrenmanı kaldırabilen bir bölge çok büyük kas olmamasına karşın daha çok kırmızı kaslara sahip. Bir büyük bir küçük bölge şeklinde olsaydı dediğin doğru, karın bölgesini bile tek güne bıraktımki antrenmanlar kısa ve öz olsun. Kişi antrenman yapmayı biliyorsa uygun bir program bende bunun benzerini yapıyorum şimdi.

 

[Andre]

Pardon centaur tek bölge olduğu gözümden kaçmış ama yinede kafadan ezbere program vermek doğru değildir.Kişinin vücut yapısını en iyi kendisi ve spor hocası bilmelidir.Biraz hocanıza güvenmeyi öğrenin önce.

 

[CENTAUR]

Andre:

Haklısın Andre tabiki eğer kişiyi gözlemleyip ilgilenen bir hocası varsa daha yerinde değişiklikler yapacaktır. Avatarındaki vücut resminden az çok belli olmuyorda değil. Benim verdiğim program daha çok önceki programdaki yanlışlıkları, eksik ve fazlaları düzeltmek tarzında bir yorumdu, yani her halukarda evvelki programından daha iyi olduğuna inanıyorum.

cyberugur:

Yazdığım program zaten her gün tek bölge sadece pazu ve arka kol KOL olarak bir antrenmanda birleşti, karın kasları bile tek gün. Göğüs bölgesi için açışların önemi birçok yerde defalarca belirtildi, forumu yeteri kadar incelemediğini düşünüyorum flexor unda belirttiği gibi.

 

[cyberugur]

centaur; ve diğer üyeler saolun yorumlar için
bu arada ben baya uzun zmanadan beri bu forumu takip ediyorum demek açış olayını kaçırmışım benim açıştaki kastım yani göğüsüm olmadığı için presslere yönelsem daha iyi olmaz mı demek istemiştim

 

[[Zafer]]

Açış olmadan göğüs yapamazsın ki.Fly hareketleri de en az press kadar önemlidir.