Çoğunlukla egzersiz isimleri ingilizce olarak kullanılıyor. Ben şahsen mümkün mertebe türkçe terim kulanmaya çalışıyorum, yabancı isimlerinide bilmekte fayda var, öğrenemiycem deme öğren; sözlük kullan, forumdaki görüntülü tariflere bak, adı geçen haraket isimlerini google da grafiklere kopyalayıp yapıştırarak arattığındada direk fotolar çıkıyor karşına zamanla öğrenirsin, sonra yine istersen türkçe karşılığını kullanırsın mesela alna press dersin, aşağı bastırma dersin karna çekiş, yerden kesme, yatarak göğse press vs.
Mevcut programındaki bağzı noktaları değiştirerek bağzı yorumlar yapılabilir, aslında vücut resimlerini ekleseydin daha isabetli seçimler yapılırdı ben yinede aklıma gelenleri yazayım.
'Ön Kol' terimini pazu için kullanma ön kol bilek demektir daha doğrusu bilek eklemiyle dirsek arasında kalan bölüme denir, ön kol yerine pazu demen doğrusudur. Hatta 'Mide' terimini karın kasları için kullanmakta yanlış 'karın' dense daha yerinde olur çünki sözlük anlamıyla mide sindirim organı dışında bir manaya gelmez.
Arka kol ile Pazu yu birbirinden ayırarak ayrı günler çalışmak yerine bunları tek güne toplaman daha iyi olur çünkü ayrı gün çalışılacak kadar büyük kaslar değildir bir günü sadece kola ayırman daha iyi olur, esasında bu yaz dönemi için böyle yapılabilir, havalar tekrar serinlediğinde hep uyguladığımız göğüs bicep, omuz bacak, sırt triceps vs. gibi bir büyük bir küçük kas guruplarını aynı antrenmanda birleştirmek ve komple dinlenmek için daha fazla gün bırakılabilir veya o boş günlerden haftada 2 gün komple karın çalışmasına ayırılabilir.
Göğüste form ve performans düşüşün için kendimden de tecrübe ettiğim kadarıyla görüşlerimi aktarayım; göğüs çoğu zaman ağırlığı seven bir bölge, iyi basarsan kütle alıyor tamam güzelde bağzı dönemler bu tür çalışmaya öyle bir alışıyorki tam bir platoya takılıyor göğüs. Yani demem o ki kısa, yoğun ve ağır idmanları istemesende bir süreliğine ağırlıkları düşürüp kolay ve uzun antrenmanlar yapmak gerekiyor hatta göğüs günü antrenman öncesi ve sonrası fazladan karbonhidrat almakta fayda olacağını tahmin ediyorum özellikle diyette veya definasyonda ağırlıklı olarak göğüste düşüş yaşayanlar için.
Şimdi yazlık bir program yazayım;
SIRT
Açık tutuş barfix (yapabiliyorsan) 4x max tekrar (başarısızlık noktasına kadar)
Enseye çekiş (lat pull down) 4x 12 10 8 7
Dar tutuş göğüse çekiş (close grip pull down) 4x 8 8 7 7 (barfiks çekemiyorsan, barfiks varsa bunu yapma)
Tel ile kürek (veya karna çekme) (Cable Rowing) 4x 12 10 8 7
GÖĞÜS
45 günlüğüne göğüs için hafif program uygulayıp göğüs ant. öncesi ve sonrası extradan karbonhidrat alman iyi olacaktır.
Bench press (yatarak göğse press) 4x 10 8 8 6
Dumbell fly (yatarak yana açış) 3x 8
İncline press (eğik sehpada press) 4x 8 8 7 6
İncline dumbell fly (eğik sehpada yatarak yana açış) 2x8
Butterfly (kelebek) 2x10
Bu programda setler mümkün mertebe yorulmadan bitirilecek, ağırlıklar düşecektir, bu bir nevi göğüs için senelik izin gibi birşey.
KARIN
Bu dönemde karın için hususi antrenman günü yapılacak ve antrenman uzun ve esaslı olacak. Programı örnek olarak yazayım aşşağıya bağzılarını yapma olanağı yoksa benzerleriyle yer değiştirilebilir;
Rampada mekik 3x max
Yarım mekik-sıkıştırma (crunch) 2x max
Çakı 3x max
Oturarak ayak uzatma 2x max
Tapınma (cable crunch) 3x 20 15 10
BACAK
Bacak antrenmanı az ve özde olsa yapmalısın, eğer illada yapmayacam diye ısrar edersen bu günü dinlenme yaparsın
Leg press 5x 15 12 12 10
Leg curl 3x 12 10 10
KOL
Triceps (arka kol)
Push down (telde aşağı bastırma) 3x 12 10 8
Yatarak alna press (lying triceps extansion) 4x 10 8 6 4
Barbell french press (bar ile oturarak geriye indirme tercihen z bar) 2x 10
Biceps (pazu)
Barbell curl düz bar ile (curl ün manası katlanma haraketi yani kaldırma haraketi esnasındaki kolun katlanması kırılması olayına curl deniyor aynı şekilde arka bacak bacak çalışmasında leg curl haraketide öyle) 3x 10 8 7
Hummer curl dumbella (çekiç) 3x 8
Dumbell konsantrasyon curl 2x8
KARIN
Önceki programın aynısı
OMUZ
Enseye press (Neck press) 4x 15 10 8 8
Ön Omuz press 4x 10 10 8 6
Yana açış (dumbell lateral rises) 4x 10
Eğilerek yana açış (bent over lateral rises) 4x15 15 12 12
Çeneye çekiş (trapez için) (up right rowing) 3x 10 10 8
7 günlük full bir program belki bir gün de dinlenme eklenilebilir.
Son düzenleyen: Moderatör: 8 Haziran 2007